Jazda na nartach bez wcześniejszego przygotowania może spowodować nadwyrężenie mięśni i liczne urazy. Na szczęście to jedyna zła wiadomość, jaką chcemy ci przekazać. Możesz bowiem wykonać odpowiedni trening przed wyjazdem w góry i uniknąć wszelkich nieprzyjemności. Pamiętaj, że sucha zaprawa jest szczególnie ważna, gdy na co dzień twoja aktywność fizyczna jest mocno ograniczona.
Narty są jednym z najlepszych sportów zimowych, jeśli bierzemy pod uwagę to, jakie płyną z nich korzyści dla zdrowia. Już sam górski klimat pozytywnie wpływa na działanie układów oddechowego i krwionośnego. Ze względu na mniejszą ilość tlenu płuca zmuszone są do intensywnej pracy, natomiast w krwi wytwarza się znacznie więcej przenoszących tlen czerwonych krwinek. Finalnie zatem cieszysz się poprawioną ogólną odpornością.
Weź jednak pod uwagę to, że twój organizm bez odpowiedniego przygotowania może nie podołać takiemu wysiłkowi. Dlatego tak ważne jest, by zastosować u siebie tzw. suchą zaprawę. Najlepiej jest poprawiać wydolność organizmu, ćwicząc na siłowni. To najskuteczniejszy sposób, by uniknąć nieprzyjemnych urazów i przeziębienia, które może wykluczyć cię z przyjemnego urlopu.
Trening przygotowawczy warto jest rozpocząć nawet 8 tygodni przed wyjazdem. Jeśli przegapiłeś właściwy moment, nie poddawaj się zupełnie. Lepsze jest chociażby minimalne wyćwiczenie niż jego zupełny brak. Na co warto zwrócić uwagę?
Najważniejsze są poprawa ogólnej wydolności organizmu, wzmocnienie mięśni i uelastycznienie stawów. Skup się przede wszystkim na mięśniach czworogłowych ud i przywodzicielach ud, bo to właśnie one będą najbardziej obciążone w czasie jazdy. Nie pomijaj jednak także grzbietu i brzucha, które intensywnie pracują.
Postaw na trening wytrzymałościowy. Sucha zaprawa do jazdy na nartach powinna uwzględniać np. marsz na bieżni, jazdę na rowerze stacjonarnym czy aerobik trwający nie mniej niż 30 minut. To jednak dopiero rozgrzewka do właściwego treningu wzmacniającego. W nim natomiast nie unikaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu i brzucha, byś mógł zachować odpowiednią postawę w czasie zjazdu.
Nigdy nie zapominaj o rozciąganiu. Przez okres kilku tygodni przed wyjazdem trenuj min. 2-3 razy w tygodniu, a twoje ciało na pewno poradzi sobie na stoku. Na około tydzień przed wyjazdem powstrzymaj się jednak od intensywnych ćwiczeń, by miało szansę się zregenerować.
Aby jazda na nartach była dla ciebie naprawdę bezpieczna, zawsze przed założeniem nart wykonaj krótką rozgrzewkę. Wystarczą podstawowe ćwiczenia – skłony, przysiady, trucht i wymachy rękoma.
PRZYSIADY Z PIŁKĄ BOSU
Wykonuj szerokie przeskoki przez piłkę bosu z głębokim przysiadem. Wybijaj się z nogi będącej na piłce. Pamiętaj, by szybko przejść z lewej na prawą stronę. Gdy lądujesz, zachowaj kąt 90 st. pomiędzy udem a podudziem. Wykonaj maksymalnie 4 serie po 20 przysiadów, ale jeśli nie dajesz rady, na początek wystarczą 2 serie po 10 powtórzeń.
To doskonały sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda. Dzięki niestabilnemu podłożu w postaci piłki bosu dodatkowo angażuje staw skokowy i staw kolanowy. To stosunkowo proste ćwiczenie może uchronić cię przed kontuzjami kostki i kolana.
WYKROKI Z NOGĄ W STRZEMIENIU TRX
Utrzymuj swoje ciało w linii prostej, nogę, która ma być z tyłu, włóż do strzemienia TRX, a następnie napnij mocno brzuch i wraz z wydechem uginaj kolana. Zwróć uwagę, czy twoje przednie kolano nie przechodzi przez linię palców. Na kolejnym wydechu wróć do pozycji wyjściowej, a jeśli chcesz sobie nieco utrudnić, na koniec zrób wyskok. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
W ten sposób ćwiczysz mięśnie pośladkowe i przygotowujesz do zjazdu w pozycji pochylonej ścięgna podkolanowe.
PLANK NA PRZEDRAMIONACH NA PIŁCE
Przygotuj piłkę gimnastyczną i oprzyj się o nią na przedramionach, całe ciało wyciągając jak najdalej od niej. Utrzymaj prostą sylwetkę i napięte mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 25 sekund.
Deska jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, które angażuje mięśnie korpusu. To właśnie one są twoją bazą, która kontroluje ruchy. Ich wzmocnienie przed wyjazdem na narty jest szczególnie istotne, bo podczas zjazdu przyjmujesz pochyloną sylwetkę, tym samym narażając je na intensywny wysiłek.
Pamiętaj, że ogólną kondycję można poprawiać na naprawdę wiele sposobów. Nic nie zastąpi ćwiczeń na siłowni, ale warto przed wyjazdem spróbować zrezygnować z jeżdżenia samochodem i po prostu więcej chodzić. Dobrym pomysłem jest też korzystanie ze schodów zamiast windy. Polecamy również jogging i łyżwy. Niezależnie od tego, co wybierzesz, jedno jest pewne – sucha zaprawa przed wyjazdem na narty pomoże ci uniknąć niechcianej kontuzji.
