Jak poprawić wytrzymałość?

Czujesz, że męczysz się przy wchodzeniu po schodach? A może trenujesz siłowo i widzisz, że poprawiła się Twoja siła, ale szybciej łapiesz zadyszkę? Masz mocne nogi, ale nie jesteś w stanie przebiec lub przejechać rowerem dłuższego dystansu? Prawdopodobnie musisz popracować nad wytrzymałością. Postaw na treningi fitness i wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zobacz, co robić, by mieć lepszą kondycję.

Ćwiczenia fitness na wytrzymałość

Rodzaj aktywności musi być dopasowany do celu, jaki zamierzasz osiągnąć. Inaczej powinno się pracować, gdy zależy Ci na zwiększeniu siły, a odmiennie, kiedy priorytetem jest wytrzymałość. W tym pierwszym przypadku konieczna jest siłownia, w drugim możesz wykonywać ćwiczenia fitness w domu, ale bez dostępu do profesjonalnego sprzętu jak np. orbitrek, jest dużo trudniej wypracować wymarzone efekty.

Mięśnie rosną od mocnych bodźców. Plan treningu siłowego zakłada niską liczbę powtórzeń wykonywanych z dużym obciążeniem. Z kolei kondycję poprawisz, jeśli będziesz pracować z mniejszym ciężarem, ale za to z większą częstotliwością. Seria powinna składać się z 12-20 ruchów. Najlepsze rezultaty można osiągnąć ćwiczeniami ogólnorozwojowymi: cardio lub interwałowymi. Należy jednak pamiętać, by wcześniej zrobić dobrą rozgrzewkę, która przygotuje stawy, ścięgna i muskuły do wzmożonej pracy.

Treningi fitness – plan ma znaczenie

Żeby poprawić wytrzymałość organizmu, warto działać zgodnie z wcześniej ustalonym planem. Istotne jest, by odpowiednio dobrać rodzaj aktywności oraz ich intensywność, a także dbać o technikę. Z tych powodów dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego.

Jeśli nie uprawiasz sportu, musisz przewidzieć przynajmniej półtora miesiąca na pracę kondycyjną (3-4 jednostki w tygodniu). Jeżeli siłownia to miejsce, które odwiedzasz regularnie, wystarczy, że do codziennych treningów siłowych wprowadzisz również ćwiczenia fitness, wytrzymałościowe, na koniec sesji (np. dwa lub trzy razy w tygodniu).

Pamiętaj, by mieć na uwadze progres. Oznacza to, że powinno się zaczynać od mniej wymagających jednostek, a z czasem zwiększać wyzwanie. Jeśli korzystasz z orbitreku, rozpocznij od piętnastu minut wysiłku, po tygodniu pracuj przez 20, a w kolejnym 25-30 minut. Nie zapominaj o dniach przerwy, by móc się zregenerować.

Jakie ćwiczenia ogólnorozwojowe uprawiać?

Kondycję poprawisz, jeśli wprowadzisz do swojego życia aktywność fizyczną, która podnosi tętno i przyspiesza pracę serca, a także aktywizuje mięśnie wszystkich partii ciała, by usprawnić ogólne krążenie krwi. Jakie ogólnorozwojowe sesje warto rozpocząć?

Świetnie sprawdzają się ćwiczenia na orbitreku (maszyna dostępna jest w każdej dobrej siłowni), które aktywują pracę nóg, ramion, pleców oraz brzucha, ale przede wszystkim zwiększają puls i zmuszają do intensywnego oddychania. Dzięki temu osiągniesz większy maksymalny pułap tlenowy, sprawniejszą pracę mięśnia sercowego, a Twój organizm wyprodukuje w muskułach dodatkowe komórki energetyczne, czyli poprawisz wytrzymałość. Ponadto wzmocnisz stawy oraz ścięgna, zyskasz elastyczność i zwinność oraz spalisz tkankę tłuszczową.

Jeszcze lepsze efekty przynoszą tzw. burpeesy, ale są bardziej wymagające i zazwyczaj zbyt trudne dla osób początkujących. Jest to ogólnorozwojowy trening fitness, który spopularyzowali przede wszystkim żołnierze amerykańskiej armii. Łączy on wyrzuty nóg w tył z podporu przodem z pompkami, przysiadami i wyskokami. Regularne wykonywanie takich sesji, przez np. dwa miesiące, przyniesie Ci naprawdę wspaniałe efekty.

Idź na siłownię, postaw na pomoc fachowców

Jeśli chcesz szybko i bezpiecznie poprawić kondycję, nie działaj sam. Ćwiczenia fitness muszą być wykonywane według planu opracowanego pod kątem możliwości i potrzeb konkretnej osoby. Istotna jest też poprawna technika – bez niej nawet godzinny wysiłek może być nieefektywny. Dlatego sprawdź ofertę, jaką przygotowała nasza siłownia i postaw na współpracę z doświadczonym trenerem, który pomoże Ci uniknąć popełniania błędów i dopilnuje, by Twoje treningi przebiegały bezpiecznie. Ćwicz na profesjonalnym orbitreku.

Zobacz również