Chcesz szybko schudnąć lub poprawić swoją wytrzymałość i siłę? Nudzi Cię bieganie i inne aerobowe aktywności, które przynoszą efekty dopiero po długotrwałych i regularnych treningach? Jeśli tak, to proponujemy Ci ćwiczenia interwałowe, których olbrzymią zaletą jest szybka skuteczność. Sprawdź, czym są interwały, jak je wykonywać i co osiągniesz, gdy zaczniesz trenować w ten sposób.
Większość osób, które nie uprawiają regularnie sportu i nie interesują się zdrowym trybem życia, wiąże odchudzanie z bieganiem lub jazdą rowerem. Rzeczywiście są to najpopularniejsze formy aktywności fizycznych, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Ich ideą jest praca na niskiej lub ewentualnie średniej intensywności, by w trakcie dochodziło do zwiększenia wymiany tlenowej. Mięśnie są dotleniane, a tętno skacze do poziomu 120-140 uderzeń na minutę.
Zupełnie inaczej wyglądają treningi interwałowe, które zakładają tzw. beztlenową pracę. Tym, czym wyróżniają się tego typu sesje, jest aktywność z niemalże maksymalnym wysiłkiem. Interwał to wykonywanie ćwiczenia z wysoką intensywnością, która przerywana jest dłuższą sesją z nieco mniejszym zaangażowaniem lub przerwą. Tradycyjny schemat powinien wyglądać następująco:
Nie jest to jednak zasadą. W przypadku konkretnych planów treningowych rozkład czasowy może być inny. Wprowadzenie takich jednostek jest wymagające dla organizmu, dlatego też bardzo efektywne. Rezultaty interwałów pojawiają się dużo wcześniej niż przy aerobach.
Choć specjaliści opracowali wiele różnych typowych treningów interwałowych, to ćwiczyć w ten sposób można, wykonując rozmaite standardowe ćwiczenia. Zgodnie z założeniami planu możesz biegać, jeździć na rowerze, robić przysiady, pracować z hantlami itp. Najważniejsze jest zachowanie przemienności stopnia wysiłku i dbanie o właściwą intensywność. Nierzadko przed rozpoczęciem aktywności potrzebne jest przygotowanie organizmu i ciała (poprawa kondycji i wzmocnienie mięśni), by mogły sprostać trudom wyzwania.
Najlepsze efekty przynosi korzystanie z konkretnych programów, które wymyślili fachowcy. Jednym z nich jest ciesząca się popularnością na całym świecie – tabata. Są to interwały, które aktywizują całe ciało, stymulują mięśnie wszystkich partii i łączą rozmaite rodzaje wysiłku wytrzymałościowego oraz siłowego. Dlatego poleca się je nie tylko osobom, którym zależy na zyskaniu atrakcyjnej, smukłej sylwetki, ale też chcącym dbać o zdrowie i być sprawnymi.
Jest to schemat ćwiczeń, który nie wskazuje konkretnej aktywności, a jedynie sposób jej wykonywania. Dlatego przebieg treningu można dowolnie modyfikować. Najważniejsze jest, by zachować zasadę:
Typowa tabata powinna składać się z ośmiu serii ćwiczeń wielostawowych. Można je układać według własnych upodobań, ale zalecane jest, by w sesji uwzględnić brzuszki, pompki, przysiady, bieg bokserski, wyskoki lub wyrzuty nóg. Istnieje możliwość wyboru jednej aktywności lub połączenia np. dwóch czy trzech.
Bardzo intensywna, beztlenowa praca organizmu przyczynia się do aktywizowania mitochondriów do pobierania energii z komórek budujących tkankę tłuszczową. Dzięki temu interwał jest wyjątkowo skuteczną techniką odchudzania, ale nie tylko efektywnie modeluje sylwetkę. Regularne treningi interwałowe poprawiają wydolność organizmu, zapewniają kondycję, wzmacniają mięśnie i stawy.
Żeby osiągać zakładane efekty, należy zachować regularność ćwiczeń. Dbaj też o właściwą technikę. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć swój plan, skorzystaj z pomocy specjalistów. Sprawdź naszą ofertę. Od lat pomagamy zarówno osobom początkującym, jak i uprawiającym różne sporty we wdrażaniu nowych aktywności, rekomponowaniu sylwetki i wypracowywaniu dużo lepszej kondycji oraz siły.
