Interwałowy trening siłowy - wszystko, co musisz wiedzieć

Jeśli chcesz nie tylko budować masę i siłę, ale także sprawić, by były funkcjonalne, mamy coś dla ciebie. Interwałowy trening siłowy to poprawa wytrzymałości, siły, wydolności i dynamiki. Co więcej, wspomaga układ sercowo-naczyniowy. Ostatecznie więc dzięki takim ćwiczeniom wyraźnie poprawiają się twoje możliwości treningowe. Zainteresowany? Dowiedz się, na czym to polega.

Największą zaletą interwałowego treningu siłowego jest z pewnością wzmożona cyrkulacja krwi. Niezwykle intensywnie dociera więc do mózgu, serca i mięśni, przenosząc duże ilości niezbędnych składników odżywczych. Nawet jeśli, zwłaszcza na początku, będziesz wykonywał go rzadko i z odrobinę mniejszą intensywnością niż założona, szybko odczujesz jego pozytywne skutki. Wzmocnisz serce, ujędrnisz ciało, będziesz miał dobry nastrój.

Schemat interwałowego treningu siłowego

Przede wszystkim, w interwałowym treningu siłowym najważniejsze jest zaangażowanie całego ciała. Koniecznie musi opierać się na ćwiczeniach siłowych, więc może w sobie zawierać m.in. martwy ciąg, wiosłowanie czy przysiady. Idealnie zatem będzie wykonywać go na siłowni, gdzie dodatkowo zyskasz opiekę trenera personalnego. To istotne, bo fachowiec rzuci okiem na twoją technikę i skoryguje ewentualne błędy.

Każda „runda” to od 8 do 12 powtórzeń oraz od 2 do 4 minut cardio w zakresie 90 tętna maksymalnego. Wykonaj 3 rundy, a następnie odpocznij 5 minut. Pamiętaj – jeśli dopiero zaczynasz tego rodzaju treningi, nie próbuj wykonać większej liczby powtórzeń za wszelką cenę. Skup się raczej na poprawnej technice, by ćwiczenia były efektywne i nie występowało duże ryzyko kontuzji.

Następnie jeszcze raz wykonaj trening siłowy, ale uwzględniający już inną grupę mięśniową. Powtórz kolejne 3 rundy i znów odpoczywaj przez 5 minut.

  1. część interwałowego treningu siłowego to bardzo szybko wykonywane ćwiczenia siłowe w ilości od 6 do 12 powtórzeń. Ważne jest, by zachować jak najmniejszą przerwę pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, a pomiędzy seriami odpoczywać nie dłużej niż 1 minutę. Całość możesz powtórzyć maksymalnie 5 razy.

Interwałowy trening siłowy – najważniejsze informacje

Wybieraj ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe. Interwałowy trening siłowy jest bardzo intensywny i wymaga od ciebie dużego wkładu energii. Skoro więc już się na niego decydujesz, rób to z jak największą korzyścią dla siebie. 

Koniecznie wybierz właściwe obciążenie. Powinno stanowić ok. 70% twojego maksimum. Chodzi bowiem o to, byś miał wystarczająco dużo energii na wszystkie zestawy. Po raz kolejny podkreślamy – ważniejsze jest wypracowanie właściwej techniki niż próby pokonania własnych ograniczeń już podczas pierwszej wizyty na siłowni.

Utrzymuj tętno na poziomie 90-95% tętna maksymalnego. Jeśli dopiero zaczynasz i zdajesz sobie sprawę, że twoja kondycja jest kiepska, zdecyduj się na odrobinę niższy poziom.

Wybierając ćwiczenia cardio, zdecyduj się na te, które nie angażują ćwiczonych siłowo partii mięśniowych. Jednocześnie jednak zwróć uwagę, by angażować ich jak najwięcej. Dobrze, jeśli mięśnie pracują cały czas.

 

Prawidłowo wykonany interwałowy trening siłowy nie może ci zaszkodzić. Pamiętaj jednak, by nie wykonywać go częściej niż 2-3 razy w tygodniu, zachowując odstęp min. 48h. Początkowo najlepiej ćwiczyć pod okiem trenera personalnego, który rozpisze dostosowany do możliwości plan i zwróci uwagę na wszystkie błędy w kwestii techniki. Będzie dla ciebie także asekuracją podczas wizyty na siłowni.

Jednocześnie trzeba mieć świadomość, że nie będzie łatwo. To połączenie treningu interwałowego, w którym musisz dać z siebie 200% i siłowego, więc od początku bądź przygotowany na naprawdę ciężką pracę.

Jakie korzyści płyną z interwałowego treningu siłowego? Wpływa efektywnie na rozwój mięśni, a dodatkowo naprawdę skutecznie spala tłuszcz. Jednocześnie wzmacnia serce i cały układ sercowo-naczyniowy. Ilość zalet, które za sobą niesie, warta jest włożonego w ćwiczenia wysiłku.

Zobacz również