Bieganie a trening na masę – czy można je łączyć?

Znasz to powiedzenie o łapaniu srok za ogon? Często tyczy się to także aktywności fizycznych. Niektórzy chcą łączyć m.in. treningi cardio, w tym bieganie, z budową masy mięśniowej na siłowni. Oba typy wysiłku wymagają dużych zasobów energii, w wyniku czego spala się nie tylko np. nadmierną tkankę tłuszczową, ale – podczas biegu – również mięśnie. Z drugiej strony – rozbudowana muskulatura może przeszkadzać w pokonywaniu długich dystansów na czas. Pytanie więc, czy da się połączyć oba rodzaje aktywności? Odpowiadamy na to poniżej. Zachęcamy do lektury!

Bieganie a trening na masę – odrębne cele

Nietrudno zauważyć, że ćwiczenia na siłowni z ciężarami i bieganie mają różne cele. Trening na masy przede wszystkim ma wspomagać budowanie rozwiniętej sylwetki. W tym przypadku liczy się więc siła, wytrzymałość mięśni, a także rzeźba.

Z kolei bieganie może być nastawione na takie cele, jak m.in. zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, poprawa wydolności serca czy – jeśli startujesz w różnych zawodach, osiąganie satysfakcjonujących wyników. Pierwszy zgrzyt między tymi aktywnościami pojawia się zwłaszcza w przypadku ostatniego punktu. Duża waga, jak i mało opływowa sylwetka mogą męczyć biegacza i wydłużać czas pokonywania trasy.

Dlaczego połączenie cardio z ćwiczeniami na masę może być trudne?

Chcemy, abyś dobrze zrozumiał. To nie jest tak, że nie da się połączyć tych dwóch form aktywności. W wybranych dyscyplinach sportowych to nawet konieczne. Dobry przykład stanowią sporty walki czy koszykówka. Jednak wymaga to odpowiedniego zbalansowania obu form ćwiczeń.

Wynika to m.in. z faktu, że zarówno trening na masę, jak i bieganie, wywołują w organizmie inne reakcje. Chodzi w szczególności o biegi długodystansowe. W takim przypadku ciało czerpie energię z mięśni, więc wzmocniony zostaje katabolizm, czyli proces ich rozpadu. Z pewnością widziałeś niejednego maratończyka i wiesz, że to osoby zazwyczaj szczupłe, a zarysowana tkanka mięśniowa wynika z niewielkiej ilości tłuszczu.

A jednak da się biegać, by nie tracić masy mięśniowej…

Odpowiadając więc na pytanie zawarte w tytule – tak, bieganie da się połączyć z wyciskaniem ciężarów. Jednak w pewnym momencie będziesz musiał wybrać, co stanowi Twoją główną aktywność.

Jak biegać, by wysiłek na siłowni się opłacał? Z jednej strony – zamiast na maratony, warto postawić na mniej intensywny jogging, który może przynieść bardzo dużo korzyści. Przede wszystkim zapewnia ćwiczącemu lepszą wydolność. Dzięki temu – budując pożądaną masę mięśniową, zyskuje jednocześnie dobrą kondycję.

Inne rozwiązanie, zamiast długich treningów, to krótkie, ale intensywne bieganie. Sprint znakomicie wpływa na budowę dolnych partii mięśni, ale i na tkankę mięśniową w obrębie brzucha i pleców. Warto również rozważyć interwałowy plan ćwiczeniowy. Polega on na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń, rozplanowanych w krótkich odcinkach czasowych. Między nimi znajdują się chwile na wytchnienie przed kolejnymi „rundami” – tych z kolei jest kilka, a jeden taki segment trwa zazwyczaj kilka-kilkanaście minut i niesie ze sobą ogromne korzyści również dla rozbudowy muskulatury.

Jeśli jednak lubisz pokonywać długie dystanse – bieganie na masie nie powinno odbywać się kosztem regeneracji. Z tego wynika więc, że liczy się odpowiedni czas na taki trening. A kiedy on jest właściwy?

Kiedy biegać, by utrzymać efekty obu treningów?

Stosowna chwila na bieg to zarówno właściwa pora dnia, jak i moment względem ćwiczeń siłowych. Niektórzy wskazują, że najlepiej biegać wieczorem, gdy większość spraw z danego dnia została już zamknięta, będzie się po treningu na siłowni, a z drugiej strony – metabolizm zwalnia. Wtedy – potencjalnie – lepiej chronisz się przed utratą mięśni.

Na pewno nie powinno się wykonywać intensywnego treningu biegowego bezpośrednio przed ani po pracy z ciężarami. Wynika to z faktu, że w ten sposób ogranicza się procesy anaboliczne oraz wyczerpuje zapasy glikogenu. Ponadto w ten sposób zmniejsza się też ekspresję IGF-1, czynnika istotnego dla budowy masy mięśniowej. Mocny i długi bieg po siłowni z kolei może zwiększyć procesy kataboliczne i liczbę mikrourazów.

A jeśli zależy Ci na intensywnym bieganiu – wybierz dzień wolny od siłowni. Dzięki temu będziesz miał satysfakcję, że dasz z siebie więcej i niewiele będzie Cię ograniczać.

Dieta i odpowiedni sen – kluczowe czynniki w kwestii budowania masy mięśniowej

Dobry trening na masę czy bieganie nie istnieje, jeśli zaniedbujesz dietę i wypoczynek. Jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu. Musi być odpowiednio jakościowe, a także dostarczać dość energii. Cardio wymaga jej dużo, więc powinieneś właściwie zbilansować swój jadłospis. Dodatkowo potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, złożonych węglowodanów oraz NNKT. Różnorodna dieta – zasobna w minerały, witaminy i inne składniki – to podstawa.

Równie ważny jest wypoczynek. Sen, tak często zaniedbywany, a tak ważny w budowie masy mięśniowej i dla zdrowia w ogóle, powinien trwać około 7–8 godzin. Wiele osób nie widzi postępu w swojej pracy na siłowni właśnie dlatego, że zaniedbuje higienę snu. W tym czasie bowiem wszystkie części organizmu, także mięśnie, intensywnie się regenerują.

Suplementacja – warunek niezbędny dla osiągnięcia celów

Skoro wspominamy o diecie – warto napisać nieco o suplementacji. Choć naturalnie istnieje wiele super foods, które dostarczają potrzebne składniki odżywcze, to w praktyce zarówno budowa masy mięśniowej, jak i bieganie mogą wymagać dostarczenia odpowiedniej ilości składników wzmacniających mięśnie czy układ kostno-stawowy.

Jakie suplementy stosują osoby ćwiczące tak wszechstronnie? Z jednej strony istotne są odżywki białkowe, wzmacniające procesy anaboliczne. Z drugiej – warto sięgnąć po preparaty mogące przyspieszyć regenerację mięśni, w tym BCAA – czyli zespół niezbędnych do rozwoju muskulatury aminokwasów. Ochronnie bierze się też glutaminę, zabezpieczającą białko, czyli główny budulec mięśni, przed rozpadem.

Wybierz swój cel i dąż do niego konsekwentnie

Podsumowując, jeśli stoisz między wyborem – budowa masy mięśniowej a bieganie – i zastanawiasz się, czy da się to połączyć, to tak. Da się. Wymaga to jednak pójścia na pewne kompromisy.

Przede wszystkim – warto zdecydować, która z tych aktywności będzie dla Ciebie priorytetowa. Czy siłownia z ciężarami? Czy bieganie? Gdy wybierzesz już jedną z nich, druga będzie przyjemnym uzupełnieniem treningu. Pamiętaj też o trzymaniu się stosownych pór na aktywność fizyczną oraz właściwej diecie i wypoczynku. Wtedy na pewno Twoje wysiłki się opłacą!