Rozgrzewka idealna? Pajacyki nie tylko dla dzieci!

Zmora gimnastyki i straszak na dzieci, czy jedno z najlepszych ćwiczeń na rozgrzewkę, które można sobie zafundować? Pajacyki! Niedoceniane, zapomniane, wyśmiewane. Nareszcie wracają do łask i być może w końcu zajmą właściwą im pozycję w planach treningowych każdego, kto poważnie myśli o ćwiczeniach sprawnościowych.

Pajacyki znamy wszyscy, ale ile z nas robi je regularnie? Ile z nas ma z nimi złe wspomnienia? A dlaczego złe? Bo pajacyki są super męczące. Dawniej, gdy nas do nich zmuszano, były zmorą. Dziś to, że są wymagające i spalają mnóstwo kalorii, staje się największym plusem ćwiczenia. Przekonaliśmy nieprzekonanych? No to do dzieła!!!

Jak prawidłowo robić pajacyki?

Niby każdy to wie, ale synchronizacja ruchów rąk i nóg (kolejny benefit!) wcale nie jest taka prosta, jakby się wydawało. Szczególnie gdy jest się już zmęczonym i gubi się rytm. Wróćmy zatem do podstawówki:

•         Stań w bardzo niewielkim rozkroku
•         Delikatnie ugnij nogi w kolanach
•         Opuść ręce wzdłuż tułowia
•         Wyprostuj plecy

Podskocz jednocześnie rozszerzając nogi i unosząc dłonie ponad głowę tak, aby się połączyły. Drugi podskok to powrót do pozycji wyjściowej – nogi w delikatnym rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Proste? No to teraz poskacz 5 minut.

Pajacyki należy wykonywać dynamicznie (jakbyś skakał na skakance), podzielić ćwiczenie na 4 serie, w każdej wykonując 30 pajacyków (mniej, jeśli nie dajesz rady). Z pozoru wszystko wygląda prosto, ale szybko poczujesz przyspieszony oddech, zaczniesz gubić rytm, a ręce będą omdlewać. A przecież to tylko pajacyki! Gdzie tam do właściwego, ciężkiego treningu 😉

Zapamiętaj – pajacyki to doskonały trening cardio!

Dziecinne pajacyki angażują do pracy praktycznie całe ciało i to w płaszczyznach, które na co dzień nie są zbyt mocno wykorzystywane (zastanów się, ile razy dziennie odstawiasz i dostawiasz nogi w płaszczyźnie poziomej?). Mięśnie ramion, pleców, pośladków, mięśnie odwodzące i przywodzące w stawach biodrowych, mięśnie nóg i stóp. To wszystko pracuje przy prostych podskokach, które robiliśmy na gimnastyce szkolnej. Podczas pajacyków znacznie podniesiesz puls i przygotujesz mięśnie na nadchodzący wysiłek treningu właściwego.

Pajacyki a kalorie

Aeroby, cardio – pajacyki! Ćwiczenie pajacyków sprawi, że twoje tętno zwiększy się błyskawicznie. To, ile spalisz kalorii, zależy w dużej mierze od Twojej wagi. Ważący 90kg mężczyzna spali 180 kalorii w ciągu 15 minut intensywnych (około 900 powtórzeń) pajacyków. Nieźle, jak na ćwiczenie, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu i powierzchni większej niż 2 metry kwadratowe, prawda?

Do pajacyków świetnie sprawdza się rytmiczna muzyka, która pozwoli zachować… rytm ćwiczenia. Przy okazji pozwoli odciągnąć nieco uwagę, bo co jak co, ale o pajacykach nie można powiedzieć, że są jakimś super ciekawym ćwiczeniem. Na szczęście na tyle ciężkim, że być może nie będziesz energii, by się rozpraszać i o tym myśleć.

Dlaczego pajacyki są takie fajne?

1. Pajacyki wzmacniają układ sercowo-naczyniowy
2. Pajacyki poprawiają wytrzymałość nóg
3. Pajacyki ćwiczą całe ciało
4. Pajacyki spalają kalorie
5. Pajacyki zwiększają gęstość kości
6. Pajacyki poprawiają mobilność
7. Pajacyki zwiększają siłę i mobilność bioder
8. Pajacyki poprawiają koordynację
9. Pajacyki są świetnym elementem treningów HIIT
10. Pajacyki można wykonać wszędzie
11. Pajacyki redukują stres (jak każdy trening!)
12. Pajacyki dają mnóstwo frajdy (szczególnie przy dobrej muzyce)