O płaskim i wyrzeźbionym brzuchu marzy niemal każdy. Niestety, wyćwiczenie mięśni brzucha to długi proces, próbując go przyspieszyć, możemy nie tylko oddalić się od naszego celu, ale nawet nie osiągnąć go nigdy. Jak ćwiczyć ABS, co to w ogóle znaczy i jakich błędów się wystrzegać przy ćwiczeniach mięśni brzucha?
Przede wszystkim, jeśli chcesz osiągnąć sukces ćwicząc brzuch, nie zapomnij, że same ćwiczenia to ciągle nie wszystko. Skup się również na innych partiach ciała, gdyż powtarzanie codziennie treningu ABS nie przyniesie pożądanych skutków. Skonsultuj się też ze specjalistą dietetykiem, gdyż wymarzonego efektu w postaci kratki na brzuchu nigdy u siebie nie zobaczysz bez odpowiedniej diety.
Tajemnicza nazwa ABS ( z ang. abdominal muscles), którą niepotrzebnie fani motoryzacji próbują kojarzyć z układem hamulcowym, to po prostu ćwiczenie mięśni brzucha. W ten sposób nazywamy trening lub całe plany treningowe, które w zależności od stopnia zaawansowania, funkcjonują w świecie sportu jak ABS i ABS II. Ich celem jest wyciągnięcie możliwie jak największego potencjału mięśni brzucha.
Wszyscy oczekujemy szybkiego efektu. Tymczasem najczęstszymi błędami w treningu ABS są:
Na dobry początek, ABS warto trenować 2-3 razy w tygodniu po 3-4 ćwiczenia w maksymalnie 3 seriach. Oprócz tego, ważne jest cardio i zbilansowana dieta, gdyż bez spalenia tkanki tłuszczowej nie odsłonisz nawet najlepiej wyrzeźbionej tkanki mięśniowej. Przede wszystkim warto jednak udać się do trenera personalnego, który dobierze ćwiczenia odpowiednie dla Twojej wagi i siły.
Warto wiedzieć, jaka jest anatomia mięśni brzucha. Nie jest to bowiem jeden mięsień, ale cały ich szereg, który powinien być zaangażowany podczas treningu. Widoczna, tzw. „kratka” to mięsień prosty brzucha, który ciągnie się od mostka aż do miednicy. Jeśli będziesz trenować regularnie, wkrótce się ukaże, o ile pozbędziesz się na brzuchu tkanki tłuszczowej. Jednak znacznie istotniejsze dla prawidłowej postawy i komfortu życia są jednak te, których nie widać, czyli mięśnie skośne – wewnętrzny odpowiedzialny za stabilność i zewnętrzny, odpowiedzialny za zamachy oraz mięsień poprzeczny, który chroni narządy oraz stabilizuje kręgosłup.
To jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wykonać niemal zawsze i wszędzie, gdyż nie potrzebujesz do tego żadnych sprzętów czy dużych przestrzeni. Wystarczy, byś uniósł ciało nad podłogę w podporze na przedramionach i palcach stóp. Nazwa sugeruje stabilność Twojej postawy, zatem pamiętaj, by napiąć pośladki, maksymalnie zepnij brzuch, patrz w dół i nie zapomnij spokojnie oddychać.
Do tego ćwiczenia potrzebujesz wyciągu, będzie więc idealną propozycją na siłowni. Uklęknij twarzą skierowaną do wyciągu górnego, złap linki tak, by były nad lub po bokach głowy i podczas wdechu rób koci grzbiet, zbliżając głowę do kolan. Na chwilę zatrzymaj i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by dobrać ciężar ze swoim trenerem.
To ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych – decyzję o nim powinieneś podjąć po rozmowie z trenerem, który fachowym okiem oceni Twoje możliwości treningowe. Polega ono na tym, byś będąc w zwisie na drążku, podciągnął się i uniósł nogi wysoko, a w tej pozycji wykonywał ruch wskazówek zegara raz w lewo, raz w prawo. Ćwiczenie jest nie tylko trudne, ale także bez odpowiedniego przygotowania obciążone ryzykiem kontuzji.
Mięśnie głębokie brzucha są jednymi z najważniejszych w codziennym życiu. Bardzo istotne jest byś ich nie zaniedbał i we właściwy sposób trenował. Niezależnie zatem, czy dążysz do wymarzonego bikini body, czy też chcesz wyrzeźbić piękną klatę, z pewnością warto zadbać o silne wsparcie dla kręgosłupa. Pamiętaj jednak, by się nie przetrenować – wszystkie ćwiczenia wykonuj pod okiem fachowca i daj mięśniom czas na regenerację.
