Przerwy między seriami są równie ważne dla efektywnego treningu jak sam dobór ćwiczeń oraz ilość powtórzeń. Okazuje się jednak, że odpoczynek jest najbardziej zaniedbywanym przez ćwiczących elementem. Długość przerwy powinna być właściwie dostosowana do rodzaju treningu oraz jego celu. Nieprawdą jest twierdzenie, że może trwać maksymalnie 30 sekund, a z takim mitem na siłownię przychodzi wielu początkujących. Dlaczego przerwy są takie ważne i jak długie powinny być?
Tak naprawdę czynników decydujących o długości przerw między seriami jest bardzo dużo. Najważniejsze jest jednak to, byś ustalił\a, jaki jest cel Twojego treningu. To właśnie na podstawie tego, jaki ma być jego efekt, możesz właściwie dobrać długość przerwy między seriami. Zdecyduj zatem, czy Twoim celem treningowym jest siła, masa czy wytrzymałość.
Kolejną, nie mniej ważną kwestią, jest liczba powtórzeń w każdej serii. Oczywiście, zależna jest ona przede wszystkim od wcześniej wspomnianego celu. Generalna zasada mówi, że przy mniejszej liczbie powtórzeń w danej serii obciążenie powinno być większe, a przerwa wypoczynkowa wydłużona i odwrotnie. Zależne jest to jednak również od wielkości trenowanej grupy mięśniowej – im większa, tym więcej czasu na regenerację potrzebuje.
Choć są to dwa najważniejsza kryteria do ustalenia długości przerw między seriami, należy wziąć pod uwagę jeszcze kilka kwestii. Więcej szczegółów znajdziesz w omówieniu poszczególnych celów treningowych.
Aby zapewnić sobie możliwie najszybszy wzrost siły, przerwy wypoczynkowe między seriami powinny mieścić się w granicach 3-5 minut. Wynika to z faktu, że organizm w trakcie treningu siłowego zużywa przede wszystkim zapasy fosfokreatyny oraz systemu fosfagenowego do wytwarzania energii bez użycia tlenu. Zapasy te okazują się być bardzo wydajne, ale jednocześnie wystarczają na bardzo krótko – zaledwie 10 sekund pracy maksymalnej. Uzupełnianie ich trwa właśnie około 3 minut. Zatem konieczne jest pozwolenie organizmowi na wytworzenie zapasów niezbędnych do wytworzenia energii, która pozwoli skutecznie trenować siłowo.
Musisz mieć świadomość, że o ile za krótkie przerwy między seriami w treningu siłowym znacząco obniżają jego skuteczność, to za długie doprowadzają do tzw. stygnięcia mięśni. To bardzo niebezpieczne, ponieważ może dojść do kontuzji w trakcie kolejnego powtórzenia.
W treningu na masę odpowiednia długość przerwy wypoczynkowej jest mniejsza i wynosi ok. 1-2 minuty. W tym rodzaju treningu organizm pobiera energię nie tylko z ATP, ale także z glikolizy, dla której paliwem są węglowodany z przyjmowanego pożywienia. O ile zapasy ATP szybko się kończą i długo uzupełniają, energia z glikolizy zużywana jest wolniej i znacznie szybciej się uzupełnia. Dlatego przerwy w treningu na masę są znacznie krótsze.
Krótkie przerwy między seriami są bardzo ważne dla kulturystów. Znacznie lepiej stymulują one wydzielanie hormonów anabolicznych, które mają ogromne znaczenie dla zwiększania masy mięśniowej. Wpływają one również korzystnie na wytwarzanie mleczanu, który odpowiada za krótkoterminowe zwiększenie siły. Co więcej, krótkie przerwy w treningu na masę zwiększają przepływ krwi, dzięki czemu przyspieszają proces dostarczenia białka do mięśni.
W przypadku treningu wytrzymałościowego, najlepsza długość przerwy wypoczynkowej waha się pomiędzy 45 sekundami a 2 minutami. Najczęściej składa się on z ok. 15-20 powtórzeń, przy których wykorzystywane jest niewielkie obciążenie. Organizm człowieka pobiera energię głównie z procesów tlenowych. Celem treningu wytrzymałościowego jest stopniowe przesuwanie progu zmęczenia, którego główną przyczyną jest kwas mlekowy zgromadzony w mięśniach. Dzięki zachowaniu krótkich przerw i dużej liczby powtórzeń, organizm trenującego szybciej i skuteczniej wyprowadza kwas mlekowy nagromadzony w mięśniach.
