Zmora gimnastyki i straszak na dzieci, czy jedno z najlepszych ćwiczeń na rozgrzewkę, które można sobie zafundować? Pajacyki! Niedoceniane, zapomniane, wyśmiewane. Nareszcie wracają do łask i być może w końcu zajmą właściwą im pozycję w planach treningowych każdego, kto poważnie myśli o ćwiczeniach sprawnościowych.
Pajacyki znamy wszyscy, ale ile z nas robi je regularnie? Ile z nas ma z nimi złe wspomnienia? A dlaczego złe? Bo pajacyki są super męczące. Dawniej, gdy nas do nich zmuszano, były zmorą. Dziś to, że są wymagające i spalają mnóstwo kalorii, staje się największym plusem ćwiczenia. Przekonaliśmy nieprzekonanych? No to do dzieła!!!
Jak prawidłowo robić pajacyki?
Niby każdy to wie, ale synchronizacja ruchów rąk i nóg (kolejny benefit!) wcale nie jest taka prosta, jakby się wydawało. Szczególnie gdy jest się już zmęczonym i gubi się rytm. Wróćmy zatem do podstawówki:
Podskocz jednocześnie rozszerzając nogi i unosząc dłonie ponad głowę tak, aby się połączyły. Drugi podskok to powrót do pozycji wyjściowej – nogi w delikatnym rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Proste? No to teraz poskacz 5 minut.
Pajacyki należy wykonywać dynamicznie (jakbyś skakał na skakance), podzielić ćwiczenie na 4 serie, w każdej wykonując 30 pajacyków (mniej, jeśli nie dajesz rady). Z pozoru wszystko wygląda prosto, ale szybko poczujesz przyspieszony oddech, zaczniesz gubić rytm, a ręce będą omdlewać. A przecież to tylko pajacyki! Gdzie tam do właściwego, ciężkiego treningu 😉
Zapamiętaj – pajacyki to doskonały trening cardio!
Dziecinne pajacyki angażują do pracy praktycznie całe ciało i to w płaszczyznach, które na co dzień nie są zbyt mocno wykorzystywane (zastanów się, ile razy dziennie odstawiasz i dostawiasz nogi w płaszczyźnie poziomej?). Mięśnie ramion, pleców, pośladków, mięśnie odwodzące i przywodzące w stawach biodrowych, mięśnie nóg i stóp. To wszystko pracuje przy prostych podskokach, które robiliśmy na gimnastyce szkolnej. Podczas pajacyków znacznie podniesiesz puls i przygotujesz mięśnie na nadchodzący wysiłek treningu właściwego.
Pajacyki a kalorie
Aeroby, cardio – pajacyki! Ćwiczenie pajacyków sprawi, że twoje tętno zwiększy się błyskawicznie. To, ile spalisz kalorii, zależy w dużej mierze od Twojej wagi. Ważący 90kg mężczyzna spali 180 kalorii w ciągu 15 minut intensywnych (około 900 powtórzeń) pajacyków. Nieźle, jak na ćwiczenie, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu i powierzchni większej niż 2 metry kwadratowe, prawda?
Do pajacyków świetnie sprawdza się rytmiczna muzyka, która pozwoli zachować… rytm ćwiczenia. Przy okazji pozwoli odciągnąć nieco uwagę, bo co jak co, ale o pajacykach nie można powiedzieć, że są jakimś super ciekawym ćwiczeniem. Na szczęście na tyle ciężkim, że być może nie będziesz energii, by się rozpraszać i o tym myśleć.
Dlaczego pajacyki są takie fajne?