Dlaczego tak często zaniedbujemy nogi?

Może dlatego, że bociany są tak charakterystyczne dla naszego kraju? Może dlatego, że facetom wydaje się, że klata i biceps wystarczy? Może dlatego, że kobiety boją się zbyt umięśnionych nóg? 

Prawdopodobnie ziarenko prawdy jest też w każdym z tych pytań, ale nam się wydaje, że zaniedbywanie nóg bierze się głównie z dwóch powodów:

  1. trening nóg jest pierońsko męczący
  2. jest tyle innych mięśni, o które musisz zadbać, że na nogi już brakuje czasu

 

Na szczęście oba te problemy można rozwiązać w bardzo prosty sposób. Prosty, o ile nie jesteś kulturystą lub na bardzo zaawansowanym poziomie treningów (ale wtedy nie musisz czytać takich artykułów).

 

Problem splitu

Nie wiemy, jak jest u ciebie, ale nasze doświadczenia z treningami – przynajmniej te wczesne – pokazują, że jeśli sport jest tylko dodatkiem, poboczną aktywnością w twoim życiu, to trening split powoduje jeden, ważny problem. Wysypie się jeden dzień, sypie się cały plan. Bo co zrobić z pominiętym treningiem? Pominąć go całkiem? Wtedy dana partia mięśni ma aż tydzień przerwy, zrobić go na kolejnym treningu? Wtedy cały plan przesuwa się o jeden dzień i inne mięśnie mają dodatkowe parę dni odpoczynku. Wypadną ci dwa, trzy treningi – motywacja spada do poziomu gleby i czwarty trening spędzasz na kanapie przed serialem i miską czipsów. Życie 🙂

 

Zasada 3x 3&2

Jeżeli chcesz być fit, potrzebujesz poprawić kondycję przed jakimś wyjazdem lub wspomóc proces chudnięcia, podstawową zasadą Twojego treningu powinno być ćwiczenie całego ciała. Na każdej sesji treningowej…

“Zaraz, zaraz… biceps, przedramiona, triceps, kaptury, 3 aktony naramiennych… zaraz mnie rozboli głowa. Czy to oznacza, że od teraz mam poświęcać 3 godziny na trening? Zwariowali.”

…Spokojnie! Jeśli nie szykujesz się do zawodów kulturystycznych ani nie jesteś amatorem, który musi uwidocznić każdą żyłkę – skup się na treningu ćwiczeniami podstawowymi. Treningi ułóż tak, żeby 3 razy w tygodniu robić po 3 serie na duże partie mięśni i dwie na małe. 

 

Każdy trening zacznij od… nóg! 

Pierwszego dnia rób przysiady bułgarskie z hantlami, workiem lub kettlami (jeśli nie dajesz rady, to spoko – zrób z samym ciężarem własnego ciała), drugiego dnia przysiady ze sztangą na karku, trzeciego wykroki – z obciążeniem lub bez. W ten sposób w ciągu tygodnia wykonasz 3 różne ćwiczenia i 9 serii na nogi (mniej więcej tyle, ile wykonałbyś w treningu split na jednej sesji). Zaatakujesz mięśnie pod różnymi kątami, będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia jedno i obunożne dostarczysz nogom bodźców do wzrostu i rozwoju. Poćwicz tak solidnie dwa miesiące, a na pewno zobaczysz efekty w postaci zarysowujących się mięśni i mniejszych obwodów w udach i talii (ale to akurat dzięki temu, że trening FBW świetnie pali kalorie). 

 

Tył, przód i pośladki

Po przysiadach bułgarskich zakwasy będziesz mieć… wszędzie 😉 Pośladki, dwugłowy, półścięgnisty, czworogłowy a nawet łydki – będą prosić o dzień wolny. Na kolejnej sesji, ze sztangą na karku popracuje niemal całe ciało (w końcu coś musi stabilizować ten dodatkowy ciężar). Tylko pamiętaj – ass to grass. Przysiad musi być pełny tak, jakbyś chciał dotknąć pupą ziemi. Trzeci, wykrokowy dzień, będzie niemal jak odpoczynek… niemal – dlatego dobrze, by wypadał w piątek. Dwa dni weekendu dobrze zrobią twoim nogom.

 

Psychologia

Jeśli najtrudniejsze, najmniej lubiane przez ciebie ćwiczenia wykonasz na początku sesji, to wszystkie kolejne będą już spacerkiem prowadzącym prosto pod prysznic 🙂 3 serie i po bólu. To też jest niezmiernie ważny czynnik. Każdy jest w stanie zrobić 3 serie nawet najbardziej znienawidzonego ćwiczenia. To raptem do 30 powtórzeń total.

Jesteśmy się w stanie założyć, że po kilku (9-12) sesjach treningowych nogi z ostatniego miejsca wskoczą na przynajmniej trzecie w rankingu ulubionych ćwiczeń. Ich trening daje poczucie pompy, siły, i dobrze wykonanej pracy. A przecież o dobre samopoczucie głównie tu chodzi! 

 

Powodzenia – trzymamy za ciebie skrzyżowane nogi 🙂

Zobacz również