Zestawienie treningu siłowego i cardio może przynieść wiele korzyści, jednak nie w każdej sytuacji. To, czy powinieneś łączyć ze sobą obydwie formy zależy m.in. od ich długości, intensywności, obciążenia przy wysiłku obwodowym ale przede wszystkim od Twojego celu treningowego. Jeżeli to połączenie okaże się dla Ciebie właściwe, pozostaje jeszcze druga kwestia – jaka powinna być kolejność?
Dodanie serii cardio przed lub po treningu siłowym ma swoje uzasadnienie wyłącznie w przypadku osób na redukcji, które chciałyby spalić znaczną ilość tkanki tłuszczowej. Dzięki kilku sesjom wysiłku aerobowego tygodniowo możesz znacznie obniżyć masę ciała. Bardzo ważne jest jednak zachowanie umiaru, tak aby nie przeciążyć organizmu. Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku osób, którym zależy na uzyskaniu suchej masy mięśniowej, jej wyrzeźbieniu lub właśnie rozbudowie (w szczególności jeżeli proces ten zachodzi u nich bardzo wolno). Hormony i enzymy uruchamiane w trakcie obydwu form wysiłku działają względem siebie wykluczająco. W konsekwencji ich połączenie może skutkować rozbijaniem tkanki mięśniowej, a tym samym efektem dokładnie odwrotnym od zamierzonego.
Cardio przed treningiem
Aerobowa rozgrzewka może być dobrym pomysłem, pod warunkiem, że nie będzie zbyt długa (maksymalnie kilkanaście minut) i intensywna. Długotrwały bieg przed rozpoczęciem ćwiczeń obniża siłę mięśniową w trakcie ich właściwej części. Cardio poprzedzające trening negatywnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej, zaniża stymulowanie hormonów anabolicznych. Zbyt intensywna aktywność również ograniczy zapasy glikogenu mięśniowego, niezbędnego do podjęcia efektywnego wysiłku oporowego.
Co ciekawe, u osób stosujących cardio w pierwszej kolejności można zaobserwować również zwiększoną ilość kinazy kreatynowej oraz obniżony poziom testosteronu we krwi, które utrzymują się jeszcze długo po zakończeniu wysiłku. Oznacza to, że wolniej przebiega proces regeneracji organizmu (wysoki wskaźnik kinazy kreatynowej informuje o utrzymujących się uszkodzeniach i stanach zapalnych mięśni).
Najpierw masa, później cardio
Trening cardio po siłowym poleca się osobom, które chciałyby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a redukcja jest ich podstawowym celem. Nie sprawdzi się on natomiast, jeżeli marzysz o dużych mięśniach.
W przypadku budujących masę znaczenie mają również hormony i inne czynniki aktywowane w trakcie treningu lub bezpośrednio po jego zakończeniu. Po podjętym wysiłku siłowym organizm stymuluje syntezę białek mięśniowych przy pomocy enzymu mTOR (umożliwia rozwój siły i masy mięśniowej). Z kolei cardio aktywuje enzym AMPK, który blokuje działanie mTOR, równocześnie prowadząc do obniżenia siły mięśni, a ostatecznie ich rozpadu. Również w tym przypadku zaobserwować można obniżenie poziomu testosteronu, kluczowego dla budowania sylwetki.
Połączenie treningu siłowego i cardio nie musi być złym pomysłem. Wszystko zależy od tego jaki jest Twój główny cel oraz z jaką intensywnością podjąłbyś każdy z osobna. W formie rozgrzewki ćwiczenia na bieżni czy orbitreku sprawdzą się bez względu na wyżej wymienione. Ważne będą jednak jej czas i intensywność. Z kolei dłuższe cardio, po zakończeniu właściwej części treningu zostawmy osobom, które chcą spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej. Jeżeli należysz do ich grona, koniecznie skorzystaj z urządzeń cardio od Star Trac, dostępnych w naszym klubie, w Gliwicach przy Kolberga. Z powodzeniem możesz na nich działać również w trakcie rozgrzewek.
