Jak przygotować się kondycyjnie do wędrówki po górach?

Nie ma ładniejszej pory roku na wędrówkę po górach, niż jesień. A ta – czy tego chcesz, czy nie – jest tuż, tuż. Przyjemność z pokonywania tras jest zazwyczaj tym większa, im łatwiej i sprawniej je zaliczasz. Czy to z ciężkim plecakiem, od schroniska do schroniska, czy z “lekkim” (specjalnie umieszczamy to słowo cudzysłowie, bo w góry zawsze trzeba się spakować na każdą ewentualność – uszkodzenia ciała, zapadnięcia zmroku czy awaryjnego noclegu), jednodniowym wyposażeniem. Do jesieni jest akurat tyle czasu, że chcąc wycisnąć z gór jak najwięcej, zdążysz nieco podtrenować. 

 

Nogi idą, plecy niosą, oczy podziwiają

Trening przed wyprawą na szlak powinien skupić się dużej mierze na nogach – ich sile i mobilności (w końcu czeka je sporo podejść, zejść i nierówności), biodrach (to na nich – dzięki pasowi biodrowemu przy plecaku – będzie spoczywał jego ciężar) i plecach (nawet najwygodniejszy plecak w końcu daje się im we znaki). 

Jeśli chodzi o zajęcia fitness, które znajdziesz w grafikach klubów, szczególnie polecamy następujące:

  • aktywny stretching
  • step & shape
  • step fun
  • pośladki bum-bum
  • jumping frog
  • butt & legs
  • full body workout

Wolisz ciężary? Nie ma sprawy:

  • wykroki z obciążeniem
  • przysiady bułgarskie z obciążeniem
  • przysiady ze sztangą na karku
  • swingi kettlami
  • martwy ciąg
  • wyciskanie żołnierskie

 

Generalnie dobrze jest postawić na trening FBW z wolnymi ciężarami. Koniecznie kliknij w link i pobierz plan treningowy. 

 

Bosu dla wzmocnienia stawu skokowego

Staw skokowy brzmi skomplikowanie. Chodzi oczywiście o potoczną “kostkę” (która nota bene jest skomplikowana w budowie) i jej urazy. Jeden zły krok, stopa ucieka i przed skręceniem nie ochroni nawet but za kostkę. Jeśli stopa ucieka ci dość często – od razu zamów lekki stabilizator i włóż go przed wyprawą. Ćwiczenia – szczególnie przysiady na bosu – pomogą ci nieco wzmocnić staw i uchronić przed kontuzją. Podobnie, jak w przypadku przygotowywania się do wyjazdu na narty.

 

Trening na schodach

Nic lepiej nie zasymuluje wspinaczki w górach niż… wspinaczka po schodach. W klubach są specjalne maszyny do stair climbingu, które możesz wykorzystać dostosowując obciążenie, ale zamiana windy na schody, kiedy wracasz z siatkami pełnymi zakupów też będzie świetnym rozwiązaniem. Aby poprawić stabilizację wchodź pomału co trzeci schodek, kontrolując przy tym ciało i zapobiegając chwianiu się na boki.

 

Pamiętaj o aerobach 

Nieodzownym elementem górskich wypraw jest przyspieszony oddech i szybciej bijące serce. Twój organizm po prostu stara się dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do wszystkich zaangażowanych w prace mięśni. W przypadku chodzenia po górach aktywne są właściwie… wszystkie 🙂 Paręnaście minut treningu kondycyjnego na rowerku lub bieżni na zakończenie sesji z pewnością przygotuje Twój organizm na wzmożony wysiłek podczas zdobywania szczytu.

 

Oczywiste… ale nie do końca

Czytając nasze rady zapewne sobie myślisz “przecież to oczywiste”. I właściwie masz rację. Za dobrym przygotowaniem do wędrówki w górach nie stoją żadne tajne techniki. Największym problemem jest to, że w góry najczęściej wybieramy się kompletnie nieprzygotowani. A to zamiast prostej drogi na szczyt, staje się prostą drogą do kontuzji. Jeśli wpadasz do klubów 1-3 razy w tygodniu i nie tracisz tam czasu na patrzenie w ekran smartfona pozostaje ci tylko… spakować plecak i wybrać trasę:)

Zobacz również