Zapotrzebowanie kaloryczne. Ile kalorii tak naprawdę potrzebujesz?

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy, jedną z Twoich decyzji powinna być zmiana diety. By dokonać tego we właściwy sposób, musisz najpierw ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Co to właściwie znaczy i jak się do tego zabrać? Początkowo skróty BMR i CPM z pewnością niewiele ci powiedzą, ale bez obaw – to naprawdę nie jest skomplikowane i niedługo liczenie kalorii wejdzie ci w krew.

BMR – co to takiego?

BMR (ang. basal metabolic rate) to wskaźnik twojej podstawowej przemiany materii. Możesz także usłyszeć o tempie metabolizmu codziennego. Z tych danych możesz wyczytać najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ilość kalorii, którą musisz przyjąć, by twoje ciało mogło zachować wszystkie niezbędne podstawowe funkcje życiowe. Wartość ta rozkłada się następująco: ¼ przypada na układ nerwowy, 1/5 na wątrobę, 1/15 na serce i nerki, a pozostała część na resztę organów.

BMR – jak obliczyć?

Istnieje naprawdę dużo wzorów obliczania podstawowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podobno jest ich blisko 250, a każdy uwzględnia inne dane: wiek, płeć, wzrost, wagę, pochodzenie, współczynnik BMI. Dzięki nim dowiesz się, ile kalorii musi przyjmować osoba, która pozostaje jedynie w stanie spoczynku, nie podejmując żadnego działania. Najbardziej trafne wydają się 3 niżej opisane metody.

Metoda Harrisa-Benedicta

To prawdopodobnie najbardziej powszechny sposób na obliczanie zapotrzebowania ciała na energię. Aby wiedzieć, jak kaloryczne powinny być Twoje posiłki, by dostarczyć minimum kcal do funkcjonowania organizmu, potrzebujesz zaledwie 3 danych: wagi, wzrostu i daty urodzenia. Należy jednak pamiętać o tym, że poniższy wzór został przygotowany w 1918 r. na grupie zdrowych Amerykanów. Nie uwzględniono w nim osób z otyłością lub niedowagą, a sami mieszkańcy USA 100 lat temu mogli cechować się zupełnie innym metabolizmem niż współcześni Polacy.

Mężczyźni – 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

Kobiety – 655 + [9,6 x masa (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

Metoda Mifflin-St Jeor

To w gruncie rzeczy udoskonalona wersja poprzedniej metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Uznaje się ją za bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka. Jest zaakceptowana przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Ona również uwzględnia jedynie wiek, masę ciała i wzrost.

Mężczyźni – [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety – [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

Metoda Katch-McArdle

Choć jest zdecydowanie najdokładniejszą ze wszystkich trzech przedstawionych, jednocześnie najrzadziej się ją wykorzystuje. Wynika to z faktu, że należy znać swoją masę mięśniową, o której większość początkujących nie ma pojęcia. Co ciekawe, jest jedyną metodą, w której wzór zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, jest taki sam.

370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Dlaczego nie należy drastycznie ciąć kalorii?

Nierzadko słyszy się o cudownych głodówkach, sprzyjających chudnięciu. Owszem – wiele takich „diet”, mocno redukujących kaloryczność, pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Jednak koszt dla organizmu bywa druzgocący. Z jednej strony bowiem przyjmowanie znacznie mniejszej ilości kalorii od faktycznego zapotrzebowania Twojego organizmu może przyczynić się do wzrostu uczucia zmęczenia. To oznacza, że będzie trudniej Ci się skupić na Twoich codziennych sprawach, w tym obowiązkach zawodowych. Pogorszą się również zdolności kognitywne.

Z drugiej strony drastyczne cięcie kcal wiąże się z potencjalnymi niedoborami składników odżywczych. Chodzi m.in. o witaminy, minerały oraz makroskładniki, w tym białka. To prosta droga do upośledzenia funkcji organizmu, w tym zaburzeń hormonalnych i pogorszenia zdrowia jako takiego. Mniejsza podaż protein z kolei to ryzyko utraty masy mięśniowej. Jedzenie posiłków nieodpowiadających zapotrzebowaniu na kalorie może więc skończyć się nie tylko gubieniem zbędnej tkanki tłuszczowej, ale i mięśni, o które, trenując, też często walczysz. Ponadto, tracąc muskulaturę, osłabiasz organizm. Masz więc mniej siły na treningi, co niekiedy prowadzi do rezygnacji z dodatkowej aktywności fizycznej.

W końcu – jeśli jesz dużo mniej kcal, niż wskazuje Twoje zapotrzebowanie kalorii, wówczas narażasz się również na zaburzenia odżywiania. Bulimia i anoreksja to choroby wyniszczające pod względem fizjologicznym, jak i psychicznym. Skutki tych dolegliwości zaś mogą być tragiczne i nieodwracalne.

CMP – co to znaczy?

Dość jednak „straszenia”! Pora, abyś dowiedział się, czym jest CPM. To dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną, która może podnieść BMR nawet o połowę. Bierze także pod uwagę fakt, że gdy jemy, trawimy czy magazynujemy przyjmowany pokarm, również zużywamy energię. Jak je obliczyć?

Weź pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej

Wcześniej obliczoną wartość BMR musisz pomnożyć przez właściwe dane, które określą twój stopień aktywności fizycznej, uwzględniający tryb pracy i ilość treningów. W ten sposób otrzymujesz wynik twojej całkowitej przemiany materii.

Ustal swój cel treningowy

Zależnie od tego, czy zależy Ci na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, czy też na budowaniu masy mięśniowej, musisz dodać lub odjąć określoną liczbę kalorii. Pozwoli ci to na prawidłowe obliczenie CPM.

•    dieta redukcyjna a zapotrzebowanie na kcal:

Od wcześniej wyliczonej wartości CPM odejmij maksymalnie 300 kcal. W ten sposób będziesz odchudzał się skutecznie i z trwałym efektem – ok. 0,5 – 0,75 kg / tyg.

•     dieta na masę mięśniową a ilość przyjmowanych kalorii:

W tym przypadku należy dodać maksymalnie 300 kcal. To najskuteczniejsza droga do budowania tkanki mięśniowej bez jednoczesnego powiększania tkanki tłuszczowej.

Dieta i kaloryczność dostosowana do Twoich potrzeb

Jak widać, obliczanie zarówno BMR, jak i CPM to nic trudnego. Warto to zrobić, by wprowadzona dieta przynosiła oczekiwane rezultaty. Tylko w ten sposób będziesz mógł cieszyć się jej efektami przez długi czas. Jednak – choć samo wyliczenie zapotrzebowania na kalorie jest proste, to trudniej ze zbalansowaniem diety, by dostarczać wszelkie potrzebne składniki odżywcze. Co do zasady – im różnorodniej, tym lepiej. Zawsze też możesz skorzystać ze wsparcia dietetyka, który pomoże ustalić plan żywieniowy.