Kiedy i dlaczego warto kontrolować tętno podczas treningu?

Mierz siły na zamiary! Nikt z nas nie powinien narażać się na celowe przetrenowanie. Parametry treningowe są ważne, zwłaszcza dla osób mało doświadczonych w sporcie – dlatego warto dowiedzieć się, jak je prawidłowo mierzyć. Podstawowym parametrem intensywności twojego treningu, który ma znaczenie, jest tętno. Pokazuje, jak pracuje twoje serce i czy przypadkiem go nie przeciążasz. Pozostają pytania, jakie tętno w czasie treningu jest prawidłowe i jak je mierzyć?

Teoretycznie, tętno przy wysiłku fizycznym powinno mieć stały poziom. Praktycznie, to jednak niemożliwe, dlatego najważniejsze jest, by trzymać się kilku prostych zasad. Najważniejsze z pewnością będzie stopniowe podnoszenie tętna. To logiczne, gdy weźmiemy pod uwagę, że intensyfikacja treningu również powinna odbywać się krok po kroku – nie możesz ćwiczyć ponad swoje możliwości, bo bardzo szybko się przeforsujesz. Szybkie zmęczenie nie zapewni ci tego, co spokojny, ale skończony trening. Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć na siłowni, musisz zdawać sobie sprawę, jakie masz realne siły.

Tętno dostosowane do treningu

Dlaczego tak często początkujący bardzo szybko doprowadzają do przetrenowania? To zupełnie naturalne, że na początku kuszą nas szybkie efekty. Jeśli zatem zaczynasz, pamiętaj, że pierwsze przetrenowanie czy kontuzja mogą czasem skończyć twoją przygodę ze sportem, bo zwyczajnie braknie ci motywacji, by zacząć jeszcze raz. Jak tego uniknąć? Dostosować odpowiednio tętno do zamierzonego celu.

Serce jest twoim najważniejszym narządem, zatem zupełnie naturalne powinno być wsłuchanie się w jego potrzeby. Możesz robić to na kilka sposobów. Najprościej będzie skorzystać z pulsometrów, które na siłowni wmontowane są w większość urządzeń do cardio. Oczywiście, możesz również zmierzyć tętno samodzielnie, potrzebny ci będzie jedynie zegarek z sekundnikiem. Prawidłowy pomiar wykonasz, gdy przez 10 sekund uciśniesz delikatnie palcami tętnicę promieniową nadgarstka lub tętnicę szyjną i policzysz ilość uderzeń, a następnie pomnożysz razy 6, by otrzymać średnią ilość uderzeń serca na minutę. W czasie regeneracji nie możesz przekraczać swoich granic, bo w przeciwnym razie twój organizm będzie się przemęczał, a nie odpoczywał.

Jak poznać swoje granice wytrzymałości? To punkt, do którego dążysz, a na jego obliczenie powstał specjalny wzór, który uwzględnia stosunek tętna maksymalnego do wieku, czyli Tmax = 220 – wiek w latach. Ten wzór powinien poznać każdy początkujący. Czy jednak posługują się nim wszyscy? Niekoniecznie. Bardzo aktywni mogą spróbować policzyć Tmax = 220 – wiek w latach/2. Natomiast wysportowani korzystają z wzoru Tmax = 210 – (wiek x 0,65). To ciągle nie koniec! Okazuje się, że kobiety mogą korzystać ze wzoru Tmax = 210 – ½ wieku – 5% masy ciała w funtach + 0, natomiast mężczyźni – Tmax = 210 – ½ wieku – 5% masy ciała w funtach + 4.

Jak w praktyce określić tętno maksymalne? Najlepiej zrobić to pod okiem trenera, który będzie kontrolował intensywny trening na bieżni lekkoatletycznej. Jak to wygląda? Na początek należy wykonać rozgrzewkę. Kolejnym etapem jest kilometr biegu tempowego, który mierzony jest po każdych 400 m. W ostatnim okrążeniu wykonywanym na maksimum możliwości, puls mierzony jest co 100 m. Za tętno maksymalne uznaje się najwyższy wskaźnik zarejestrowany na pulsometrze.

 

Zakresy treningowe

Zanim nauczysz się po reakcji swojego organizmu i poziomie zmęczenia określać, w jakim zakresie tętna jesteś i czy na pewno jest właściwy dla danego treningu, warto jest nauczyć się tego na pamięć. Dzięki temu cały twój pobyt na siłowni będzie miał sens, bowiem będzie dostosowany do twoich możliwości.

  • 50 – 60% Tmax – regeneracja, czyli trening, którego celem jest przede wszystkim ogólna poprawa kondycji, bardzo dobry dla początkujących czy zmagających się z otyłością
  • 60 – 70% Tmax – spalanie tłuszczu, czyli ćwiczenia o średniej intensywności, które bardzo dobrze wpływają na krążenie i oddech, przez co intensywnie spalasz nadprogramową tkankę tłuszczową
  • 70 – 80% Tmax – poprawa wydolności sercowo – naczyniowej, czyli doskonały sposób na poprawę wydolności krążeniowo – oddechowej dla osób zaawansowanych, trenujących regularnie od dłuższego czasu
  • 80 – 90% Tmax – przejście do przemian beztlenowych, czyli trening anaerobowy, gdzie organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów, a nie tłuszczów, dedykowany zawodowcom
  • powyżej 90% Tmax – trening dla zawodowców, który jest bardzo krótki i intensywny

Bardzo praktyczne, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, jest posiadanie pulsometru. Może to znacząco ułatwić twój trening. Urządzenie mierzy puls i pokazuje optymalne tempo ćwiczeń, zatem nie musisz liczyć, w jakim zakresie jesteś. To zwiększa twoje bezpieczeństwo, bo kontroluje pracę twojego serca, chroniąc cię przed zbyt intensywnym treningiem.

 

Zobacz również