Jak powinien wyglądać pierwszy miesiąc treningów po dłuższej przerwie?

Ostatni rok z wiadomych powodów odbił się negatywnie na sylwetkach wielu osób. Na szczęście obostrzenia są już poluzowane i wszyscy, którzy czują się na siłach oraz są zmotywowani do działania mogą wrócić do regularnych treningów! Nareszcie.


Powrót na siłownie po przerwie

Zanim rzucisz się w wir treningów, złapiesz za ciężary, które dźwigałeś przed rokiem i wykonasz 4 pełne serie każdego z ćwiczeń, zastanów się kiedy ostatnim razem Twoje ciało miało okazję do takiego wycisku. Jak mawiają doświadczeni kierowcy – wolniej jedziesz, dalej zajedziesz 😊 Pierwszy, rozgrzewkowy miesiąc to must-have świadomego treningu. Nie myśl o tym, że tracisz czas – tak naprawdę tylko możesz zyskać:

  • Zabezpieczysz się przed poważnymi kontuzjami
  • Nabierzesz motywacji do treningów
  • Pozwolisz swojemu ciału na adaptację
  • Nie wypalisz energii, z którą przychodzisz do klubu

Pamiętaj, że małą łyżeczką też można się najeść. A w przypadku treningów ma to podwójne znaczenie, bo walczymy o nawyk, regularność i zdrowie. Chcesz przypomnieć sobie, jak to było? Wpadnij na 3 dni  i… wpadaj częściej.

Jak zacząć trenować po przerwie ?

Jeśli regularnie ćwiczyłeś przed pandemią, to doskonale wiesz co, lubisz robić. Maszyny, wolne ciężary, zajęcia fitness czekają tam, gdzie je zostawiłeś ostatnim razem. Cała reszta jest w Twojej głowie. Ciągnąłeś 100kg w martwym? Teraz zacznij od 20kg, a trening skończ na 40kg. Spokojnie – bardzo szybko wrócisz do swojego poziomu, daj sobie tylko czas na ADAPTACJĘ.

Nastawiasz się na 4 serie? Cóż… przestań 😊 Zrób dwie, maks trzy na duże partie mięśniowe i do 2 na małe, jak triceps, biceps, barki. Szczególnie uważaj na barki. To bardzo zdradliwy staw i przeciążony może skutkować strasznie uciążliwymi kontuzjami. Uszkodzony bark będziesz czuć już zawsze. Chyba, że poddasz się specjalistycznej rehabilitacji, ale jaki amator sportu ma na to czas?

Rozgrzewka i rozciąganie

Piszemy o tym zawsze i wszędzie, ale cóż. Rozgrzewka i wyciszenie organizmu to super istotne elementy tego… ba, każdego sportu. Jeśli zasadniczy trening zajmuje Ci 45 minut (a mniej więcej tyle powinien, jeśli nie spędzasz za dużo czasu z nosem w smartfonie), to rozgrzewka wraz z wyciszeniem powinny trwać przynajmniej te 15 minut. Idealnie jeśli dasz sobie 20.

Czy wakacje to dobry moment na rozpoczęcie treningów?

Co za pytanie. Idealny. Ale nie dlatego, że to wakacje. Po prostu każdy moment, by zacząć trenować jest dobry. W wakacje może być nieco trudniej z systematycznością. Szczególnie, gdy planujesz jakiś wyjazd, ale come on – tydzień przerwy od siłowni jeszcze nikomu nie zrobił krzywdy. No chyba, że tydzień zmieni się w dwa, dwa w trzy i tak dalej 😉 Kup sobie karnet w fajnej promocji , dzięki czemu trudniej Ci będzie odpuścić. W końcu nic tak nie motywuje, jak utracone szanse. Zobacz, do czego nas zmotywował ostatni rok, w którym straciliśmy kontakt z częścią Klubowiczów. Rośniemy!

To co warto zapamiętać przed pierwszym treningiem na siłowni?

Daj sobie czas, podejdź do tego na spokojnie, do dawnej formy wrócisz zanim się obejrzysz, ale jeśli przecenisz swoje możliwości, to jeden zły ruch wykluczy Cię ze sportu na kolejne tygodnie a być może i miesiące. Rozgrzewka – trening do 45 minut – wyciszenie, to twój plan na najbliższe treningi. Zacznij od ćwiczeń złożonych z niewielkim lub bez obciążenia – pompki, podciąganie, martwy ciąg, przysiady. One przygotują Cię do prawdziwego wysiłku, a kto wie? Może zostaną Twoimi treningowymi kompanami na dłużej? W końcu to jedne z najlepszych ćwiczeń. Powodzenia!

 

 

Pierwszy miesiąc treningów:

  • Rozgrzewka 10 minut
  • Przysiady – do 3 serii po 10 powtórzeń
  • Podciągnie na drążku – do 2 serii po 6-8 powtórzeń
  • Martwy ciąg – do 2 serii po 6-8 powtórzeń
  • Pompki – do 3 serii po 8-10 powtórzeń
  • Rozciąganie 10 minut

Zobacz również