Jak poprawnie wykonać rozgrzewkę przed treningiem?

Poprawnie wykonana rozgrzewka przed treningiem ma szereg zalet, które poprawiają efektywność treningu właściwego i powinna być jego nieodłącznym elementem. Minimalizuje ryzyko kontuzji oraz przygotowuje organizm do aktywności fizycznej. Podpowiadamy, w jaki sposób poprawnie ją wykonać i jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wybrać

Rozgrzewka przed treningiem jest często pomijanym jego aspektem. Osoby, które zaczynają trenować czasem nie zdają sobie sprawy z tego, jak duży wpływ na późniejszy trening ma przeprowadzenie rozgrzewki i dobranie odpowiednich ćwiczeń. Tymczasem jej wykonywanie pozwala przygotować organizm na aktywność fizyczną. W jaki sposób?

– zwiększa zakres ruchu
– zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów
– poprawia krążenie krwi i ukrwienie tkanki mięśniowej
– podnosi tętno
– aktywuje układ nerwowy
– zwiększa elastyczność stawów
– poprawia czas reakcji i efektywności skurczu mięśni
– pomaga się rozluźnić i poprawia koncentrację
– zmniejsza siłę zakwasów po treningu

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem ?

Przede wszystkim, ćwiczenia na rozgrzewkę powinny być dostoswane do rodzaju wykonywanego treningu. Rozgrzewka przed treningiem siłowym będzie się znacząco różniła od tej, którą wykonasz przed bieganiem. Na przygotowanie do treningu powinieneś poświęcić co najmniej 10 minut, warto jednak zaznaczyć, że im dłuższy planowany trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Rozgrzewkę przed treningiem dzielimy na dwie części:

  • Rozgrzewka ogólna, której celem jest pobudzenie mięśni i przyspieszenie tętna. W tej części zaangażuj cały organizm, wykonując takie ćwiczenia, które będą wymagały pracy wielu grup mięśniowych. Możesz zdecydować się na bieg w umiarkowanie szybkim tempie, jazdę na rowerze czy chodzenie po schodach.
  • Rozgrzewka właściwa ma na celu aktywację konkretnych grup mięśniowych. Powinieneś dostosować wykonywane ćwiczenia do treningu, który planujesz wykonać później. Tak więc rozgrzewka przed treningiem siłowym będzie zawierała na przykład krążenia stawów oraz rozciąganie mięśni.

Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka, która przygotowuje mięśnie do pracy z ciężarem powinna być przede wszystkim przemyślana. Jeśli poświęcisz jej wystarczająco dużo czasu, będziesz mógł być pewien, że przyczyni się do efektywności treningu i zwiększania wydolności. Rozpocznij od lekkiego treningu cardio, w tym celu możesz wykorzystać na przykład skakankę, świetnie sprawdzi się również bieganie, a w przypadku ograniczonej przestrzeni – trucht w miejscu. Na tę część przeznacz od 5 do 10 minut.

Po tym czasie możesz przejść do rozgrzewki właściwej. W tej części wykonaj takie ćwiczenia, jak wymachy i krążenia ramion. Następnie przejdź do krążenia głowy i bioder. Potem skup się na wykonaniu rozgrzewki dolnych partii – wykonaj wymachy nóg i krążenia kostek, później zrób kilkanaście wykroków, przysiadów i burpeesów. Pamiętaj, że jeśli planujesz trening konkretnej partii, podczas wykonywania rozgrzewki dobierz takie ćwiczenia, które pozwolą aktywować tę grupę mięśni. Przykładowo, jeśli w Twoim planie treningowym wypada akurat trening góry, skup się na odpowiednim rozgrzaniu nadgarstków. Wykonanie tej części rozgrzewki również powinno zająć Ci około 5-10 minut.

Rozgrzewka nie powinna powodować dużego zmęczenia, natomiast po jej zakończeniu powinieneś czuć lekko podwyższone tętno. Pamiętaj, że poprawnie przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem przekłada się na poprawę wydajności oraz efektywności. Dzięki odpowiedniemu dobraniu ćwiczeń na rozgrzewkę zminimalizujesz także ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów.

Zobacz również