Najtrudniejsze ćwiczenia, które warto polubić

Trening, choć powinien sprawiać ci przyjemność, ma jednak być też wyzwaniem – dla psychiki i dla ciała. To ważne, byś stopniowo przesuwał własne granice, bo tylko w ten sposób rozwijasz muskulaturę i poprawiasz wydolność organizmu. Właśnie dlatego przedstawiamy ćwiczenia, które okazują się być bardzo trudne, ale jednocześnie są bardzo efektywne i dobrze jest je polubić. Nie polecamy wykonywać ich początkującym, ale z biegiem czasu i wraz z rozwojem swojej kondycji – zdecydowanie możesz się sprawdzić.

Wymagające ćwiczenia, których warto spróbować

Pompki

Chociaż zdecydowanie wolą je mężczyźni, pompki są dobrym pomysłem na trening dla każdego. Dzięki nim pięknie rzeźbi się klatka piersiowa, bo najbardziej zaangażowane mięśnie to piersiowy większy, tricepsy i mięśnie naramienne. Kobietom mniej zależy na tych partiach, a poza tym pompki dla początkujących są zwyczajnie męczące. Na początku dobrze jest nauczyć się ich prawidłowej techniki.

Jeśli jednak ćwiczysz już od pewnego czasu, pompki klasyczne przestają być dla ciebie wyzwaniem. Mogą nim natomiast stać się ponownie, jeśli je lekko zmodyfikujesz. Jak można robić pompki, by były bardziej angażujące i efektywne?

•     na dwóch palcach każdej ręki – będą to pompki w klasycznej pozycji, a jednocześnie o wiele trudniejsze
•     na przeciwległych ręce i nodze
•     w staniu na rękach – angażują przede wszystkim mięśnie naramienne, czworoboczne i tricepsy; należy pamiętać, by wykonywać je z asekuracją (zwłaszcza na początku)
•     odwrotne w zwisie na drążku – chwyć się drążka i zawiśnij z twarzą skierowaną ku podłodze, utrzymując ciało poziomo względem podłoża, a następnie uginaj łokcie o 90 stopni i w ten sposób zbliżaj plecy do drążka, jednocześnie pilnując, by ciało utrzymywało się w prostej linii
•     pompki diamentowe – czyli te wykonywane wąsko, w pozycji ze złączonymi dłońmi, przez co bardzo intensywnie przy opadzie tułowia pracują mięśnie piersiowe, tricepsy i barki
•     z wyskokiem – kiedy pomiędzy opadami tułowia wybijasz się ku górze i klaszczesz w dłonie, ćwiczysz siłę eksplozywną, która przydaje się przede wszystkim w boksie czy koszykówce

Podciąganie

To kolejne ćwiczenie, bez zrobienia którego większość ludzi (zwłaszcza mężczyzn) nie wychodzi z siłowni. I bardzo słusznie! Bo choć jest trudne do wykonania, daje niesamowite efekty. W czasie podciągania zaangażowane są mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion, mięśnie pleców i część mięśni obręczy górnej. Jak możesz je wykonywać?

•     podciąganie nachwytem wąsko – gdy w szczególnym stopniu zależy ci na wypracowaniu pięknych i silnych przedramion
•     podciąganie podchwytem wąsko – jeśli chcesz zaangażować przede wszystkim mięśnie bicepsa
•     podciąganie nachwytem szeroko – w ten sposób budujesz przede wszystkim silne plecy: gdy podciągasz się do brody, angażujesz głównie mięśnie obłe, a gdy do karku – mięśnie czworoboczne
•     podciąganie na półtorej ręki – złap nadgarstek ręki, którą chwyciłeś drążek i podnoś się w tej pozycji, przenosząc na nią cały swój ciężar
•     muscle up – ćwiczenie dla bardzo zaawansowanych, które łączy w sobie podciąganie i pompki na poręczach, przez co wymaga perfekcyjnej techniki i niemałej siły

Przysiady

Robiliśmy je wszyscy, niektórzy po lekcjach wfu mają do nich awersję, a niektórzy doceniają to, jak pięknie działają na pośladki. Same w sobie, choć męczące, wcale nie są trudne – dlaczego więc znalazły się w naszym zestawieniu?

Przysiady były i są wykorzystywane przez rosyjskie oddziały specjalne. Konieczne jest jednak wykonywanie ich na jednej nodze. Druga pozostaje prosta w kolanie i ustawiona równolegle do podłoża. To ćwiczenie trudne technicznie i męczące, a często dodatkowo stosuje się w nim obciążenie w postaci np. kettla przy klatce piersiowej.

Ludzka flaga

To ćwiczenie dla naprawdę zaawansowanych – gdy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, na jego wykonanie nie masz zwyczajnie szans. Jeśli jednak do ogólnego rozwoju mięśni całego ciała podchodzisz poważnie, w końcu powinieneś go spróbować. Jest uznawane za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na świecie, ale to wcale nie znaczy, że jest nieosiągalne. Na czym polega?

Ludzka flaga ma dwie wersje. Podstawowa i prostsza polega na złapaniu się oburącz drabinek czy rurki, która jest mocno przytwierdzona do podłoża, a następnie wzniesieniu ciała poziomo. Ważne jest, by twoje ręce były rozstawione szerzej niż barki, kolana były wyprostowane, a palce u stóp obciągnięte. Ciało musi trzymać  się sztywno.

Wersja jeszcze trudniejsza to dragon flag. W tym ćwiczeniu musisz położyć na plecach przy słupku – na tyle blisko, by przylegał on do szyi i jednego z barków. Następnie chwytasz drążek oburącz wysoko nad głową i za pomocą rąk oraz mięśni całego ciała, odrywasz od podłogi nogi, pośladki i tułów, tworząc między ciałem a podłogą kąt około 45 stopni.

Jak widać, trudne ćwiczenia to zazwyczaj nic bardzo skomplikowanego – przynajmniej nie na pierwszy rzut oka. Chodzi bowiem o to, jak wykonujesz dane ćwiczenie i czy na pewno poprawnie. Często to właśnie zła technika prowadzi do braku postępów w treningach. Nie próbuj zatem od razu silić się na wymagającą ludzką flagę, ale postaw sobie za cel, że za kilka miesięcy podniesiesz się na drążku na jednej ręce. Z pomocą trenera na pewno ci się uda.