Trening interwałowy to zdecydowanie najlepszy trening na spalanie tłuszczu. Warto podkreślić nie tylko jego skuteczność, ale także niewielki czas potrzebny do zauważenia pierwszych efektów. Okazuje się, że działa nawet 3 razy szybciej niż regularnie wykonywany trening cardio, który cechuje jednostajne tempo. Poznaj podstawowe zasady i dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia interwałowe i jakie dają one rezultaty.
Podstawową zasadą, która odróżnia trening interwałowy od innych ćwiczeń, jest jego zmienna intensywność. W jego trakcie dłuższe okresy średniego wysiłku przeplatają się z krótszymi, ale znacznie bardziej intensywnymi. Zatem sam “interwał” to właśnie czas, przez który wykonujesz dane ćwiczenie o określonej intensywności. Z zasady trening interwałowy trwa od 20 do 40 minut. Składają się na niego 4 typowe fazy – rozgrzewka, ćwiczenia właściwe, rozciąganie i schładzanie.
Warto podkreślić, że nie ma tu mowy o nudzie. Trening interwałowy może bowiem być zbudowany z bardzo różnych dyscyplin. Najczęściej wybierane są: bieganie, rower, skakanka oraz przysiady i pompki, ale każdy może dopasować go do swoich potrzeb i zainteresowań. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest ćwiczenie w grupie, które daje dodatkową motywację, dlatego klub Smart Gym proponuje w swojej ofercie zajęcia “Interval” lub “Bike Interval” i “Interval&Kettlebells”, które łączą w sobie interwały i inne formy.
Warto zacząć od tego, by – jak wcześniej wspomnieliśmy – wybrać aktywność, która sprawia ci przyjemność. Interwały są męczące, ale nie muszą być katorgą, jeśli zdecydujesz się na sport, który lubisz. Nigdy wcześniej nie trenowałeś? Najlepiej zacząć od tego, co jest po prostu łatwe: biegów czy jazdy na rowerze. Wraz z upływem czasu możesz dodać nieco bardziej wymagające aktywności: pompki, przysiady, podciąganie czy odważniki kettlebells.
Jeśli dopiero zaczynasz, mamy dla ciebie prosty plan na początek:
Z biegiem czasu, gdy zauważysz, że te podstawy przestały być dla ciebie wyzwaniem, możesz stopniowo zwiększać liczbę interwałów. Niemniej pamiętaj, by cały trening interwałowy nie trwał dłużej niż 40 minut.
Bardzo ważne jest zrozumienie, że trening interwałowy nie jest najprostszy. Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś, na początek przyzwyczaj swój organizm do regularnej aktywności. Trening na spalanie tłuszczu w formie interwałów może go za bardzo obciążyć. To również bardzo istotne dla osób, które mają jakiekolwiek problemy z sercem lub zmagają się ze sporą nadwagą. Nawet jeśli mają już za sobą historię treningową, pomysł rozpoczęcia ćwiczeń interwałowych powinny skonsultować z lekarzem.
Na początek wybierz zwykłe cardio, które warto powtarzać 2-3 razy w tygodniu po ok. 40 minut. Po ok. 3 miesiącach będziesz już gotowy na bardziej intensywną aktywność. Wtedy jednak pamiętaj, by przestrzegać zasad treningu interwałowego.
Przedstawiamy go przede wszystkim dlatego, by pokazać, że zestawom ćwiczeń interwałowych w zasadzie nie ma końca. Możesz łączyć ze sobą bardzo proste i powszechnie wykonywane aktywności, a następnie z biegiem czasu zwiększać ich intensywność lub – gdy któraś z nich nie sprawia ci już przyjemności – zamieniać na inną.
Prezentowany przez nas trening na spalanie tłuszczu mogą wykonywać osoby każdej płci. Razem z rozgrzewką oraz niezbędnym schłodzeniem i rozciąganiem nie będzie trwał dłużej niż 35 minut. Na 1 obwód składają się 4 ćwiczenia:
Każde z nich powinieneś wykonywać z maksymalną intensywnością przez ok. 30 sekund, nie stosując przerw pomiędzy. Po każdym obwodzie przez minutę wykonuj tzw. przerwę aktywną, czyli biegnij truchtem w miejscu. Całość powtórz 4 razy.
Dlaczego ćwiczenia interwałowe uznawane za najlepszy trening na spalanie tłuszczu?
Przede wszystkim, trening interwałowy to wysiłek beztlenowy, czyli anaerobowy. Jest bardzo wymagający dla naszego organizmu, przez co, gdy próbuje on powrócić do stanu względnej równowagi po nim, wykorzystuje bardzo dużo tlenu. Ten natomiast wykorzystywany jest m.in. do odbudowania zapasów glikogenu i regeneracji włókien mięśniowych. Aby jednak do tego doszło, organizm musi pobrać energię z tłuszczu. Zatem nawet do 24 godzin po treningu interwałowym organizm ciągle spala tkankę tłuszczową, jednocześnie nie niszcząc mięśni. To główna przyczyna, dzięki której trening interwałowy nie ma sobie równych.
Warto jednak podkreślać, że to nie jedyne efekty, jakie niosą w sobie ćwiczenia interwałowe. Już po miesiącu możesz zauważyć także:
Jak widzisz, efekty treningu interwałowego są imponujące. Nie potrzebujesz też zbyt wiele czasu, by go wykonywać – to tylko godzina spędzona na siłowni! Jeśli zatem zastanawiasz się, jaki trening na spalanie tłuszczu wybrać, znasz już odpowiedź. Ćwiczenia interwałowe nie mają sobie równych.
