Od jakiś ćwiczeń zacząć Nowy Rok - poradnik dla wracających po dłuższej przerwie

Nowy Rok to nowa szansa. Niezależnie od tego, z jakich przyczyn w starym porzuciłeś regularne treningi, teraz bez wyrzutów sumienia możesz zacząć je od nowa. Tym razem musi się udać! Jak jednak wrócić do treningów po dłuższej przerwie, by powrót nie był bolesny? Od jakich ćwiczeń zacząć nowy rok, by zobaczyć rezultaty?

Przerwa w treningach może zdarzyć się każdemu. Ważne jest, by we właściwy sposób wrócić do aktywności fizycznej. Naturalne jest, że chciałbyś zacząć od punktu, w którym się zatrzymałeś. Musisz jednak pamiętać, że to niemożliwe. Twoje ciało, mówiąc wprost, rozleniwiło się i musisz od nowa nad nim popracować. To z kolei sprawia, że szybko się frustrujesz i spada Ci motywacja, istnieje zatem ryzyko, że poddasz się przy pierwszym kryzysie. Jak tego uniknąć? Zanim przejdziesz do ćwiczeń, przeczytaj 5 bardzo ważnych i pomocnych rad.

 

Jak wrócić do treningów po dłuższej przerwie?

Przede wszystkim, stawiaj sobie cele. Realne, konkretne i mierzalne. Niech będą to niewielkie wyzwania. Małymi krokami zdecydowanie szybciej dojdziesz do wielkiego finału. Zrzucenie 15 kilogramów brzmi pięknie, ale nie zakłada żadnego terminu. Zamiast tego, postaw przed sobą zadanie zrzucenia 5 kilogramów do 15 lutego. To bardzo dobry sposób na zmotywowanie się i działa podwójnie, gdyż dodatkową dawkę wiary we własne możliwości dostaniesz na mecie. Z takim nastawieniem kolejne 5 kilogramów będzie przyjemnością, bo przecież wiesz, że potrafisz.

 

Myśl o swoich sukcesach i nagradzaj się.
Kiedy uda Ci się osiągnąć wyznaczony wcześniej cel, nagródź się. Idź do kina, wyjedź gdzieś na weekend, skorzystaj ze SPA. Wizja czegoś przyjemnego tylko dla Ciebie doda Ci sił na kolejne stawiane przed sobą wyzwania.

 

Nie startuj z miejsca, w którym skończyłeś.
Raczej wróć do swoich początków. Zaczynałeś od małych hantli? Zaprzyjaźnij się z nimi na nowo. Rozgrzej swoje ciało i przygotuj na większe obciążenie stopniowo. Dzięki temu unikniesz bolesnych zakwasów, które na jakiś czas znowu wykluczą Cię z treningów.

 

Bądź konsekwentny.
Nie chodzi o to, by swoje mieszkanie zamienić w siłownię, wydając fortunę na profesjonalny sprzęt. Nie musisz mieć sportowych ubrań za duże pieniądze (choć nie zapominaj o dobrych butach i staniku sportowym!). Znacznie ważniejsza jest regularność. Wszyscy żyjemy dziś w biegu, dlatego najczęstszą przyczyną przerw w treningach jest właśnie nieustanny brak czasu. Lepiej jednak poświęcić 20 minut na trening niż zrezygnować ze zdrowego ciała i lepszego samopoczucia. Zwiększysz w ten sposób swoją ochotę na konkretny trening na siłowni następnego dnia.

 

Znajdź partnera do treningów.
Będziesz miał dobry uczynek na koncie i jednocześnie dodatkową motywację. Jeśli Tobie nie będzie się chciało wybrać na trening, kumpel z pewnością Cię wyciągnie z domu. Nie mniej ważnym aspektem jest naturalna chęć rywalizacji. Każdy z was będzie chciał być lepszy, dlatego nie tylko będziecie ćwiczyli regularnie, ale także efektywnie.

Jakie ćwiczenia po dłuższej przerwie?
Doskonałym rozwiązaniem dla osób powracających do sportu po dłuższej przerwie będzie trening FBW (Full Body Workout). Zakłada on bowiem trening całego ciała. Angażuje wszystkie partie mięśniowe i choć jest technicznie niełatwy, to warto się na niego zdecydować. Dzięki niemu zrzucisz zbędne kilogramy, ale przede wszystkim pobudzisz ciało do aktywności – zarówno mięśnie, jak i stawy. To szczególnie ważne po dłuższej przerwie od ćwiczeń. Jak zaplanować taki trening?

Dzień 1.

Wykonaj:

     5×12 na każdą nogę – zakroki ze sztangą trzymaną na wprost

     4×10 – prostowanie tułowia przy zastosowaniu obciążenia na ławce rzymskiej

     4×10-8-6-4 – wyciskanie hantli na ławce poziomej

     4×8-6-4-2 – żołnierskie wyciskanie sztangi

     4×10-8 – prostowanie przedramion z hantlem za głową

     4×12 – uginanie przedramion z hantlami w pozycji leżącej na ławce dodatniej

     4×40 sekund – deska

Dzień 2.

Wykonaj:

     5×10-8-6-4-2 – przysiady ze sztangą na karku

     5x max. 12 – podciąganie nachwytem na drążku stałym

     4×10-8-6-4 – wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce dodatniej

     4×12-10 – wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej

     4×10-8 – francuskie wyciskanie sztangi w pozycji stojącej

     4×10-8 – uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą

     5×12 – przyciąganie ud do brzucha z dociążeniem kończyn dolnych w zwisie na drążku stałym

Dzień 3.

Wykonaj:

     5×12 – przysiady z hantlami w rękach

     4×12-10 – wiosłowanie przy użyciu półsztangi

     5×10-8-6-6-4 – wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

     4×12 – przyciąganie sztangi w kierunku brody

     4×8-6 – wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem

     4×10 – uginanie przedramion z hantlami

     4×12 – wspięcia na palce ze sztangą na karku

     4×12 – brzuszki z piłką lekarską przy klatce piersiowej

Trening FBW – zasady

Pamiętaj, że trening FBW jest przeznaczony wyłącznie dla osób zdrowych. Aby przynosił rezultaty, musisz stosować się do kilku zasad. Przede wszystkim trzymaj się liczb – ilość serii nie powinna być większa niż 5, a ilość powtórzeń nie powinna przekroczyć 12. Długość przerw między seriami powinna zmieścić się pomiędzy 120 a 150 sekundami. Jeśli zależy Ci na rozbudowie masy, po upływie kilku tygodni możesz zwiększać obciążenie. Nie rezygnuj nigdy z jednodniowej przerwy. Plan FBW zakłada 3 treningi tygodniowo. Więcej o treningu FBW możesz dowiedzieć się stąd.

smart_gym_jak_wrocic_do_treningow

 

Zobacz również