Prawidłowa rozgrzewka przed martwym ciągiem

Niezależnie od tego, czy jesteś zupełnym nowicjuszem na siłowni, czy ciężko trenujesz od wielu lat, martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w klubie fitness. Jeśli dążysz do rozwoju siły, mobilności i stabilności całego ciała, musisz włączyć martwy ciąg do swojego planu treningowego.

Pamiętaj jednak, że martwy ciąg może przynieść tyle samo negatywnych, co pozytywnych skutków, jeśli wykonywany jest nieprawidłowo. O samej technice pisaliśmy już nie raz i zapewne doskonale wiesz, że jest ona kluczowa przy każdym ćwiczeniu na siłowni. Pomijaną kwestią jest jednak rozgrzewka przed martwym ciągiem. Nie mamy tutaj na myśli ogólnej rozgrzewki przed treningiem. Martwy ciąg wykonywany na dużym obciążeniu wręcz wymaga dodatkowej uwagi i tego, byś poświęcił dodatkowe minuty na przygotowanie wszystkich mięśni na wzmożony wysiłek.


Istota rozgrzewki

Właściwa rozgrzewka jest nieodzowną częścią każdego treningu. Niestety wiele osób często ją pomija i traktuje jako zbędny wysiłek. Rozgrzewki zwiększają temperaturę ciała i mięśni. Wzrost temperatury ciała, z kolei, powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi i krążenie w mięśniach. Rozgrzewka skutkuje także podwyższeniem tętna. Serce pompuje znacznie szybciej, aby rozprowadzić tlen po całym ciele i usunąć produkty przemiany materii, takie jak dwutlenek węgla.

Połączenie podwyższonej temperatury ciała, rozszerzenia naczyń krwionośnych i szybszego tętna pozwala znacznie wydajniej dostarczyć tlen do pracujących mięśni. Celem rozgrzewki jest również zwiększenie elastyczności ścięgien i więzadeł.

Ciało to jedno, ale rozgrzewka wpływa także na umysł – przygotowuje organizm na nadchodzący wysiłek.

Czym skutkuje brak rozgrzewki? To proste – kontuzją.


Oto x najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych przed martwym ciągiem. Wykonuj je jedno po drugim, 5-8 powtórzeń każde.

I.    Ptak-pies

Ptak-pies to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie rozgrzewkowe, które koncentruje się na aktywacji mięśni tułowia. To one odgrywają kluczową rolę w martwym ciągu, ponieważ uczestniczą w stabilizacji kręgosłupa.

II.    Pies z głową w górę

Ćwiczenie podczas którego rozciągasz kręgosłup i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

III.    Glute bridge

Ćwiczenie, które pomaga przygotować mięśnie pośladkowe.

IV.    Goblet Squat

Pomogą przygotować do wysiłku mięśnie nóg.

V.    Goblet Clean

Angażuje biodra, lędźwie i nogi w bardzo podobny sposób, w jaki robi to martwy ciąg.

VI.    Jaskółka

Przygotowuje ciało do utrzymywania równowagi, wpływa na odcinek lędźwiowy i biodra.

VII.    Inchworm / Robak

Inchworm to ćwiczenie, które aktywuje różne mięśnie tułowia, jednocześnie pracując nad ścięgnami podkolanowymi, łydkami, kostkami, ramionami i nadgarstkami.

Doskonałe ćwiczenie przed martwym ciągiem

VIII.    Wykroki boczne

Wykrok boczny wpływa na pośladki, mięśnie czworogłowe i przywodziciele. Są to mięśnie, które pomagają podczas martwego ciągu.

IX.    Martwy ciąg na jednej nodze


Kolejne ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie mięśnie, które pracują przy martwym ciągu. Różnica jest taka, że w tym ćwiczeniu noga, która stoi, nie ugina się w kolanie. Cały ruch wykonywany jest biodrami. 

Zobacz również