Jak wytrenować łydki?

Zawsze, gdy wydaje ci się, że rozpisałeś idealny plan treningowy, pojawiają się one. Najbardziej niedowartościowane, najczęściej pomijane – łydki. Nawet jeśli (a tak oczywiście jest) uczestniczą w ćwiczeniach pozostałych partii nóg, to bez prawidłowego zajęcia się nimi, będą charakteryzować się dużą dysproporcją w stosunku do całego ciała. Łydki trzeba i warto trenować, by zbudować naprawdę potężnie wyglądające nogi.

Dlaczego tak często pomijamy łydki? Powód jest prozaiczny – ciężki trening nóg sprawia, że jedyne na co możesz mieć ochotę, to zimny prysznic, potreningówka i łóżko. Pamiętaj jednak, że łydki są miernikiem tego, jak bardzo serio traktujesz trening dolnych partii ciała. Słaba łydka wygląda podobnie, jak słabe przedramię w stosunku do wielkiego bicepsa. Śmiesznie.

Łydki wpływają także na twoje wyniki w innych sportach – biegasz? Grasz w koszykówkę? Boksujesz? To dzięki nim możesz stawać się jeszcze lepszym w swoich ulubionych sportach. Jeśli zlekceważysz trening łydek, stracisz podwójnie!

Budowa łydki

Łydka jest częścią goleni – fragmentem nogi znajdującym się pomiędzy stopą a udem i składa się głównie z mięśni. Tworzą ją: mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Mięsień brzuchaty odpowiada za zginanie stopy w kierunku podeszwowym (czyli ku dołowi) oraz jej odwracanie i przywodzenie. Mięsień płaszczkowaty współuczestniczy w odwracaniu i przywodzeniu oraz zginaniu stopy w kierunku podeszwowym.

Łydka 3D

Dobrze rozbudowana łydka, to łydka „trójwymiarowa”. Powinny się na niej odznaczać wszystkie głowy mięśni. Aby to osiągnąć, trzeba ją ćwiczyć pod wieloma kątami i stosować kilka rodzajów ćwiczeń. Trening skupia się przede wszystkim na potarzaniu koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów. To dlatego piechurzy i osoby, które często wyjeżdżają w góry mają jedne z najlepszych łydek. Nikt inny nie potrafi zrobić tylu setek powtórzeń na raz.

4 najlepsze ćwiczenia na łydki

1.                   Spacer farmera na palcach

Spacer (czyli najbardziej kompleksowe) buduje wytrzymałość, równowagę, a przy okazji siłę chwytu. Stań prosto z hantlami lub kettlami w dłoniach. Wykonaj wspięcie na palce obu stóp. Postaw pierwszy krok, a następnie na paluszkach (zapewne nie uda ci się tego zrobić cicho) przejdź odległość, po której poczujesz charakterystyczne pieczenie w mięśniach. Zrób krótką przerwę i powtórz 2-3 razy.

1.                 Wspięcia na palce stojąc

Klasyczne, ciężkie ćwiczenie, które należy wykonywać z dość dużym obciążeniem. Jedyne, czego potrzebujesz to niewielkiego podwyższenia (na przykład krążek obciążenia, box, step), hantli lub kettlebella. Z obciążeniem w dłoni stań na skraju podwyższenia. Kolana powinny być proste a ruch zaczynać i kończyć się w momencie, gdy pięta znajdzie się poniżej linii palców. Utrzymaj to położenie przez kilka sekund, a następnie energicznie wespnij się na palce (tę pozycję też warto utrzymać przez 2-3 sekundy). Ciężar dobierz tak, aby wykonać 7-8 powtórzeń.

III.                Skipy na skakance

Skakanka właściwie jest jednym z lepszych rozwiązań, jeśli marzysz o wyćwiczonych łydkach. Robienie skipów sprawi jednak, że zmęczenie mięśni wejdzie na zupełni inny poziom. Skipy na skakance należy wykonywać dokładnie w taki sam sposób, jak bez przyrządu.

1.               Ośle wspięcia

Pochyl tułów, tak aby znajdował się równolegle do podłoża. Złap się rękami o coś stabilnego – ławeczkę, drabinkę, sztangę na uchwytach. Wykonaj wspięcie na palce. Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić. Wymaga to jednak pomocy partnera, który położy dodatkowe obciążenie na twój dolny odcinek pleców.