Jak zbilansować posiłek przed i potreningowy, gdy trenujesz rano / popołudniu / wieczorem

Niezależnie od tego, jaki jest twój cel, trening to nie wszystko. Ćwiczenia bez właściwej diety nie tylko nie muszą pomóc, ale mogą także pogorszyć twoją sytuację. Musisz ją jednak odpowiednio ułożyć, biorąc pod uwagę także godziny ćwiczeń. Niezwykle istotne jest bowiem to, co jesz przed i po treningu. Jak prawidłowo zbilansować takie posiłki? Oto nasze podpowiedzi i propozycje.

Jak prawidłowo zbilansować posiłek przedtreningowy?

Co jeść przed treningiem? Odpowiedź jest bardzo ważna, bo to właśnie ostatnie danie przed ćwiczeniami jest pewnego rodzaju „paliwem”. Chociaż cały dzień powinieneś zdrowo się odżywiać i tym samym zbierać siłę, bezpośrednio przed treningiem zwróć szczególną uwagę na węglowodany złożone. To właśnie one są powoli trawione przez twój organizm, więc pozyskiwana z nich energia wydzielana jest stopniowo. Znajdziesz je w m.in. razowym makaronie, brązowym ryżu, grubych kaszach czy pieczywie pełnoziarnistym. To produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Bardzo ważne jest także to, by ostatni obfity posiłek przed treningiem zjeść najpóźniej ok. 2 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu wszystkie składniki w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu w mięśniach i będziesz gotowy do wysiłku. Oczywiście, to nie zawsze jest możliwe. Czasem niemal w ostatniej chwili musisz sięgnąć po coś lżejszego, ale staraj się robić to najpóźniej pół godziny przed ćwiczeniami. Posiłek przedtreningowy powinien być dopasowany do czasu, w którym odbywać się będzie sam trening.

Co jeść przed treningiem rano?

W przypadku porannego treningu niewskazana jest zupełna rezygnacja z węglowodanów prostych. Powinny one stanowić ok. 10% posiłku. To ważne, ponieważ ich szybkie działanie „obudzi” twój mózg. Jednocześnie zwróć uwagę, by sięgać po produkty o niskiej zawartości błonnika i tłuszczów.

Idealnym pomysłem na posiłek przed porannym treningiem jest jogurt naturalny z dodatkiem orzechów i szklanka owoców leśnych. Pamiętaj jednak, że orzechy są wysokokaloryczne, dlatego nie jedz ich więcej niż garść. Możesz zastąpić je masłem orzechowym, które doskonale komponuje się z kaszą jaglaną lub owsianką.

Co jeść przed treningiem po południu?

Jeśli trenujesz po pracy, nie sięgaj już po tak dużą ilość węglowodanów. Dostarczyłeś je ciału od rana w dość sporej ilości – jedząc śniadanie i obiad. Niech posiłek przedtreningowy będzie mniej kaloryczny. Możesz zdecydować się na niewielką przekąskę węglowodanową – np. kanapkę z dżemem, która łączy w sobie cukry proste i złożone. Równie dobrze sprawdzi się mus z owoców z dodatkiem siemienia lnianego.

Co jeść przed wieczornym treningiem?

Im później, tym mniejszy i lżejszy posiłek? To nie do końca prawda. Niezależnie od tego, czy twój czas na trening to 18, czy 21, twój organizm potrzebuje wsparcia w postaci węglowodanów.

Wieczorem również sprawdzą się niewielkie przekąski węglowodanowe. Mogą to być np. płatki zbożowe z dodatkiem miodu, truskawek i migdałów lub kanapka chleba razowego z miodem.

Jak prawidłowo zbilansować posiłek po treningu?

Po zakończonym treningu najlepiej jest sięgnąć po produkty o wysokim IG. W ten sposób uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach. Dobrze jest o to zadbać w przeciągu dwóch pierwszych godzin po treningu, by organizm nie zaczął spalania białek. Obfity posiłek zjedz natomiast ok. 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń – nasze propozycje znajdziesz w tabeli.

Po intensywnych ćwiczeniach twojemu ciału niezbędne jest białko wysokiej jakości. W posiłku potreningowym powinno znaleźć się go ok. 10-20g, najlepiej pod postacią twarogu, chudego mięsa czy warzyw strączkowych. Jeśli ćwiczysz rano, stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1.

Musisz pamiętać, że niezależnie od pory ćwiczeń, posiłek potreningowy jest niezbędny. Także wieczorem nie może go zabraknąć, a w nim – węglowodanów. Twoje ciało wykorzysta je do procesów regeneracyjnych.

 

Aby posiłki przed i po treningu uzupełniały wszystkie potrzeby twojego organizmu, najlepiej na początku udać się do dietetyka, który rozpisze całą dietę. Uwzględni w niej twoje preferencje smakowe, wyniki badań, cel, do którego dążysz oraz godziny ćwiczeń. Z biegiem czasu, gdy już zdrowe jedzenie wejdzie ci w nawyk, zaczniesz świadomie modyfikować zaproponowane przez niego dania. Jak widać na powyższych przykładach – mogą być smaczne i zróżnicowane. Przede wszystkim jednak przybliżają cię do twojego celu.

Zobacz również