Jak ułożyć plan treningowy i dlaczego warto ćwiczyć funkcjonalnie

Specjalnie dla naszych Klubowiczów, Marcin Grolik, trener którego można spotkać podczas konsultacji i treningów w Smart Gym Zabrze Arena oraz Smart Gym Ruda Śląska, doradza w jaki sposób ułożyć swój plan treningowy oraz dlaczego warto ćwiczyć funkcjonalnie. Jeżeli niedawno zacząłeś przygodę z siłownią, zapraszamy do lektury!

 

Większości ludzi, trening na siłowni kojarzy się z „machaniem” hantlami tak, aby biceps był większy. Na początku mojej przygody z siłownią też tak myślałem. Jedyną rzeczą, jaka mnie interesowała, to potocznie zwana „większa łapa”.

Jak jest teraz? Myślę, że każdy w swoim życiu dochodzi do momentu, w którym dojrzewa do pewnych decyzji. W moim przypadku była nią praca nad sprawną, atletyczną sylwetką, której pochodną jest jej efekt wizualny. I takie podejście polecam również tobie. Niezależnie od twojej płci czy wieku.

Zacznijmy jednak od początku! Jak ułożyć plan treningowy, który będzie idealny dla wszystkich? Rozwiewając wszelkie mity i pogłoski – nie ma takiego planu, który byłby dobry dla kilku osób jednocześnie. Ogólnodostępne plany treningowe typu „kopiuj-wklej” czy „trening z Panią X” mają jedną zasadniczą wadę! Nie są zindywidualizowane. Osoba, która je układa nie ma pojęcia, kim jesteś, czym się zajmujesz lub, czy twój stan zdrowia pozwala na wykonywanie tego rodzaju treningu.

Dobry plan treningowy, po pierwsze powinien być ułożony na podstawie przeprowadzonego wcześniej wywiadu oraz testów sprawnościowych. Podczas takiego wywiadu (który możesz zrobić sam dla siebie), zwróć uwagę na:

Swój wiek, płeć oraz genetyczne uwarunkowania sylwetki.
Inaczej trenować będzie osoba mająca 21 lat, inaczej kobieta mająca 63. Dlaczego uwarunkowania sylwetki?  Przykładowo, jeżeli kobieta posiadająca mocno wyeksponowane mięśnie nóg, których chce się pozbyć, będzie wykonywała przysiady, osiągnie efekt odwrotny.

Swoje doświadczenie treningowe. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, zacznij od podstaw.

Przebyte kontuzje, choroby i urazy. Mogą one ograniczać twoje możliwości oraz zakres ćwiczeń.

Wszelkie przeciwwskazania lekarskie.

Cel, jaki chcesz osiągnąć wykonywanymi treningami.

Ilość czasu, jaką jesteś w stanie poświecić na trening

 

Są to podstawowe pytania, które musisz sobie zadać zanim rozpoczniesz układanie swojego planu treningowego.
Ja namawiam do wykonywania treningu funkcjonalnego. Co to oznacza?

To nic innego jak korzystanie z ćwiczeń wielostawowych, które podczas treningu uruchamiają większą ilość grup mięśniowych.
Dodatkowo staraj się, aby ruch który wykonujesz podczas treningu na siłowni był jak najbardziej funkcjonalny. Ćwicz tak, aby móc wykorzystać to co robisz na siłowni podczas życia codziennego, treningu sportów, które uprawiasz czy zniwelowaniu problemów układu ruchu, które cię dotykają.

Jakie są podstawowe ćwiczenia, które warto wykonywać?

✔  Martwy ciąg, tzw. dead lift
Przysiady– w zależności od celu
Podciąganie
Wyciskania
Zobacz mój plan treningowy, jako punkt odniesienia. W pierwszej kolejności skupiam się rzecz jasna na rozgrzewce, na podwyższenie temperatury organizmu oraz pobudzenie krążenia. W moim przypadku jest to 10 minut skakanki lecz równie dobrze możesz użyć do tego bieżni, rowerka czy innej maszyny cardio.

Następnie skupiam się na mobilności konkretnych stawów. U mnie skokowy oraz barkowy, ponieważ z nimi mam największy problem. Później aktywuje do pracy mięśnie potrzebne mi do wykonania ćwiczenia głównego na treningu. Są to: mięśnie klatki piersiowej, kiedy danego dnia mam w planach wyciskanie sztangi leżąc. Mięśnie pośladków oraz kończyn dolnych, kiedy wykonuje martwy ciąg. Mięśnie brzucha, kiedy wykonuje przysiady.

Ćwiczenia akcesoryjne wybieram w zależności od celów treningowych. Poniżej blok główny mojego treningu.

  1. Aktywacja mięśni pośladkowych- wznosy bioder z taśmami, 3 serie po 10 powtórzeń.
  2. Martwy ciąg klasyczny- 6 serii po 5 powtórzeń (ćwiczenie główne- siłowe. 80% Ciężaru maksymalnego.)
  3. Gorillaz row- 4 serie po 8 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangi jednorącz z power bandem, 3 serie po 10 powtórzeń na rękę.
  5. Pozycja hollow body,  3 serie po 30 sekund.

Każdy trening kończę 20 minutami cardio, ponieważ pracuję nad wytrzymałością tlenową. Podczas biegu na bieżni moje tętno kształtuję się w okolicach 130-150 uderzeń na minutę.

 

Czy trening na siłowni jest dla każdego?

Moim zdaniem tak. Jeśli nie posiadasz wad postawy czy przeciwwskazań lekarskich nic nie tracisz, a możesz tylko zyskać. Wiele osób myśli, że trenując jakiś sport, trening na siłowni nie będzie dla nich korzystny. Nic bardziej mylnego. Problem nie jest siłowni lecz to, co na niej robisz.
Jak więc trenować? Co robić? 

W głównej mierze wszystko zależy od tego co chcesz osiągnąć. Zawodnik MMA trenował będzie inaczej niż Pan Marek, który cały dzień siedzi w biurze. Tak jak wspominałem wyżej, wszystko zależy od naszych priorytetów, celów oraz doświadczenia. Warto pamiętać o jednym – każdy ruch będzie lepszy niż jego brak (jeśli tylko nie robimy sobie krzywdy).

 

Autor: Marcin Grolik.
Trener personalny, od najmłodszych lat związany ze sportem. Przez lata grał w piłkę nożną, aktualnie trenuje sporty walki. Uważa, że sport ukształtował jego charakter i dlatego jest w stanie być konsekwentnym i wytrwałym w dążeniu do obranego celu. Swoje umiejętności trenerskie oraz doradztwa żywieniowego opiera  na ciągłym uczestnictwie w szkoleniach, masie przeczytanych książek oraz ukończonych studiach na kierunku Aktywności Fizycznej
i Żywienia w zdrowiu publicznym.

 

Zobacz również