Tłuszcze w diecie, jak znaleźć te najzdrowsze?

Pierwszym krokiem, jaki podejmują osoby przechodzące na dietę jest wyeliminowanie kwasów tłuszczowych. Mało kto pamięta o tym, że lipidy są jednym z podstawowych składników odpowiednio zbilansowanych posiłków – na równi z białkiem i węglowodanami. Zamiast stawiać na dania „fit”, sprawdź które z tłuszczy przynoszą najwięcej korzyści dla Twojego zdrowia i zadbaj o ich prawidłową ilość.

 

Szczególnym działaniem dla organizmu odznaczają się tłuszcze z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – można powiedzieć, że są dla niego wręcz niezbędne. Ze względu na to, że organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie, powinieneś dostarczać je wraz z pokarmem. Wbrew powszechnej opinii tłuszcze te (podawane w odpowiednich ilościach) nie prowadzą do miażdżycy, ale poprawiają pracę układu sercowo – naczyniowego oraz rozwój układu nerwowego i zmysłu wzroku. W zależności od konkretnego rodzaju, mogą oddziaływać również na zawartość trójglicerydów we krwi. Regulują poziom cholesterolu (obniżają LDL – „zły”). Kwasy omega-3 dodatkowo  podnoszą HDL- „dobry”.

 

Kwasy jedno- i wielonienasycone

Kwasy jednonienasycone mogą być samodzielnie syntetyzowane przez organizm ludzki (między innymi omega-7 i omega-9). Pozwalają redukować stany zapalne oraz poprawiają metabolizm tłuszczy. Ich znaczny procent staje się udziałem tkanki brunatnej, która przyczynia się do utrzymywania prawidłowej ciepłoty ciała. Kwasy omega-9 również wykazują własności prozdrowotne. Zapewniają właściwą pracę serca i naczyń krwionośnych. Reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz ograniczają ryzyko zachorowań m.in. na nowotwory i miażdżycę.

Niezbędne dla organizmu są natomiast tłuszcze z drugiej grupy – wielonienasycone. Jak wspomnieliśmy powyżej, organizm nie jest w stanie syntetyzować ich samodzielnie. Ze względu na to, należy zadbać o uregulowanie zapotrzebowania na nie. Kwasy omega-3 i omega-6 należy dostarczać przy utrzymaniu odpowiedniej proporcji – 1:5. W wyniku przemian metabolicznych kwasów drugiego typu mogą powstawać stany zapalne. Dzięki wskazanej powyżej proporcji własności pierwszych z nich będą w stanie zneutralizować działanie omega-6.

Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, dlatego poleca się je jako środek do walki z przeziębieniami oraz poważniejszymi chorobami. Co ciekawe, podobnie jak kwasy jednonienasycone wpływają na układ krążenia – zapobiegają zakrzepom i zatorom oraz obniżają tempo zachodzących zmian miażdżycowych. Ich niedobór może prowadzić do silnych wahań emocjonalnych, a nawet depresji.

Drugi typ kwasów wielonienasyconych, podobnie jak pierwszy uskutecznia pracę układu nerwowego. Kwasy omega-6 uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników, ale także hormonów (co ciekawe, zaleca się je w leczeniu zaburzeń hormonalnych). Ponadto ich spożycie zaleca się osobom chorym na cukrzycę typu II oraz z różnego rodzaju problemami dermatologicznymi. Do tego dochodzi ich wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, usprawnienie pracy serca i układu trawiennego.

 

Kwasy nasycone – tu warto uważać

Tłuszcze nasycone znajdziesz przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na to, że są syntetyzowane przez ludzki organizm, nie są niezbędne w pożywieniu. Mało tego, ich nadmierne spożycie może być szkodliwe. Jeżeli stanowią więcej niż 10% dziennie dostarczanych przez Ciebie kalorii, mogą znacząco podnieść poziom „złego” cholesterolu, a regularnie spożywane w takiej dawce, prowadzić do zmian miażdżycowych oraz problemów z sercem. To również one odpowiadają w dużej mierze za niechciane zmiany w Twojej sylwetce.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści ze spożycia tłuszczy, dąż do zastąpienia kwasów nasyconych nienasyconymi oraz zadbaj o zachowanie odpowiednich norm ich dostarczania, zwłaszcza w przypadku tych pierwszych. Sięgaj po wartościowe źródła tłuszczy takie jak awokado, orzechy, czy oliwki i ciesz się zdrową i smukłą sylwetką.

 

smart-gym-tluszcze-w-diecie

Zobacz również