Na siłowni nie chodzi tylko o to, by ćwiczyć dużo i ciężko. Czasem nawet najciekawsze treningi mogą być nie tylko nieefektywne, ale także szkodliwe dla twojego ciała! Jednym z najczęstszych błędów początkujących na siłowni jest nieprawidłowa kolejność ćwiczeń. Tymczasem jest kilka ogólnych zasad, których należy się trzymać, by uniknąć nieprzyjemnych kontuzji i problemów ze zdrowiem. Z biegiem czasu i rozwojem twojego zaawansowania, możesz oczywiście delikatnie je modyfikować – najlepiej jednak pod okiem fachowego doradcy, jakim jest trener personalny.
Przede wszystkim – zacznij od dużych grup mięśniowych. To jedna z najpowszechniej znanych zasad treningowych, której przestrzegać powinni wszyscy – zarówno zaawansowani, jak i początkujący. Zakładając, że danego dnia chcesz trenować klatkę piersiową i ramiona, powinieneś zacząć ćwiczenia od tych na budowanie klaty. Ma to ogromne znaczenie ze względu na fakt pobudzenia układów hormonalnego i krążeniowego, a także metabolizmu i układu nerwowego. Pamiętaj, że siła twojego ciała wynika z tzw. ruchów globalnych. Jeśli zatem buduje się ją poprzez trening dużych partii mięśniowych, warto wykonać je w momencie, gdy organizm nie jest jeszcze zmęczony.
Druga istotna zasada to rozpoczęcie treningu danej grupy mięśniowej od ćwiczeń wielostawowych. Co to w ogóle znaczy? Jeśli w trakcie danego ćwiczenia wywołujesz ruch w min. dwóch stawach (np. barkowy i łokciowy podczas wyciskania na leżąco), mówimy o aktywności dwu- lub wielostawowej. Dopiero po nich możesz przejść do ćwiczeń angażujących mniej partii. To szczególnie ważne w treningu na ogólną siłę.
Pamiętaj także, by w pierwszej kolejności wykonywać te ćwiczenia, które wymagają od ciebie największego skupienia. Dlaczego to takie ważne? Jeśli naprawdę zależy ci na uniknięciu kontuzji, nie możesz wykonywać niczego niedbale i – co jeszcze ważniejsze – na zmęczonych mięśniach. Podczas treningu najważniejsze jest zachowanie równowagi. Jeśli planujesz jednego dnia ćwiczyć nogi i grzbiet, zdecydowanie powinieneś zacząć od przysiadów. Wymagają one bowiem znacznie większej kontroli i najmniejsza utrata równowagi może skończyć się naprawdę poważną kontuzją.
Opisane zasady są szczególnie ważne podczas wspomnianych wcześniej – wielostawowych. Kiedy wykonujesz jednostawowe, również możesz się nimi kierować. Możesz jednak też pozwolić sobie na znacznie więcej eksperymentów lub sugerować się własnymi preferencjami. Ważne jest jednak to, byś wsłuchał się w swój organizm i reagował odpowiednio szybko na jego niepokojące sygnały.
Jednym z największych problemów wśród osób początkujących na siłowni jest brak odpowiedniego czasu regeneracji mięśni. Tymczasem to jedna z podstawowych zasad, która nie tylko sprawi, że twój trening będzie efektywny, ale najskuteczniej ochroni cię przed kontuzją. Czas regeneracji różnych partii mięśniowych jest zależny przede wszystkim od intensywności ćwiczeń, niemniej pod uwagę należy wziąć również czas snu, rodzaj wykonywanej pracy i stres, który towarzyszy ci w życiu.
Istotna jest również zasada priorytetu, którą możesz stosować, gdy na jakiejś partii mięśniowej zależy ci najbardziej. Oznacza to, że ćwiczysz ją na początku treningu i robisz to bardzo intensywnie. Nie odpuszczasz tego dnia innych grup mięśniowych, ale ich ćwiczenie jest znacznie delikatniejsze. Generalnie warto też pamiętać, by zawsze trzymać się zasady stopniowego zmniejszania intensywności treningu. W ten sposób twój organizm wypracuje prawidłowe reakcje adaptacyjne.
Jednocześnie warto pamiętać, by rozpocząć trening od ćwiczeń najsłabszych partii swojego ciała. To naprawdę istotne, gdy zauważasz u siebie jakiś szczególnie wątły punkt. Wzmacniając go, najprawdopodobniej poprawisz skuteczność działania większej grupy mięśniowej.
Ogólnych zasad, jak widać, jest sporo – początkowo może być ci trudno się w nich odnaleźć. Jeśli dodać do tego fakt, że każdy cel treningowy delikatnie je modyfikuje, najlepszym rozwiązaniem zawsze będzie indywidualna konsultacja z trenerem, który właściwie dopasuje kolejność i zasady ćwiczeń. Trening pod okiem fachowca nie kosztuje wiele, a może uchronić cię przed kontuzjami, poprawić efektywność i sprawić, że siłownia stanie się twoim drugim domem.
