Workout Smart - najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową

Trening ogólnorozwojowy jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią lub wracają do treningów po dłuższej przerwie. Dzięki takiej formie ćwiczeń, organizm będzie miał czas na przygotowanie się do wytężonej pracy, a my unikniemy niechcianych kontuzji.

 

Z każdym kolejnym wysiłkiem nasze mięśnie przyzwyczajają się do wyzwań, które przed nimi stawiamy. W trakcie jednej sesji pracujemy nad wszystkimi partiami z wykorzystaniem niedużych obciążeń. Ćwiczenia powinny odbywać się w miarę regularnie, trzy razy w tygodniu, rozdzielone czasem na regenerację. Nie zapominaj o tym, aby każdą kolejną sesję rozpocząć rozgrzewką oraz zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji oraz usprawnisz proces odnowy uszkodzonych, w trakcie wysiłku, tkanek.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, już od samego początku powinieneś zwrócić większą uwagę na technikę. Trening ogólnorozwojowy ma bowiem przygotować cię pod tym względem do bardziej wymagających form.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, które z powodzeniem możesz wykorzystać podczas kolejnej sesji. Jeżeli opanujesz technikę wykonania każdego z nich, bez problemów nauczysz się ich różnych kombinacji, które przydadzą się na kolejnych etapach ćwiczeń.

 

  • Ćwiczenie na klatkę – wyciskanie sztangi, leżąc na poziomej ławce

Przy pomocy tego ćwiczenia równocześnie zaangażujesz do pracy wszystkie mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie trójgłowe ramion. Aby wykonać je poprawnie pod względem technicznym, połóż się na ławce, równocześnie uginając nogi pod kątem 90º. Kręgosłup „przyklej” do podłoża. Sztangę złap tak, aby po opuszczeniu w dół pomiędzy nią, a ramionami był kąt prosty. Kciuki powinny obejmować sztangę od dołu. Opuszczamy ją na wysokość ok 2-3 cm nad klatkę piersiową, a następnie podnosimy do chwili całkowitego wyprostowania rąk.

 

  • Ćwiczenie na plecy – wiosłowanie sztangą w nachyleniu

Do pracy zostaną pobudzone mięśnie najszersze grzbietu, obłe (zarówno mniejsze, jak i większe), podgrzebieniowe, czworo- oraz równoległoboczne. Poprawna technika ćwiczenia wygląda następująco: stajemy w rozkroku na szerokość zbliżoną do tej, wyznaczanej przez nasze barki. Nachylamy się do podłoża, wyginając plecy do środka, tak by górne partie naszego ciała znalazły się w pozycji niemalże równoległej do podłogi. Ćwiczenie wykonujemy na ugiętych nogach. Sztangę chwytamy na szerokość barków, a następnie powoli podciągamy do brzucha. Z każdym ruchem do góry łokcie wędrują na zewnątrz.

 

  • Ćwiczenie na biceps – „młotki”

Jedna z prostszych pozycji, angażujących nie tylko mięśnie dwugłowe ramion, ale również ramienno-promieniowe  oraz przedramiona. Rozpoczynamy opuszczając dłonie w dół. Ramiona powinny pozostać proste. Chwytamy hantelki tak, aby palce dłoni skierowane były do wewnątrz, a kciuk obejmował je od drugiej strony. Naprzemiennie uginamy ręce w łokciach, wypychając obciążniki do góry. W trakcie ćwiczenia łokcie powinny pozostać w tej samej pozycji.

Uwaga! Ćwiczenie można wykonać zarówno na stojąco, jak i siedząc. Jeżeli naprzemienne wymachy rękoma nie sprawiają Ci trudności, możesz spróbować nieco trudniejszej wersji, w której ręce uginane są równocześnie.

 

  • Ćwiczenie na triceps – prostowanie ramion w opadzie tułowia

Już po kilku powtórzeniach powinieneś poczuć jak pracują twoje tricepsy. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie pochyl się i oprzyj jedną ręką o ławkę treningową. Dla ułatwienia możesz przyklęknąć na niej nogą, przeciwną do ręki wykonującej aktualnie ćwiczenie. Chwyć sztangielkę, a następnie rękę wyprostuj, unosząc kilka centymetrów nad linię wyznaczoną przez plecy.  Pamiętaj, aby w pozycji początkowej sztangielka znajdowała się równolegle do podłoża.

 

  • Ćwiczenie na barki – wyciskanie sztangi nad głową, siedząc

Przy pomocy tego ćwiczenia z łatwością rozbudujesz przednią i środkową część mięśnia naramiennego.  Usiądź okrakiem na ławce, chwytając sztangę nadchwytem. Dłonie powinny znajdować się w odległości szerszej niż barki. Głowa powinna wyznaczać połowę drążka. Wyprostuj plecy, patrz do przodu ( możesz usiąść przed lustrem, aby mieć pewność co do poprawności techniki). Powoli opuszczaj sztangę na wysokość klatki piersiowej. Kiedy znajduje się u góry, możesz przytrzymać ją na kilka sekund.

 

  • Ćwiczenie na brzuch – deska na przedramionach

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch jest deska (ang. plank), wykonywana w różnych wariantach. W tej pozycji do pracy angażujemy mięsień prosty oraz poprzeczny brzucha, ale także wiele innych – np. rąk, nóg, grzbiet i klatkę.

Technika: połóż się na podłodze, twarzą w dół. Podnieś się, opierając ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Napnij brzuch, cały czas oddychając. Po około 20 sekundach, zwolnij mięśnie i powoli połóż się na ziemi.

Uwaga! Pod żadnym pozorem nie wyginaj kręgosłupa „w łuk”. Głowę utrzymaj w takiej pozycji, aby była przedłużeniem linii twojego ciała. Również pośladki nie powinny iść zbytnio do góry.

 

  • Ćwiczenie na nogi – prostowanie w siadzie

Bardzo popularne jest ćwiczenie przy pomocy ławki, dostępnej na każdej siłowni. Usiądź na ławce. Oprzyj kręgosłup o siedzenie, a następnie chwyć dłońmi uchwyt znajdujący się przy siedzeniu. Nogi powinny być ugięte w kolanach, tak aby stopy podtrzymywały drążek od dołu. Z oddechem prostuj je aż do pełnego wyprostu w stawach kolanowych.

Uwaga! Powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się powoli, tak abyś czuł pracę mięśni ud i łydek.

Decydując się na zawarcie w treningu ćwiczeń na każdą partię mięśniową, zapewniasz ich równomierny rozwój, a tym samym zapobiegasz ewentualnym dysproporcjom sylwetki. Ponadto taka forma pozwoli Ci znakomicie opanować technikę poszczególnych pozycji oraz przygotować organizm do wytężonej pracy.

Zobacz również