Przyjście na trening i zrealizowanie planu to jedno. Wydaje ci się, że najważniejsze jest zrobione i teraz masz labę? Nic bardziej mylnego – niestety. To, co robisz tuż po lub nawet parę dni po treningu, ma kolosalne znaczenie dla efektów i efektywności tego, co robisz. Rzuć okiem na listę i zastanów się, co możesz poprawić.
Nie zjadasz łatwo przyswajalnych węglowodanów
Okej, boisz się jeść węgli, bo przytyjesz? Wiele osób myśli w ten sam sposób. Nie węglowodany są złe, a źródło, z którego pochodzą. Nasze organizmy przystosowane są do tego, aby po wysiłku szybko przywrócić odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach. W tym celu potrzebne jest im szybko działające „paliwo”. Taką właśnie rolę pełnią węglowodany. Co zatem zjeść po treningu, żeby dostarczyć odpowiednią ilość energii, a przy tym nie martwić się o talię?
Jedz: banany, rodzynki, ciastka owsiane (domowe), biały ryż, ziemniaki.
Unikaj: sklepowe ciastka, batoniki, lody, słodycze.
Dobre węglowodany, to szybsza regeneracja mięśni. Szybsza regeneracja, to lepsze efekty. Proste? I słodkie!
Zbyt szybko przechodzisz do treningu cardio
Jasne – nie ma nic złego w krótkiej, lekkiej przebieżce na bieżni w ciągu 20 do 30 minut od treningu. Problem pojawia się wtedy, gdy… starasz się za bardzo i po treningu siłowym katujesz organizm ciężkimi biegami lub orbitrekiem. W ten sposób znacznie spowolnisz regeneracje mięśni, a tym samym ich budowę. Podnoszenie ciężarów uruchamia procesy fizjologiczne i hormonalne, których zachodzenie jest utrudniane jeśli podejmujesz kolejną ciężką – trening cardio – aktywność fizyczną.
Dobre cardio: lekka przebieżka po treningu
Złe cardio: ciężki trening w odstępie krótszym niż 5 godzin po treningu siłowym
Nie rozciągasz ćwiczonych mięśni
Rozciąganie po treningu siłowym jest konieczne. Poprawia krążenie krwi, co z kolei pomaga w dostarczaniu mięśniom wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzeba im do regeneracji. Stretching pomaga też w usuwaniu kwasu mlekowego nagromadzonego podczas treningu. To jednak nie uchroni cię przed zakwasami po długiej przerwie 😉
Nie masz pomysłu na rozciąganie? Wpadnij na jedne z naszych zajęć i zobacz, co proponują trenerzy!
Czekasz zbyt długo do kolejnego posiłku
Zjedz maksymalnie do 60 minut po skończonych ćwiczeniach. Po intensywnej pracy twój organizm potrzebuje składników odżywczych – zwłaszcza białka i węglowodanów do tego, aby uzupełnić poziom glikogenu i odbudować uszkodzone komórki mięśniowe. Kilka pomysłów na zdrową i szybką potreningówkę znajdziesz tutaj.
Nie wypijasz odżywki białkowej
To kolejna rzecz, którą poruszaliśmy przy okazji artykułu o posiłkach. Jeśli nie masz czasu na zjedzenie po treningu czegoś konkretnego. Koniecznie sięgnij po szejka. Białko serwatkowe może pomóc w budowaniu mięśni, obniżeniu poziomu cukru we krwi i przyspieszeniu metabolizmu. Wiele badań wykazało, że białko serwatkowe może pomóc zwiększyć siłę i pomóc w utracie znacznych ilości tkanki tłuszczowej. Białko serwatkowe jest szybko trawione, dostarcza komórkom mięśniowym bardzo potrzebnych aminokwasów szybciej, niż wszystkie inne źródła białka.
Twój posiłek ma za dużo tłuszczu
Tłuszcze mają tendencję do spowalniania trawienia. Po treningu, twój organizm potrzebuje szybko przyswoić aminokwasy i węglowodany. Czy coś więcej musimy pisać? 😊
Nie odpoczywasz wystarczająco długo
Zbyt mała ilość odpoczynku i snu, to zabójstwo dla naszych mięśni. Zabójstwo dla samopoczucia i motywacji. Chcesz chodzić na siłownię i oprócz wyników, odczuwać także przyjemność z tego? Musisz odpowiednio długo odpoczywać. To samo dotyczy twoich mięśni. Zbyt forsowane przestają rosnąć, a cała przygoda z siłownią może skończyć się kontuzją lub przetrenowaniem.
Czy teraz wiesz, co musisz zmienić w swoim „planie potreningowym”? Mamy nadzieję. A tymczasem – miłego odpoczynku 😊
