Bieganie a trening na masę - czy można je łączyć?

Bardzo intensywne treningi biegowe pochłaniają znaczne zasoby energii, nierzadko prowadząc między innymi do spalania tkanki mięśniowej, a tym samym utrudniają rozbudowę sylwetki. Połączenie tych dwóch dyscyplin może wydawać się niekorzystne również dla osób, koncentrujących się przede wszystkim na biegach – duża masa mięśniowa może być utrudnieniem w zdobywaniu kolejnych osiągnięć.

 

Połączenie treningu na masę i biegania nie jest proste. Należy precyzyjnie określić ich intensywność, długość, porę oraz uzupełnić je prawidłową dietą i suplementacją. Wówczas, takie zestawienie przyniesie więcej korzyści niż mógłbyś przypuszczać.

 

Trening na masę + bieganie = możliwe?

Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na budowie masy mięśniowej, a bieganie jest Twoją pasją, nie musisz z niej rezygnować. Zamiast tego skup się na biegach krótkodystansowych, które przyniosą dodatkowe korzyści dla Twojego organizmu – sprinty doskonale kształtują mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Odpuścić powinieneś jednak biegi długodystansowe. Sprzyjają utracie masy ciała (w tym mięśniowej). Z drugiej strony, jeżeli biegacz, uczestniczący m.in. w maratonach będzie zbyt ciężki, będzie potrzebował dłuższego czasu na pokonanie tej samej odległości. Co również powinieneś mieć na uwadze, jeżeli biegi i osiągnięcia w tym zakresie są dla Ciebie priorytetem.

Bardzo ważna będzie również pora dnia, w której wykonujesz określoną formę treningu. O poranku powinieneś przede wszystkim zjeść zdrowe, pożywne śniadanie. Dostarczając do organizmu niezbędną ilość kalorii w pożywieniu, zapobiegniesz ich pozyskiwaniu z masy mięśniowej. W tym czasie lepiej zrezygnować z treningu siłowego, który najbezpieczniej byłoby wykonać w godzinach popołudniowych np. ok godz. 14 (w tym czasie organizm wykazuje największą sprawność). Z kolei bieganie lepiej zostawić na wieczór – spowolniony metabolizm pozwoli Ci spalić mniejszą ilość kalorii, a tym samym nie zaczniesz palić mięśni.

 

Odpowiednia dieta

Podstawowym błędem popełnianym przez osoby, które chciałyby połączyć obydwie dyscypliny jest zbyt mała podaż kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Musisz pamiętać o tym, że bieganie zalicza się do treningów cardio, prowadząc do szybkiego spalania nadmiaru kilogramów (zwłaszcza, jeżeli wybierasz długie trasy).

Aby mimo tego rozbudować masę mięśniową, musisz dostarczać prawidłową dawkę białka, złożonych węglowodanów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zapominaj również o witaminach i minerałach, obecnych w warzywach i owocach. Wiele z nich wspiera rozwój masy mięśniowej (np. witamina C, wpływająca na absorpcję dostarczanego do organizmu białka oraz synteza struktur białkowych  w mięśniach). Nie zapominaj o regularnych posiłkach, zwłaszcza tych przed i po treningu.

 

Suplementacja – dlaczego warto?

Wraz ze wzrostem intensywności treningu, zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Jeżeli ćwiczysz siłowo i biegasz z podobną regularnością, możesz nie być w stanie zaspokoić go wyłącznie dietą. W tej sytuacji warto sięgnąć po różnego rodzaju odżywki białkowe, które pozwolą Ci uskutecznić proces anabolizmu mięśniowego.

Na rozwój masy mięśniowej oraz skuteczniejszą regenerację zapewniają również aminokwasy z grupy BCAA. Należąca do niej leucyna reguluje proces syntezy białkowej, z kolei glutamina zabezpiecza białka przed spaleniem w trakcie nawet najintensywniejszych wysiłków (jeżeli łączysz trening na masę i biegowy, jej suplementacja będzie niezbędna). Co ciekawe, obniża również wydzielanie hormonu stresu, którego nadmiar we krwi negatywnie wpływa na rozwój sylwetki.

 

 

Zobacz również