Trening 30, 45 czy 60 minut. Jaka długość jest najbardziej optymalna?

Początki w sporcie bywają trudne – niemal od razu pojawiają się wątpliwości! Spokojnie – to normalne, że nie wiesz, ile powinien trwać trening i ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty. Bardzo częste problemy to również skuteczne odchudzanie i to, jak ułożyć plan treningowy na siłownię. Musisz jednak wiedzieć, że to dość istotne informacje, dlatego postaramy się co nieco rozjaśnić.

Optymalna długość treningu

W Internecie znajdziesz przeróżne porady na temat tego, ile powinien trwać trening, byś wkrótce zauważył jego rezultaty. Co ciekawe, równie liczne są teorie mówiące o tym, by ćwiczyć maksymalnie 20 minut, co te mówiące o 3 godzinach na siłowni. Jaka jest prawda? Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi – optymalna długość treningu uzależniona jest od możliwości treningowych, twoich preferencji, a także rodzaju treningu i twojego poziomu zaawansowania.

Przede wszystkim weź pod uwagę objętość treningową. Ma ona bowiem ogromne znaczenie, jeśli chcesz wiedzieć, ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty. Co to takiego? Objętość treningowa to w gruncie rzeczy liczba serii i powtórzeń przy danym obciążeniu. Obliczasz ją z prostego wzoru:

Dlaczego ma to wpływ na optymalną długość treningu? Bo w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej musisz stopniowo podnosić objętość treningową. Gdy jesteś na redukcji i chcesz, by twoje odchudzanie było skuteczne, pamiętaj o zachowaniu minimalnej objętości treningowej. To co najmniej 90 powtórzeń w skali tygodnia na duże grupy mięśniowe i minimum 50 powtórzeń na małe grupy mięśniowe. Pamiętaj, że nie należy do tego wliczać rozgrzewki.

Na ostateczny czas treningu wpływa również rodzaj treningu. Pamiętaj, że w przypadku dużych obciążeń musisz robić dłuższe przerwy, w czasie których twoje ciało uzupełnia glikogen. W ten sposób objętość jest nieco niższa, ale intensywność treningu się podnosi – to szczególnie ważne np. w przypadku treningu trójboistów, którzy rzeczywiście spędzają na siłowni nawet kilka godzin. Bez obaw – gdy ćwiczysz amatorsko, aż tak wysoka intensywność treningu nie będzie ci potrzebna. Skrócone przerwy wykorzystywane są m.in. w zajęciach typu crossfit czy tabata. Są to szybkie zajęcia, podczas których występuje duża liczba powtórzeń i naprawdę krótki czas na regenerację pomiędzy seriami.

Ile powinien trwać trening?

Kluczem do ustalenia, jak powinien wyglądać twój plan treningowy na siłownię, jest ustalenie tego, do jakiego typu sylwetki dążysz. Zamiast przyglądać się temu, co i jak długo przy maszynie robi ktoś inny, wyznacz cel dla siebie.

Czas treningu na masę

Ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty? Przede wszystkim nie za długo! Nie kieruj się tym, że zawodowi kulturyści spędzają na siłowni pół dnia. Twoje możliwości i przede wszystkim twoje potrzeby są znacznie mniejsze. Budowanie masy mięśniowej natomiast opiera się na krótkim, ale intensywnym treningu. Musisz wiedzieć, że w przeciwnym wypadku doprowadzisz do uszkodzeń mięśni.

Optymalny czas treningu na masę to 45 minut. Musisz jednak pamiętać, że nie wliczasz w to ani rozgrzewki, ani schłodzenia czy rozciągania. Na co zwrócić uwagę, gdy chcesz efektywnie stworzyć swój plan treningowy na siłownię?

•     odpowiedni ciężar, byś odczuwał zmęczenie
•     optymalną objętość treningową
•     niezbyt długie przerwy między seriami
•     skupienie i dokładność

Czas treningu na redukcję

Jeśli interesuje cię skuteczne odchudzanie, oprócz diety weź pod uwagę dwa typy treningu: oporowy i aerobowy. Okazuje się bowiem, że najlepsze przy spalaniu tłuszczu jest stopniowe zwiększanie obciążenia towarzyszącego ćwiczeniom. Sesja na redukcję na siłowni nie powinna trwać dłużej niż 60 minut. Pamiętaj jednak, że wszystko zależy przede wszystkim od twojego stopnia wytrenowania.

A co z treningiem aerobowym? Skup się raczej na interwałach, które wyróżniają się dużą intensywnością, a dzięki nim twoje ciało spala tkankę tłuszczową także po powrocie z siłowni. Tego rodzaju trening nie musi trwać dłużej niż 20 minut.

Czas treningu na rzeźbę

Ten rodzaj treningu jest najtrudniejszy, bowiem przy spalaniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej, musisz jednocześnie zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Polecamy zatem intensywny trening siłowy. To właśnie dzięki niemu twoje mięśnie pozostaną w dobrej kondycji, a ilość spalonych kalorii będzie dość duża dzięki podniesionej intensywności. Czas treningu powinien mieścić się pomiędzy 40 a 60 minutami.

Pamiętaj jednak, że piękna rzeźba uzależniona jest także od twojego stylu życia. Niezależnie od godzin spędzonych na siłowni, jeśli na co dzień będziesz wybierał windę zamiast schodów i wiecznie poruszał się wszędzie samochodem, tkanka tłuszczowa nie zniknie. A co za tym idzie – nawet najlepiej wypracowane mięśnie się nie pokażą.

Jak obliczyć spalone kalorie?

W głowie niemal każdego ćwiczącego w pewnym momencie pojawia się pytanie: “Ile spalę kalorii w czasie treningu?”. Ważniejsze jest jednak to, by ustalić, jaka jest indywidualna:

•     podstawowa przemiana materii (PPM), czyli zużywana do podstawowych procesów życiowych
•     ponadpodstawowa przemiana materii, czyli działanie pożywienia i ilość energii, którą zużywasz podczas najbardziej podstawowych zajęć (sprzątanie, chodzenie, leżenie etc.)

W ten sposób dojdziesz do tego, jaka jest całkowita przemiana materii.

Ile kalorii spalasz w ciągu dnia?

Do obliczenia tego wskaźnika możesz posłużyć się poniższymi wzorami

Gdy bardzo zależy ci, by wiedzieć, ile kalorii spalasz w czasie treningu, zainwestuj w zegarek sportowy lub uruchom na swoim telefonie odpowiednią aplikację. Możesz skorzystać również z kalkulatora online, ten jednak będzie najmniej precyzyjny.To wskaźnik, który mówi, ile kalorii musisz dostarczyć, by utrzymać obecną wagę. Nie uwzględnia on jednak podstawowych aktywności, które jednak możesz bez trudu doliczyć. Pamiętaj jednak, że im wyższą masz wagę, tym wyższe przy danej aktywności będzie spalanie. Skuteczne odchudzanie to ograniczenie przyjmowanych kalorii o 15-20%. W ten sposób nie pozbawiasz swojego organizmu niezbędnych składników odżywczych i nie musisz bać się efektu jo-jo. Skuteczne odchudzanie odbywa się stopniowo, ale rezultat pozostaje z tobą na lata.

Jeśli zastanawiasz się, ile powinien trwać trening, by było widać efekty, musisz zdawać sobie sprawę, że to kwestia bardzo indywidualna. Nie sposób bowiem obiektywnie ocenić dynamikę czyjegoś treningu, a w dodatku każdy z nas ma inne tempo procesów metabolicznych. Pewne jest tylko to, że jedynym skutecznym treningiem jest ten, który w ogóle się odbył.