Zakwasy- jak powstają i jak sobie z nimi radzić?

Zetknął się z nimi każdy, nawet najbardziej zaawansowany sportowiec. Zakwasy pojawiają się po treningu i mogą utrudnić życie nawet przez kilka kolejnych dni. Często błędnie utożsamia się je z nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego, co jak się okazuje, nie ma nic wspólnego z odczuwanym bólem.

Błąd w nazewnictwie najprawdopodobniej wynika z potocznego określenia potreningowego bólu mięśniowego. Kwas mlekowy jest wypłukiwany z mięśni przez krew napływającą do nich po zakończeniu ćwiczeń. Po jego przetransportowaniu do wątroby, ponownie jest przekształcany w glukozę, która trafia do krwi – nie ma więc takiej możliwości, aby to on był odpowiedzialny za odczuwany przez ciebie dyskomfort.

 

Czym jest DOMS?

Powiedzenie „jak boli, to rośnie” nie wzięło się znikąd. Delikatny dyskomfort odczuwany na drugi dzień po zakończeniu ćwiczeń oznacza, że w ich trakcie uszkodzone zostały tkanki, które są obecnie rozbudowywane. Jeżeli jednak ból nie pozwala ci na wykonywanie podstawowych codziennych czynności, mowa o „zakwasach” lub właściwie DOMS (delayed onset muscle soreness), czyli  zespole opóźnionego bólu mięśniowego.

Tkanka mięśniowa składa się z pojedynczych mikrowłókien, których tysiące znajdują się w każdym z mięśni.  W trakcie  treningu, poszczególne z nich są uszkadzane, co z kolei umożliwia rozwój tkanki mięśniowej. W organizmie dochodzi wtedy do procesu supremacji (czyli odbudowy uszkodzonych tkanek), w wyniku którego pojedyncze uszkodzone włókno nadbudowywane jest przez kilka nowych, a masa mięśniowa rośnie.

 

Czy można zapobiec DOMS?

Najczęstszą przyczyną potreningowego bólu mięśni jest niedostosowany do indywidualnych możliwości lub stopnia zaawansowania ćwiczącego trening . Niezwykle często, osoby dopiero rozpoczynające przygodę ze sportem lub wracające do wysiłku po dłuższej przerwie, narzucają sobie zbyt duże tempo ćwiczeń, ilość powtórzeń i obciążenie. W konsekwencji ból mięśniowy wyłącza je z treningów na kilka dni, a poprzednia sesja okazuje się bezcelowa.

Zamiast rzucać się z motyką na słońce, lepiej stopniowo podnosić poziom zaawansowania. Jeżeli zaczynasz ćwiczyć (również po dłuższej przerwie) zacznij od treningu wytrzymałościowego (większa ilość powtórzeń, przy mniejszym obciążeniu). Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko wystąpienia DOMS  oraz kontuzji czy przetrenowania.

Ważną, aczkolwiek często pomijaną kwestią jest również rozgrzewka. Odpowiednie przygotowanie organizmu do ćwiczeń pozwoli ci nie tylko zapobiec potreningowemu bólowi mięśni, czy urazom ale przede wszystkim wpłynie na efektywność treningu. Nie ma innej drogi do „nauczenia” mięśni wysiłku, niż regularna aktywność. To właśnie cyklicznie powtarzane ćwiczenia poprawią wytrzymałość mięśni, ogólną sprawność, ale także technikę. Poprawi się również twój komfort psychiczny oraz motywacja (wraz z pierwszymi widocznymi efektami – daj sobie około 4 miesięcy!).

 

smart-gym-zakwasy

Zobacz również