Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni

Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni. Jak pobudzić całe ciało podczas jednego treningu?  

Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią, często zadają sobie pytanie, jakie ćwiczenia będą odpowiednie na start. Jednym z polecanych rozwiązań jest trening ogólnorozwojowy. Z jego pomocą można rozbudować wszystkie partie ciała jednocześnie. Dodatkowo, pozwala on dostosowywać stopień trudności do indywidualnych możliwości i potrzeb, aby ćwiczenia były wymagające, ale jednocześnie nie powodowały przeciążenia organizmu.

 

Trening ogólnorozwojowy jest korzystny zarówno dla wyglądu sylwetki, jak i dla zdrowia. Każda pojedyncza sesja na siłowni pobudza do pracy mięśnie, poprawia koordynację i zwiększa ruchomość stawów. Treningi tego typu są odpowiednie dla osób pracujących nad redukcją tkanki tłuszczowej. Z ćwiczeń ogólnorozwojowych korzystają również sportowcy, aby przygotować ciało do osiągania lepszych rezultatów w swojej dyscyplinie.

 

Na czym polega trening ogólnorozwojowy?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe to takie, które angażują do pracy najważniejsze partie całego ciała jednocześnie, w trakcie jednej sesji na siłowni. Podczas treningu wzmocnione zostają mięśnie brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, nóg oraz ramion, co pozwala uzyskać harmonijną sylwetkę. Ćwiczenia zaliczane są do intensywnych, dlatego pozwalają w relatywnie krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową i zbudować muskulaturę. Polecane są w szczególności początkującym oraz tym, którzy wracają do aktywności na siłowni po dłuższej przerwie. Trening ogólnorozwojowy pozwala także przygotować ciało do kolejnych sportowych wyzwań.

 

Przykładowy plan treningowy

Poniżej znajdują się propozycje ćwiczeń na każdą z grup mięśniowych. Możesz je wykonywać na siłowni, z użyciem dostępnych urządzeń. Pamiętaj, że właściwy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Ważna jest także odpowiednia regularność, dlatego zalecamy powtarzanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu, z przerwą na regenerację.

  •         Ćwiczenie na klatkę piersiową

Do najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową zalicza się wyciskanie sztangi na ławce poziomej, które angażuje wszystkie mięśnie klatki, a także mięśnie trójgłowe ramion. Aby poprawnie je wykonać, połóż się na płaskiej ławce, zachowując naturalne ustawienie kręgosłupa. Stopy powinny pozostać w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże. Chwyć sztangę w taki sposób, aby przy jej opuszczaniu pomiędzy ramionami a przedramionami pozostał kąt prosty. Weź głęboki wdech i powoli opuść sztangę. Następnie unieś ją na wydechu, prostując ramiona.

  •         Ćwiczenie na brzuch

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na tę partię ciała jest tzw. deska. Aktywuje ona nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale przede wszystkim głębokie, m.in. mięsień poprzeczny brzucha. Przy okazji ćwiczenie angażuje do pracy nogi, ręce oraz klatkę. Pozycją wyjściową jest leżenie na podłodze twarzą w dół. Następnie musisz unieść się na przedramionach i palcach stóp, napinając brzuch. Nie zapominaj o oddechu. Aby deska przyniosła pożądane efekty, pozostań w tej pozycji przez przynajmniej 25 sekund.

  •         Ćwiczenie na uda i łydki

Propozycją na rozbudowanie tych partii ciała jest prostowanie nóg w siadzie. Możesz wykonywać je na maszynie do prostowania nóg. Usiądź na ławeczce, ustawiając wałek urządzenia na wysokości kostek. Następnie na wdechu wyprostuj kolana, utrzymując pozycję przez 1-2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się kontrolować sylwetkę. Pracować mają mięśnie ud, a pozostałe partie powinny pozostać w bezruchu.

  •         Ćwiczenie na grzbiet

Zdaniem wielu trenerów, nie ma skuteczniejszego ćwiczenia na mocne plecy niż podciąganie na drążku. Może być ono jednak trudne dla początkujących, którzy mogą zastąpić je treningiem na maszynie z wyciągiem. Jeśli Tobie podciąganie nie sprawia problemu, ćwicz je nachwytem (ręce rozstawione szeroko, czubki palców skierowane w stronę przeciwną do reszty ciała). Ta technika w lepszy sposób pobudza mięśnie grzbietu niż podchwyt, w trakcie którego pracują głównie mięśnie ramion.

  •         Ćwiczenie na ramiona

Efektywne ćwiczenia na mięśnie rąk, które nie sprawią zbytnich trudności początkującym to uginanie ramion z uchwytem „młotkowym”. Do ich wykonania potrzebujesz obciążenia. Stojąc w lekkim rozkroku ugnij nogi w kolanach i chwyć hantle w taki sposób, aby kciuki skierowane były do przodu. Uginaj ręce w łokciach w kierunku klatki piersiowej, bez unoszenia barków. Zachowuj pełną kontrolę nad ruchami – łokcie powinny pozostawać cały czas w tej samej pozycji. Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie dwugłowe ramion, a także mięśnie barkowe i przedramiona.

 

Jeśli rozpoczynasz przygodę ze zdrowym stylem życia i aktywnością fizyczną, trening ogólnorozwojowy będzie optymalnym sposobem na dbanie o sylwetkę. Liczbę powtórzeń i intensywność proponowanych ćwiczeń koniecznie dopasuj do swoich możliwości i celu treningowego. Wraz z upływem czasu możesz modyfikować plan i zwiększać stopniowo trudność, aby osiągnąć lepsze rezultaty.

 

Zobacz również