Siła eksplozywna to zdolność naszego ciała do rozwijania maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie. To właśnie dzięki niej wykonujesz dynamiczne ruchy, możesz skakać i zrywać się z miejsca czy nagle zmieniać kierunek biegu i zatrzymywać się. Pozwala ona na błyskawiczne zwroty w ruchu, dlatego jest bardzo ważna, niezależnie od tego, co trenujesz. Warto ją wyćwiczyć, gdyż ma znaczący wpływ nie tylko na jakość Twoich działań, ale również poprawia kondycję, wydolność i wytrzymałość twojego organizmu.
Ćwiczenia, które zwiększą siłę eksplozywną powinien wykonywać każdy, niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu wybrał. Najmniejsze znaczenie będą one miały dla budujących masę mięśniową na siłowni, jednak i oni mogą w ten sposób urozmaicić swój trening siłowy. Przede wszystkim, należy zadbać o prawidłowe rozgrzanie organizmu przed samym treningiem, by był on przygotowany na intensywny wysiłek, który go czeka. Trening siły eksplozywnej nie jest bowiem długi, ale wymagający. W rozgrzewce pamiętaj nie tylko o truchcie, ale przede wszystkim o skłonach, wymachach rąk i nóg, a po skończonym treningu – o solidnym rozciąganiu mięśni.
Najprostszy trening siły eksplozywnej proponujemy rozpocząć podskokami wykonywanymi obunóż w jednym miejscu. Wcześniej przygotuj sobie niewielkie podwyższenie, na które po skończonych podskokach będziesz wskakiwać. Szybko wskakuj na podwyższenie i zeskakuj z niego na podłogę. Zadbaj o odpowiednią szerokość podwyższenia, by było stabilne i nie doprowadziło do poślizgnięcia czy upadku.
W ćwiczeniach siły eksplozywnej nie liczy się tylko tempo – istotna jest również technika. Lepiej zatem wykonać mniej powtórzeń, ale ze znacznie większą precyzją, gdyż niedbałość nie tylko nie poprawi twojej kondycji, ale dodatkowo może być przyczyną kontuzji. Zamiast zwiększyć dynamikę swoich ruchów, na jakiś czas zupełnie wyłączysz się z treningów.
Siła eksplozywna to jednak nie tylko ćwiczenia poprawiające szybkość naszych reakcji, ale także wzmacnianie mięśni np. ćwiczeniami z piłką lekarską. Pamiętaj, by dobrać odpowiednio jej wagę! Początkujący nie powinni wybrać cięższej niż 4 kg.
Ćwiczenia z piłką lekarską zacznij od jej podrzucania. Jeśli masz taką możliwość, nie ograniczaj się tylko do rzutów w górę i spróbuj rzucić nią przed siebie możliwie jak najdalej. Pamiętaj by mieć ich kilka – bardzo ważne jest trzymanie właściwego, dość dynamicznego tempa. Warto wykonać także skręty tułowia przy jednoczesnym trzymaniu piłki lekarskiej w rękach – w tym przypadku jednak powinieneś\aś zwiększyć jej wagę. Dodatkowo, na piłce możesz wykonywać pompki z wybiciem, ale równie skuteczne będą również te wykonywane bezpośrednio na podłożu.
Wzmocnienie mięśni zapewnią również ćwiczenia z kettlebell. Trening siły eksplozywnej z odważnikiem wykonujemy unosząc go do góry lub stosując wymachy w pozycji stojącej. Tutaj również ważne jest, by nie przesadzić z jego wagą (kobiety – 8-12 kg, mężczyźni – 16-20 kg).
Każde z wybranych przez siebie ćwiczeń warto ułożyć w obwód treningowy i wykonywać dynamicznie przez ok. 30-60 sekund, po zakończeniu zrobić 2 minuty przerwy i powtórzyć 2 lub 3 razy, w zależności od stopnia zaawansowania.
To wszystko jest jedynie namiastką tego, jak można trenować siłę eksplozywną. Istotne jest bowiem zrozumienie, czym ona jest, a wtedy pomysły na ćwiczenia rodzą się co chwilę. W jej kształtowaniu pomagają te, których bazą są krótki czas trwania i jednocześnie jak największy wysiłek. Będą to zatem zarówno sprinty, wskoki na skrzynie czy pchanie sań treningowych, jak i pchnięcie kulą, uderzenia młotem w piłkę lekarską czy pompki z klaśnięciem. Są to treningi bardzo intensywne, które wymagają od ćwiczącego użycia 100% swojej siły, jednak na pewno warto wprowadzić je do swojego planu treningowego.
