Czy od pewnego czasu zauważasz, że trening sprawia Ci znacznie mniej trudności niż zwykle, a dawne zmęczenie ustąpiło doskonałemu nastrojowi po wyjściu z siłowni? Czy czujesz, że Twoja kondycja naprawdę się poprawiła i wiesz już, jak prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia? A może wręcz przeciwnie – czujesz ciągłe zmęczenie i co chwilę walczysz z kontuzjami. Może akurat teraz przyszedł czas aby zupełnie zmienić trening? Tylko jak możesz podnieść sobie poprzeczkę, gdy czujesz, że się nie rozwijasz?
Ludzki organizm stosunkowo szybko odnajduje się w nowych dla niego warunkach. Właśnie dlatego Twoje ciało się zaadaptowało, a Ty potrafisz dziś wykonać ćwiczenie, które miesiąc temu wydawało się nie do zrobienia. Z tego powodu, zdecydowanie warto modyfikować i urozmaicać swoje treningi. Niekoniecznie jednak musi to oznaczać zmianę rodzajów wykonywanych ćwiczeń. Jeśli Twój plan treningowy jest prawidłowo ułożony i obejmuje wszystkie partie ciała, nie musisz z niego rezygnować – ważniejsze jest, byś go prawidłowo rozwijał. Tylko co to właściwie znaczy?
Z jaką częstotliwością zmieniać plan treningowy?
Choć w wielu fachowych książkach i poradnikach stworzonych przez zawodowych sportowców często napisane jest, by zmieniać plan treningowy co ok. 4-8 tygodni, nie jest to złotą zasadą stosowaną w sporcie. Dlaczego? Ponieważ częstotliwość zmian uzależniona jest od wielu czynników, wśród których zdecydowanie najważniejszymi są: poziom zaawansowania w uprawianiu danego sportu, kondycja ogólna danej osoby, częstotliwość samych treningów i regularność ich wykonywania. Zatem granica do zmiany dla osoby, która właśnie rozpoczęła swoją przygodę ze sportem może pojawić się nawet po kilku miesiącach i nie sposób jej jednoznacznie określić.
Przyjmuje się jednak, że osoby początkujące powinny zmienić plan treningowy po maksymalnie 14 tygodniach i nie wcześniej niż po upływie 6. To czas uznawany za niezbędny dla organizmu, by ten zdążył zaadaptować się do nowej sytuacj, czyli zmian w mięśniach, układzie nerwowym i hormonalnym.
Co 4 tygodnie plan treningowy mogą zmieniać zaawansowani – trenujący ponad 4 lata. Ich mięśnie są już na tyle wytrenowane, że bardzo szybko przyzwyczajają się do schematu ćwiczeń, które po prostu przestają na nie oddziaływać. Dodatkowo, powinieneś zmienić swój plan treningowy w sytuacji powtarzających się kontuzji, uczucia permanentnego zmęczenia czy kompletnych braków efektów po upływie min. 4 tygodni (to czas, który umożliwia ustalenie skuteczności treningów).
Zamiast zmieniać – rozwijaj!
Prawidłowa zmiana planu treningowego, to tak naprawdę jego rozwój. Oznacza to, że należy trzymać się kilku zasad. Przede wszystkim, nie warto zmieniać czegoś, co działa. Nie ma jednoznacznej zasady mówiącej, że prawidłowo utworzony (najlepiej pod okiem trenera) plan treningowy absolutnie trzeba zmieniać. Jeśli dostrzegasz w swoim ciele postępy, trzymaj się go, bo to znak, że Twój organizm ciągle natrafia na opór, z którym walczy. Nie zapominaj również o regularnym zwiększaniu obciążenia. Twoje mięśnie czekają na nowe bodźce, które możesz zafundować im tym samym ćwiczeniem, ale wymagającym od ciała użycia większej siły.
Nie bez znaczenia będzie również intensywność treningu.Wykonywanie podobnych ćwiczeń w regularnych odstępach czasowych, może prowadzić do wpadnięcia w rutynę, która wiąże się z pogorszeniem techniki lub niezauważonym wydłużeniem przerw kosztem ćwiczeń. Sprawdzaj zatem samego siebie i zwiększ ilość wykonywanych serii. Możesz zastosować też periodyzację, która polega na podzieleniu treningów na dłuższy czas z intensywnymi ćwiczeniami oraz krótszy od niego okres z lżejszymi. Unikniesz nudy, nie przetrenujesz się i nie będziesz miał przerwy w uprawianiu sportu.
Niezależnie od pożądanych efektów, prawidłowo ułożony plan treningowy powinien iść w parze ze zbilansowaną dietą, najlepiej przygotowaną przez specjalistę dietetyka w oparciu o nasze indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Organizm potrzebuje budulca dla mięśni oraz energii do samego podejmowania aktywności fizycznej. Dla niektórych, zwłaszcza osób na co dzień ciężko pracujących, dobrym rozwiązaniem będą również odżywki przedtreningowe, które dodadzą energii. Warto jednak wybrać te z pewnego źródła, najlepiej kupione w specjalistycznym sklepie.
Może okazać się, że całkowita zmiana planu treningowego jest jednak zbędna. Czasem wystarczy wyeliminować z niego ćwiczenia, które nie przynoszą rezultatów i nie stanowią żadnego wyzwania, a pozostałe zmodyfikować. Najważniejsze bowiem jest, by dopasować trening pod swoje upodobania i możliwości. Sport ma być przyjemnością!
