Trening FBW - co warto o nim wiedzieć?

Motywacje do ćwiczeń bywają różne. Czasem jest to chęć wysmuklenia sylwetki przed latem, innym razem pragnienie posiadania muskulatury kulturysty. My namawiamy, by każdy znalazł w sobie chęć na regularną aktywność fizyczną – dla własnego zdrowia. I choć nie istnieje jeden najlepszy plan treningowy dla wszystkich, na pewno zdecydowana większość powinna spróbować treningu FBW – Full Body Workout. Przygotowaliśmy propozycje, które obejmują wszystkie ćwiczenia podstawowe – tak, by rozwijać ciało od podstaw i kompleksowo.

Trening Full Body Workout to, jak łatwo się domyślić, ćwiczenia obejmujące wszystkie partie ciała. Jego największą zaletą jest angażowanie większości dużych i ważnych mięśni. Trening FBW ma za zadanie wywołać jak największą odpowiedź anaboliczną w wyniku pobudzenia ciała ćwiczeniami wielostawowymi.

To jednak nie tylko trening na masę – skutecznie wspiera walkę z nadwagą, a przede wszystkim pomaga wypracować ogólną sprawność. Ćwiczenia są bowiem kompleksowe, a gdy celem jest redukcja wystarczy lekka modyfikacja poprzez skrócenie przerw.

Podstawowe zasady treningu FBW

Przede wszystkim, trening FBW musi uwzględniać wszystkie partie mięśniowe. Jego celem jest harmonijny rozwój sylwetki, a więc mięśnie ćwiczy się od największych do najmniejszych – najpierw nogi, plecy i klatka piersiowa, potem barki, triceps, łydki i brzuch.

Ilość powtórzeń i serii w treningu FBW musi być precyzyjnie określona. Oczywiście, ich liczba zależy od rozmiaru danej partii mięśniowej, ale przede wszystkim powinna być dopasowana do twoich możliwości. Zacznij spokojnie i z biegiem czasu zwiększaj intensywność.

Nie mniej istotna jest także prawidłowa kolejność ćwiczeń. Dlatego właśnie zawsze warto przeanalizować swój plan z trenerem personalnym. Należy bowiem pamiętać, że pracują nie tylko mięśnie główne, ale również pomocnicze – wszystkie z nich potrzebują natomiast odpowiednio długiej przerwy na regenerację.

Trening FBW dla początkujących

Przyjęło się twierdzić, że ćwiczenia całego ciała są najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią lub wracają na nią po dłuższej przerwie – np. po przebytej kontuzji. Choć to niekoniecznie prawda, bo odpowiednio zmodyfikowany trening FBW daje rewelacyjne wyniki również osobom zaawansowanym, to właśnie na osobach początkujących i średnio zaawansowanych chcemy się skupić.

 

Na początku najtrudniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki i w pełni świadoma ocena swoich możliwości. Właśnie dlatego proponujemy trening FBW oparty na ćwiczeniach podstawowych, które poprawiają ogólną kondycję i pozwalają uzyskać większą świadomość ciała.

 

Jak często ćwiczyć na początku? Wystarczą 2-3 sesje treningowe o długości maks. 60 min. Mimo wszystko warto dodatkowo postawić na konsultacje z trenerem personalnym, który podpowie ci odpowiednią dla ciebie ilość powtórzeń i nauczy poszczególnych ćwiczeń. 

Trening FBW – przykładowy plan

FBW ma kilka wersji. Zwłaszcza dla osób początkujących najlepszy będzie trening ABC, który polega na ustaleniu 3 zestawów, w czasie których ćwiczysz każdą partię mięśniową. Będzie skuteczny, jeśli wykonasz 4 serie po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Liczbę dobieraj w zależności od poziomu wytrenowania i wielkości obciążenia. Wyjątkiem może być podciąganie na drążku – początkowo wystarczy, że wykonasz łącznie 15 powtórzeń.

 

Trening FBW – czy warto?

Trening FBW ma ogrom zalet, których nie sposób nie docenić. Oparty na ćwiczeniach podstawowych rozwija całą sylwetkę, poprawia koordynację ruchową i kondycję. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na treningi – nie zajmuje go bowiem zbyt wiele. Krótkie godzinne treningi zmieszczą się w najbardziej napiętym grafiku.

Niewątpliwym plusem treningu FBW jest także odpowiedni czas odpoczynku. Jednodniowe przerwy pozwalają zregenerować się również dużym partiom mięśniowym, przez co można ćwiczyć je kilka razy w tygodniu. To natomiast skutkuje sporymi wyrzutami testosteronu, który potrzebny jest do budowania masy i wspomaga redukcję. Równie ważne jest także to, że ćwicząc w ten sposób, nie nadwyrężasz układu nerwowego.

Warto podkreślić też, że trening FBW można modyfikować na wiele sposobów, więc raczej trudno się nim znudzić. Istotne jest także to, że dzięki pracy wielu grup mięśniowych, intensywne jest także spalanie tkanki tłuszczowej. To bardzo dobre wsparcie na redukcji.

Podsumowując, nie ma raczej osoby, która niczego dla siebie nie znajdzie w treningu FBW. Oczywiście, nie musi on stać się centrum twojego planu treningowego, ale warto wziąć go pod uwagę jako jego urozmaicenie i wsparcie. Do tej pory nie miałeś okazji się z nim zaznajomić? Znając jego zalety, najwyższy czas spróbować.

Zobacz również