5 ćwiczeń, które poprawią twój wyskok!

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w takich sportach, jak koszykówka, siatkówka, lekkoatletyka lub po prostu dać swoim nogom jeszcze większy wycisk, musisz nauczyć się skakać wyżej! Skok – niby nie ma nic prostszego, ale dobrze dobrane ćwiczenia nie tylko pozwolą Ci osiągnąć wyżej wspomniane cele, ale także poprawić równowagę, zwinność i przełożyć się na lepsze rezultaty w treningu funkcjonalnym.

No to… hop

Istnieje kilka, całkiem niezłych ćwiczeń, które możesz wykonywać w celu poprawy wysokości skoku (uwaga – nie skupiamy się w tym artykule na skoku w dal!). Stworzyliśmy z nich krótką listę i – jeśli faktycznie chcesz skakać wyżej – wprowadź przynajmniej kilka z nich do swojego planu treningowego. Jeśli ćwiczysz w modelu ABX, możesz na zmianę robić większość poniższych propozycji.

  1.       Na pierwszy ogień… zmora dzieciństwa – pajacyki

Kiedy jako dzieci robiliśmy je w przedszkolach, nikt jeszcze nie wiedział, że pajacyki należą do grupy ćwiczeń plyometrycznych, czyli takich, które przygotowują, trenują mięśnie do wyzwalania dużej siły w bardzo krótkim momencie. Pajacyków nie znosiliśmy głównie za to, że były… bardzo męczące. Już krótka seria potrafi wprowadzić serce na wysokie obroty.

Zapewne wiesz, jak zrobić pajacyki, ale na wszelki wypadek – krótka instrukcja:

  •         Ustaw stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała.
  •         Podskocz i rozstaw stopy szerzej.
  •         W tym samym czasie wykonaj wymach rękami do boku i do góry. Dłonie powinny spotkać się nad głową.
  •         Skocz ponownie do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2-5 serii po 10-20 powtórzeń.

  1.       Co to byłby za zestaw, gdyby zabrakło… martwego ciągu. Tym razem na jednej nodze, z podskokiem!

To dość zaawansowane ćwiczenie, które świetnie poprawia równowagę i stabilność. Jeśli na początku ruch okaże się zbyt trudny – zacznij od wykroku z wyskokiem.

Oto, jak poprawnie wykonać ćwiczenie:

  •         Okej – przyznajemy – podchodziliśmy na kilka sposobów to tego, jak poprawnie opisać to ćwiczenie w punktach. Poddajemy się 😉 Ten filmik pokaże to lepiej niż zrobiłby to opis na 1000 słów: 

Wygląda nieco strasznie i faktycznie to dość trudne ćwiczenie. Wymaga koordynacji, równowagi i sporej siły w nogach.

  1.       Bur, bur, burpee!

Jeśli nigdy nie słyszałeś o tym ćwiczeniu, to najprawdopodobniej dopiero zaczynasz przygodę z treningami. Burpee ćwiczy całe ciało, daje sporo siły eksplozywnej, poprawia kondycję i wytrzymałość.

To jedno z tych ćwiczeń, których masz dość już po pierwszych kilku powtórzeniach. Jest jednak na tyle skuteczne, że wystarczy jeśli zrobisz od 10 do 16 powtórzeń w maksymalnie dwóch seriach.

  1.       Box Jump

Na pewno zauważyłeś drewniane skrzynki, które mamy w klubach. Poza tym, że zazwyczaj służą za miejsce do odłożenia napoju… 😉, są świetnym przyrządem treningowym! Wskoki na skrzynię są świetnym ćwiczeniem polepszającym czas reakcji włókien szybkokurczliwych – a więc zwiększającym siłę eksplozywną nóg!.

Wskakując na skrzynię zaangażujesz do pracy mięśnie nóg, pośladków a także brzucha. Są jednak 3 ważne zasady, których musisz przestrzegać:

  •         Nie wskakuj na wyprostowane nogi (zawsze muszą być lekko ugięte)
  •         Wskakuj na całe stopy
  •         Stopy po wylądowaniu powinny być rozstawione na szerokość bioder

 

Wskoki na skrzynie są świetnym uzupełnieniem treningu crossfitowego!

 

  1.       Przysiad z podskokiem

Świetne ćwiczenie, które można wykonywać nawet wtedy, gdy nie zależy ci na skakaniu wyżej, a zwyczajnie nudzą cię już tradycyjne przysiady. Wykonanie jest bardzo proste – zrób przysiad, a do pozycji stojącej przejdź dużo energiczniej, niż zwykle. Na końcu wybij się z placów. Gdy wylądujesz, od razu zrób kolejny przysiad. Powtórz 6 do 12 razy w maksymalnie 4 seriach.

 

Ćwiczenia eksplozywne są bardzo męczące. Nie daj się zwieść tym, że wyglądają na nieskomplikowane. 3 minuty pajacyków pokonały już niejednego siłacza! 😉 Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad poprawieniem wysokości wyskoku, powyższe ćwiczenia z powodzeniem powinny Ci wystarczyć. W Smart Gym Katowice 4 Wieże znajdziesz także zajęcia JUMPING FROG, które powinny Cię zainteresować! -1000 kcal w godzinę i masa zabawy na trampolinach. Zapraszamy!

 

Zobacz również