Szybki rozrost mięśni jest wynikiem regularnego treningu siłowego. To prawda, ale tylko częściowa. Rozbudowa masy mięśniowej zależna jest od kilku czynników i od razu warto zaznaczyć, że genetyka ma wśród nich najmniejsze znaczenie. Co zatem wpływa na efektywność twojego planu treningowego?
Gdy planujesz budowanie masy mięśniowej, musisz mieć świadomość, że sam trening siłowy to nie wszystko. Konieczne jest zachowanie właściwych proporcji między ćwiczeniami a regeneracją. Ta natomiast staje się efektywna tylko pod warunkiem, że twoje ciało otrzymuje komplet składników odżywczych – białka, węglowodany i tłuszcze. Konieczne jest więc kontrolowanie swojej diety i ewentualne przyjmowanie suplementów dla sportowców.
Człowiek ma ich ok. 450-500, a więc u mężczyzn stanowią ok. 40% masy ciała, u kobiet zaś – ok. 35%. Ich kurczenie i rozkurczanie sprawia, że układ szkieletowy zostaje wprowadzony w ruch.
Mięsień złożony jest z wiązki cienkich włókien mięśniowych (miofibryle), z których każda zbudowana jest z komórek mających możliwość kurczenia (miocyty). Pogrupowane w pęczki, przylegają do siebie dość ściśle, a od zewnątrz otacza je tkanka łączna (powięź).
Wyróżniamy 2 rodzaje:
Zrozumienie budowy i prawidłowe rozróżnienie włókien mięśniowych jest istotne, ponieważ wymagają one innej stymulacji.
Włókna mięśniowe czerwone wykonują ciężką i wolną pracę. Aktywują się, gdy podejmujesz długi, intensywny lub umiarkowany wysiłek. Mogą to być np. biegi długodystansowe czy pływanie.
Włókna szybkokurczliwe wykonują szybką i dynamiczną pracę – aktywują się więc np. w czasie sprintu czy podnoszenia ciężarów. Nie są tak odporne na zmęczenie jak włókna wolnokurczliwe.
W tym miejscu warto wspomnieć, jakie znaczenie mają geny. Rzeczywiście, to właśnie one decydują o ilości włókien danego rodzaju u konkretnego człowieka. Logiczne jest więc to, że osoby mające więcej włókien wolnokurczliwych są predysponowane naturalnie do sportów wytrzymałościowych. Ludzie z przewagą włókien białych mogą z większą efektywnością budować masę. Nie oznacza to jednak wcale, że ktoś powinien z treningu siłowego zrezygnować, bo on zawsze ma sens.
Przede wszystkim musisz zrozumieć, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu – one ulegają mikrouszkodzeniom. Białka tworzące włókna mięśniowe są atakowane przez impulsy nerwowe. Proces jest silny ze względu na duży udział hormonów, takich jak np. kortyzol.
Pamiętaj jednak, że prawidłowo poprowadzony trening siłowy nie niszczy całkiem komórek białkowych. Bardzo ważne jest, byś nigdy nie ćwiczył do utraty tchu, a jedynie do momentu, w którym będziesz odczuwał zmęczenie. Podnosisz ciężary? Skończ, gdy jeszcze masz siłę na 2 powtórzenia.
Aby budowanie masy mięśniowej było naprawdę zauważalne, dbaj o przestrzeganie zasad dobrego treningu. Jedną z nich jest wszechstronna stymulacja. Staraj się od czasu do czasu urozmaicać choć odrobinę swój plan treningowy. Nie rezygnuj także z wysiłku tlenowego.
Rozbudowa mięśni odbywa się między treningami. Włókna mięśniowe, które zostały uszkodzone, regenerują się, a dodatkowo ich liczba się zwiększa.
Każda grupa mięśniowa po treningu siłowym potrzebuje min. 24 h przerwy. Możesz zatem ćwiczyć dzień po dniu, ale tylko metodą split, która zakłada ćwiczenia na pojedyncze partie.
Efektywna regeneracja to połączenie odpoczynku i właściwej diety. Musisz dostarczyć mięśniom składników mineralnych niezbędnych do odbudowy uszkodzonych struktur. Najważniejsze jest oczywiście białko, będące podstawowym budulcem mięśni. Zadbaj, by jego ilość nie była mniejsza niż 1,2 g na każdy kilogram twojej masy ciała. Jeśli natomiast ćwiczysz bardzo intensywnie, podnieś tę wartość do nawet 3,5 g.
Nie zapominaj, że niezbędne są również węglowodany złożone, które uzupełniają zapasy energii. W twojej diecie powinny pojawić się m.in. kasze, makarony pełnoziarniste, ciemne pieczywo czy brązowy ryż. Dieta kulturysty powinna zawierać również tłuszcze dobrej jakości. Wybieraj więc ryby morskie, orzechy czy awokado.
Gdy chcesz osiągnąć sylwetkę kulturysty, niezbędna będzie także dodatkowa suplementacja. Ćwicząc naprawdę intensywnie, nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania energetycznego samą dietą. Czasem osiąga ono nawet 4000 kcal dziennie. Możesz wtedy sięgać po gainery czy odżywki białkowe. Dobrym rozwiązaniem są także odżywki zawierające aminokwasy przyspieszające procesy anaboliczne.
Jak widzisz, budowanie masy mięśniowej to złożony proces. Wymaga przede wszystkim dużo samodyscypliny, więc nie możesz dopuścić do spadku motywacji. Gdy zadbasz o treningi, właściwą regenerację i zdrową dietę, już wkrótce zaczniesz zauważać wyraźne zmiany w swoim wyglądzie.
