Więcej nie zawsze znaczy lepiej, o czym szybko można przekonać się na siłowni. Zbyt duże obciążenie, nadmierna ilość powtórzeń oraz długość czy częstotliwość treningów nieadekwatne do poziomu zaawansowania, to podstawowe błędy popełniane przez osoby chcące szybciej osiągnąć zamierzone efekty.
Przetrenowanie, które jest konsekwencją wskazanych powyżej działań najprościej można byłoby nazwać trwałym spadkiem sprawności fizycznej i psychicznej. Nierzadko towarzyszy mu obniżenie odporności organizmu oraz zwiększona podatność na kontuzje.
Rozwijać się będzie ono przez dłuższy czas, przy regularnym doprowadzaniu organizmu do kresu wytrzymałości. Zwłaszcza ćwiczący, będący na początku swojej przygody, mają tendencję do nieprawidłowego doboru planu treningowego do swoich możliwości. Najczęściej wynika to z chęci skrócenia okresu pracy nad sylwetką. Zjawisko towarzyszy również zawodowcom, którzy przed różnego rodzaju zawodami chcą być w szczytowej formie. Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku zbyt intensywne treningi przyniosą więcej szkody, niż pożytku.
Dłużej, częściej, z większą intensywnością
Trening przyniesie Ci najwięcej korzyści, kiedy będziesz wykonywał go zgodnie ze swoimi możliwościami. Aby uniknąć przeciążenia i cieszyć się efektami swojej pracy, zadbaj o kilka podstawowych zasad:
1) Pozwól mięśniom się regenerować – zbyt częste sesje treningowe uniemożliwiają nabudowanie włókien mięśniowych, do których uszkodzenia doszło w trakcie ostatniej aktywności. Myślenie, że codzienne ćwiczenia pomogą Ci zbudować masę mięśniową jest błędne. To właśnie, w czasie kiedy odpoczywasz Twoje mięśnie rosną. Aby zapewnić im optymalne warunki do rozwoju, wysypiaj się. Możesz skłonić się również ku formie relaksu w postaci ciepłych kąpieli po treningu oraz masaży. Dzięki temu poprawisz krążenie krwi i uskuteczniasz transport niezbędnych składników odżywczych. Jeżeli chcesz ćwiczyć codziennie, zdecyduj się na formę dzieloną treningu – tak, aby każdego dnia pracować nad inną partią mięśniową.
2) Nie bierz za dużo na swoje barki – trening ze zbyt dużym obciążeniem nie sprawdza się ze względu na błędy w technice. Mięśnie nie są w stanie udźwignąć przygotowanych ciężarów. Aby unieść je za wszelką cenę, za szybko je szarpniesz w górę, zgarbisz plecy lub przyjmiesz pozycję, która pozornie tylko przypomina np. martwy ciąg. Każdy taki nieprawidłowy ruch przybliża cię do kontuzji. To jednak nie wszystko – wraz z nagłym zwiększeniem obciążenia powinieneś obniżyć ilość powtórzeń. Zbyt intensywny wysiłek będzie wymagał dłuższego okresu regeneracji. W przeciwnym razie mięśnie nie zdążą „dojść do siebie”, do kolejnej sesji.
3) Dobierz czas treningu do swoich możliwości – podobne konsekwencje do dwóch pozostałych działań, przyniosą zbyt długie, wyczerpujące treningi. Każda forma wysiłku jest dla organizmu dodatkowym stresorem – sprzyja budowaniu katabolizmu, a co za tym idzie rozbijaniu tkanki mięśniowej. Stres nie jest dobry również dla osób na redukcji, u których dochodzi do nagłego wstrzymania spalania tkanki tłuszczowej. Zbyt długie sesje treningowe są jednak przede wszystkim bardzo wyczerpujące. Odbierają całą radość z ćwiczeń. Jeżeli będziesz wywierać na sobie presje, większe prawdopodobieństwo, że odpuścisz po drodze.
