Przysiady czy suwnica. Co lepiej wpływa na nogi i pośladki?

Trening pośladków nie jest tak prosty, jakby się wydawało. Mięsień ten bowiem odpowiada za cały szereg ruchów nóg w różne strony: wyprost biodra, zewnętrzną rotację uda czy ruchy przywodzenia i odwodzenia. Jeśli chcesz prawidłowo przystąpić do treningu mięśni pośladkowych, musisz zdawać sobie z tego sprawę. Od tego, z jakich przyrządów lub ćwiczeń będziesz korzystać, zależeć będzie bowiem ogólna kondycja i wygląd tego mięśnia.

Suwnica Smitha

Niewielu zdaje sobie sprawę, że suwnica Smitha sięga swoimi korzeniami lat 50. XX wieku. Wynalazł ją specjalista od fitnessu, któremu zależało na zaproponowaniu ćwiczącym bardziej uniwersalnego treningu niż ćwiczenia ze sztangą. Jakiś czas później jej udoskonaloną wersję pokazał światu Rudy Smith. To właśnie dzięki jego poprawkom sprawdza się doskonale w treningu siłowym, zapewniając płynność i pewność ruchów w każdej pozycji.

Główną zaletą suwnicy Smitha jest względne bezpieczeństwo treningu oraz uniwersalność – właściwie może ćwiczyć na niej każdy zdrowy człowiek, także ten mniej zaawansowany. Mogą korzystać z niej osoby, które nie mają doświadczenia i opanowanej prawidłowej techniki w ćwiczeniach ze sztangą. Istotne jest także to, że suwnica cechuje się wszechstronnością – możesz wykonywać na niej wiele skutecznych ćwiczeń, m.in. martwy ciąg, wyciskanie czy podciąganie w podporze.

Przysiady ze sztangą

To właściwie najlepsze możliwe ćwiczenie na uda i pośladki, bowiem w trakcie tego ruchu angażowany jest cały mięsień pośladkowy. Jednocześnie warto podkreślić, że to zdecydowanie najbardziej naturalny dla człowieka ruch, który angażuje dolne kończyny siłowo. W trakcie przysiadu prostujesz biodra, twoje stawy biodrowe wykonują ruch rotacyjny w momencie schodzenia na dół i kierujesz kolana na zewnątrz. Największą przewagą nad suwnicą Smitha i jednocześnie kluczem do sukcesu w treningu dolnych partii ciała jest fakt, że w ten sposób pobudzasz do działania mięśnie funkcjonalne. To właśnie one odpowiadają w olbrzymim stopniu za prawidłową postawę, utrzymywanie równowagi oraz stanowią zabezpieczenie dla kręgosłupa. Minusem jest konieczność asekuracji podczas treningu z dużym obciążeniem. Zdecydowanie jednak blednie jako argument przy tak długiej liście zalet.

Musisz jednak wiedzieć, że nie każdy przysiad wiąże się ze wszystkimi wymienionymi korzyściami. Jeśli chcesz naprawdę rozwijać mięśnie pośladkowe, musi być głęboki – tylko w ten sposób zaangażujesz je do prawdziwej pracy. Pamiętaj zatem, że prawidłowy i efektywny przysiad jest głębszy niż 90 stopni. W przeciwnym razie będziesz przede wszystkim pracował nad mięśniem czworogłowym uda, a trening straci swój potencjał. Choć wydawać by się mogło, że przysiad to łatwizna, w tym przypadku również najważniejsza jest technika. Nie tylko unikasz niechcianej kontuzji, ale przede wszystkim cieszysz się widocznymi efektami.

W kontekście zbliżających się wakacji i letnich wyjazdów, piękne pośladki stają się dla niektórych głównym celem treningowym. Warto zatem wiedzieć, które ćwiczenie jest efektywne i pozwoli cieszyć się piękną sylwetką w bikini na plaży. Jeśli zależy ci na przyspieszeniu osiągnięcia wymarzonego celu, postaw na przysiady z obciążeniem, które znacznie skuteczniej pobudzają mięśnie do wzrostu.