Plecy to jedna z największych grup mięśniowych, która dla wielu trenujących jest wizytówką. Dobrze wytrenowane, dają proporcjonalną sylwetkę i wrażenie dużej siły. Przede wszystkim, jednak stanowią one główne oparcie dla całej sylwetki, biorąc udział w niemal każdym ruchu. Jakie ćwiczenia najskuteczniej pomagają w wyrzeźbieniu pleców?
Trening wielu partii pleców jest naprawdę trudny i wyczerpujący, co wynika z ich wielowarstwowości. Jednak dobrze rozbudowane, dają naprawdę spektakularny efekt. Jeśli zatem chcesz cieszyć się męskim wyglądem dzięki pięknie wyrzeźbionym plecom, warto chwilę się pomęczyć. Silne ciało i wyprostowana sylwetka oraz zwiększone poczucie własnej wartości, to tylko jedne z wielu zalet, które wkrótce zauważysz. Jak wyrzeźbić plecy? Przedstawiamy kilka najprostszych i bardzo efektywnych ćwiczeń.
Skuteczne ćwiczenia na mięśnie pleców
Najtrudniej będzie z tzw. “motylami”, czyli najszerszym mięśniem grzbietu. Jak nim pracować? Najprostszym i najbardziej skutecznym ze wszystkich ćwiczeń będzie podciąganie się na drążku, najlepiej w stosunkowo szerokim nachwycie. To o tyle ważne, że oprócz samych motyli, ćwiczysz wiele partii mięśniowych, m.in. mięśnie równoległoboczne, podłopatkowe czy bicepsy. Warto jednak wziąć pod uwagę, że (zwłaszcza w pierwszych tygodniach regularnych treningów) nie wszyscy mają wystarczająco dużo siły, by wykonywać tego rodzaju ćwiczenia – musisz przecież unieść wagę całego ciała. Efektem w takiej sytuacji będą nie wyrzeźbione plecy, a jedynie wzrost irytacji i zrezygnowania.
Dla osób, które dopiero zaczynają trenować i szukają informacji, jak wyrzeźbić plecy, z pewnością dobrym rozwiązaniem będzie np. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Podobnym rozwiązaniem jest ściąganie go do mostka, oczywiście z zachowaniem szerokiego nachwytu. Warto również ćwiczyć wiosłowanie, nie tylko na specjalnie do tego przeznaczonej maszynie, ale również z hantlami czy sztangą. Ważne jest, by Twój trener pomógł dobrać odpowiednie dla Ciebie obciążenie, które nie będzie zagrożeniem dla kręgosłupa.
Równie skutecznym ćwiczeniem na mięśnie pleców jest unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej. Bardzo ważna jest technika, dlatego pamiętaj, że Twoje biodra muszą znajdować się na wysokości końca podparcia ławki. Stopy oprzyj o wałki ławki, natomiast ręce skrzyżuj przy tułowiu i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Opuszczanie poprowadź powoli, jednak wyprost musi być dynamiczny.
Wspomniana technika ćwiczeń mięśni pleców jest niezwykle istotna przy każdym wykonywanym ćwiczeniu. Nie sugeruj się tym, co wykonują koledzy z siłowni. Niestety nie zawsze stosują się do zasad bezpieczeństwa i tym samym narażają się na poważne kontuzje, a przecież plecy to najważniejsza część naszego korpusu! Zwłaszcza na początku powinieneś zdecydować się na konsultacje z trenerem personalnym, który dokładnie pokaże Ci każde z tych ćwiczeń i będzie kontrolował ich poprawne wykonanie. W naszych klubach znajdziesz specjalny wizytownik z wizytówkami różnych trenerów, możesz się z nimi skontaktować i umówić na trening personalny w Smart Gym!
Rozciąganie i wzmacnianie pleców
Jak przy każdym treningu, tak i przy ćwiczeniach na wyrzeźbienie pleców, musisz znaleźć czas na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Najprostsze będzie z pewnością przenoszenie niewielkiej sztangi na ławce poziomej. To bardzo ważne, jeśli chcesz cieszyć się ich sprawnością i szerokim zakresem ruchu. Po każdym treningu poświęć chwilę na zrobienie mostku, wygięcie się w kołyskę czy skrętoskłony. Nie zapominaj, by po każdym ćwiczeniu wykonać skłon lub jakiekolwiek ćwiczenie, które wymaga wygięcia się w przód. Zyskasz w ten sposób rozciągnięty kręgosłup, który bez trudu utrzymają silne mięśnie. Nie mniej istotna od samych ćwiczeń jest również prawidłowa dieta – w tej sprawie zgłoś się do dietetyka, który ułoży Ci ją zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze.
