Jak obniżyć poziom cukru w organizmie?

Mówi się, że każdy kij ma dwa końce. Kij w osypce z cukru i słodkości nie dość, że też ma oba, to jeszcze potrafi boleśnie nimi przyłożyć przez… trzustkę. Czemu właśnie tam? Bo to trzustka odpowiada – między innymi – za produkcję hormonów (insulinę i glukagon), które regulują poziom cukru (glukozy) we krwi. A twój styl życia może jej w tym pomóc lub bardzo utrudnić życie. A wierz nam – jeśli utrudniasz życie trzustce, w niedługim czasie trzustka utrudni życie tobie.

 

Norma cukru

Według WHO normalny poziom cukru, jaki zdrowa osoba powinna mieć na czczo, wynosi 70-99 mg/dl. Zanim pobiegniesz do najbliższego punktu pobrań, musisz jeszcze wiedzieć, że w przypadku złego wyniku, czeka Cię dodatkowe badanie, podczas którego wypijesz szklankę glukozy. Następnie poziom cukru będzie zmierzony po dwóch godzinach i jego poziom powinien być mniejszy niż 140 mg/dl. Jeśli jest wyższy – nie jest dobrze. To stan przedcukrzycowy lub już cukrzyca.

Są dwa typy cukrzycy i każda z nich objawia się w nieco inny sposób. Nie będziemy rozpisywać się tutaj szczegółowo, bo nie jesteśmy portalem medycznym i każdy przypadek powinien być zbadany i zaopiniowany przez specjalistę. Jeśli jednak zauważysz u siebie poniższe objawy – nie czekaj. Pędź do lekarza.

 

Warto zapamiętać: dl, to jednostka stężenia cukru we krwi – liczba miligramów cukru na 100 mililitrów (decylitr).

 

Cukrzyca typu 1:

  • zmęczenie
  • duże pragnienie
  • częste oddawanie moczu

Cukrzyca typu 2:

  • napady głodu
  • zmęczenie i senność
  • pogorszenie wzroku / zaburzenia w widzeniu
  • suchość w ustach

 

Cukier i cukrzyca a tycie

Cukrzyca i tycie są niestety ze sobą nierozerwalne… i to w dwie strony. Po pierwsze, nadmierna masa ciała sprzyja rozwojowi cukrzycy, a z drugiej strony, u osób chorych na cukrzycę obserwuje się większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane złym metabolizmem cukrów/glukozy we organizmie.

Ale uwaga – jest światełko w tunelu – spadek masy ciała i ogólna aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na poprawę zdrowia cukrzyków, a czasem może doprowadzić do ustąpienia choroby.

Ruch i zmniejszenie wagi jest, z resztą, jednym z najważniejszych zaleceń pro zdrowotnych przy wystąpieniu cukrzycy. Ćwiczenia i dieta redukcyjna ta dwa główne składniki walki o mniejszy poziom cukru we krwi. Wystarczy już 5% redukcja wagi ciała, by poprawić gospodarkę cukrami. 15% i więcej mogą pomóc zredukować insulinooporność, a czasem doprowadzić do remisji choroby.

 

Jak obniżyć poziom cukru?

Już pewnie wiesz, że

  1. musisz uważać na to, co jesz
  2. musisz się więcej ruszać

Na razie skupmy się na ruchu – w końcu tym się zajmujemy 😉 Wiadomo, że najlepsza byłaby aktywność na świeżym powietrzu, ale raz, że o nie trudno, dwa klimat jest, jaki jest. Aeroby w klubie to twój podstawowy cel. Bieżnia, rowerki, maszyny do wchodzenia po schodach, wiosła i zajęcia grupowe powinny wypełniać przynajmniej jeden – dwa treningi w tygodniu.

Jeśli czujesz się na siłach – spróbuj ich w formie interwałowej. Zwiększanie intensywności bardzo pozytywnie wpływa na zbijanie cukru we krwi.

Kolejny dzień lub – najlepiej – dwa, poświęć na trening całego ciała. Full Body Workout to twoja przepustka do lepszego zdrowia. Angażując całe ciało, sprawisz, że do każdego z mięśni krew będzie musiała dostarczyć spore ilości cukrów i tlenu. To wpłynie pozytywnie także na ciśnienie tętnicze.

Do klubu (jeśli nie masz przesadnie daleko) najlepiej wybierz się spacerem. 150 minut umiarkowanej aktywności (spacer z psem, spacer po zakupy, wejście po schodach – liczy się wszystko!) tygodniowo, to takie optimum zalecane przez specjalistów.

Ćwiczenia mają jeszcze jeden bardzo pozytywny skutek uboczny. Im więcej się męczysz, tym więcej pijesz! W odwodnionym organizmie, koncentracja cukru we krwi jest na sporo wyższym poziomie. To, czy pijesz wystarczająco, łatwo określić po tym, czy czujesz pragnienie. Jeśli tak, to znaczy, że organizm jest odwodniony. Pij często i regularnie, pomóc Ci może w tym nasza gotowa do wydruku plansza.

 

Lista produktów spożywczych pomagających kontrolować poziom cukru we krwi

Węglowodany: 

  • płatki owsiane, 
  • makaron razowy,
  • pieczywo razowe i żytnie,
  • kasza gryczana (jedz schłodzone),  
  • kasza jaglana (jedz schłodzone),
  • kasza pęczak (jedz schłodzone),
  • ryż brązowy (jedz schłodzone).

Białka i tłuszcze: 

  • dorsz, 
  • pstrąg, 
  • łosoś, 
  • indyk, 
  • kurczak, 
  • wołowina,
  • olej rzepakowy,
  • oliwa z oliwek,
  • olej słonecznikowy,
  • nabiał.

Owoce:

  • jagody
  • maliny
  • jeżyny
  • truskawki
  • borówki
  • porzeczki
  • cytrusy
  • wiśnie
  • czereśnie
  • jabłka
  • gruszki
  • brzoskwinie
  • morele
  • śliwki
  • nektarynki

Warzywa:

Bez ograniczeń. Ziemniaki i warzywa strączkowe jedź po schłodzeniu.

O co chodzi z tym “po schłodzeniu”? Poszukaj w internecie informacji na temat skrobii opornej. Mamy świadomość, że temat cukru i cukrzycy ledwo liznęliśmy w tym – i tak już przydługawym – artykule. Ten temat jest złożony i na pewno nie doradzamy samo leczenia. Propagujemy jednak zdrowy tryb życia, a ten zdecydowanie pomaga walczyć z początkami, a także zaawansowaną cukrzycą. 

 

Jedz, trenuj, dbaj o siebie. Do zobaczenia w klubie! 🙂 

 

Zobacz również