Mięsień czworoboczny lub trapezowy, dawniej kapturowy lub stołowy. Z łaciny „trapezius” jest jednym z większych mięśni w ciele człowieka. Znajduje się w okolicy karku i dzięki niemu możemy poruszać ramionami oraz górnym odcinkiem kręgosłupa. Wypracowany sprawia, że wyglądasz… potężnie.
Najczęściej przeciążany jest…
Nie, nie na siłowni 😊 Podczas siedzącego, przygarbionego przed komputerem trybu życia. Nie ma zdziwienia!
Budowa mięśnia czworobocznego
Mięsień czworoboczny składa się z trzech części:
Część górna współpracuje z innymi mięśniami podczas unoszenia stawu ramiennego ku górze. Do wysokości około 10 cm. Środkowa odpowiada za zbliżanie łopatek do kręgosłupa. Dolna część opuszcza staw ramienny.
Mięsień czworoboczny jest jednym z większych mięśni w ciele, dlatego aby go dobrze wytrenować, trzeba poświęcić mu odpowiednią ilość uwagi i zaatakować pod różnymi kątami. Kaptur warto ćwiczyć, gdyż jest kluczowy w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni grzbietu.
Najlepsze ćwiczenia na zstępującą część mięśnia – szrugsy
Najlepiej wykonywać je na końcu sesji, podczas której ćwiczysz mięśnie naramienne (to podczas nich mięsień czworoboczny wykonuje sporą ilość pracy). Część zstępująca odpowiada za unoszenie stawu ramiennego, więc wszelkiego rodzaju wznosy doskonale angażują tę położoną najwyżej strefę mięśnia czworobocznego.
Wypchnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki, ręce wzdłuż tułowia. Weź wdech i unieś barki do góry. Opuszczając, zrób wydech. Ot i cała filozofia – szrugsy to jedno z najprostszych ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia na poprzeczną część mięśnia – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Oprócz korzyści dla samego mięśnia czworobocznego, ćwiczenie to – poprzez pozycję, w jakiej je wykonujesz – wpływa pozytywnie na mięśnie całego korpusu. Pamiętaj o tym, że część poprzeczna odpowiada za ściąganie łopatek do kręgosłupa, dlatego ruch nie powinien polegać na szarpaniu ciężaru rękami. Kontroluj łopatki i ściągając je przybliżaj gryf do klatki piersiowej. Ręce mają tylko pomagać.
Najlepsze ćwiczenia na wstępującą część mięśnia – podciąganie na drążku. A jakże!
Podstawowe ćwiczenie, jakie powinno być brane pod uwagę w każdym treningu pleców. Tak naprawdę podczas podciągania pracuje większość mięśni górnej części ciała. Ruch podciągania także powinien pochodzić ze spięcia mięśni pleców i ściągania łopatek do siebie, a nie pracy rąk.
Pisaliśmy już o tym wielokrotnie, napiszemy i tym razem. Decydując się na dobry plan FBW, na każdej sesji w odpowiedni sposób zaangażujesz większość mięśni. Nie inaczej jest w przypadku kaptura. Marzysz o potężnych plecach? Bierz sztangę w dłoń… a potem wskocz na drążek.
