Graj w zielone! Najzdrowsze warzywa, których nie może zabraknąć w diecie sportowca

Jak powinien odżywiać się sportowiec? Dużo mówi się o zbilansowanej diecie, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku osób trenujących regularnie, zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zupełnie inne. Dieta sportowca z pewnością musi być bogata w warzywa – podpowiadamy, na jakie postawić, by czuć się lepiej i efektywniej ćwiczyć.

Jeśli regularnie trenujesz, w twojej diecie nie powinno zabraknąć składników, które przyspieszą regenerację, ale także wpłyną na tempo budowania siły czy wzrost energii. Możesz zapewnić sobie to wszystko, wprowadzając do niej to, co naturalne – warzywa. To idealne źródło bardzo istotnych węglowodanów. Pomagają one w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej, która może wystąpić po ciężkim i długim wysiłku fizycznym. Spożywanie warzyw jest istotne właśnie z tego powodu – to właśnie one cechują się zdolnością do neutralizacji nadmiaru kwasów. Które z nich będą dla ciebie najlepsze, jeśli zależy ci na efektach?

Warzywa w diecie sportowca

Dla regularnie trenujących najlepsze będą przede wszystkim bardzo łatwo dostępne przez cały rok w Polsce marchewki, pietruszki, buraki ćwikłowe, seler czy pasternak. To niemal obowiązkowe pozycje w diecie sportowca. Nie może ich w niej zabraknąć zwłaszcza zimą, gdyż wszystkie korzystnie wpływają na naszą odporność oraz ogólne zdrowie. Możesz przygotować je w postaci pysznych zup, soków, koktajli czy frytek.

Marchewka to źródło beta – karotenu, który jest bezcenny dla skóry oraz wzroku. Ponadto, zapewnia ona witaminy B6, D, H, E oraz K. Marchewka jest bogata nie tylko w węglowodany, ale także flawonoidy, lecytynę czy błonnik. W jej składzie znajdziesz też wapń, potas, żelazo, fosfor czy jod – składniki, których duże ilości tracisz w czasie intensywnego treningu.

Pietruszka od kilku lat cieszy się dużą popularnością w gabinetach specjalistów ds. dietetyki. To nieocenione źródło witaminy C oraz żelaza i wapnia. Ma właściwości moczopędne, więc usprawnia pracę nerek, pomagając organizmowi oczyścić się z toksyn. Warto podkreślić, że pietruszkę można wykorzystać w całości – zarówno jej korzeń, jak i natkę. Ta druga doskonale sprawdzi się w shake’ach potreningowych.

 

Buraki są bardzo ważne w diecie sportowca ze względu na zdolność do zwiększenia pracy naczyń krwionośnych. Oznacza to swobodny przepływ krwi i finalnie znacznie lepszy transport tlenu oraz potrzebnych składników odżywczych do krwi. Co więcej, buraki są źródłem błonnika, który ułatwia trawienie. Zawierają także potas, magnez, wapń, żelazo oraz witamin A, C i B1. Nie bez znaczenia dla sportowca pozostaje także kwas foliowy, który wzmacnia ogólną odporność organizmu.

Seler i jego właściwości długo pozostawały niedocenione. Tymczasem okazał się on być najlepszym źródłem witaminy C – zawiera jej nawet więcej niż cytrusy. Wzmacnia zatem odporność, jego spożywanie poprawia także ogólne samopoczucie i stan zdrowia. Ponadto zawiera cenne dla organizmu witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Warto zaznaczyć, że seler korzeniowy zawiera naprawdę niewiele kalorii – zaledwie 42 kalorie na 100 gramów warzywa. Bez wyrzutów sumienia mogą po niego sięgać osoby na diecie odchudzającej.

Pasternak to natomiast źródło wielu witamin: A, B1, B2, B6, C i K. Bardzo często mylony jest z pietruszką, a część młodego pokolenia w ogóle nie zdaje sobie sprawy, że takie warzywo może znajdować się w ogrodzie.

Słodkie ziemniaki, czyli bataty – to bardzo dobre rozwiązanie dla szybkich i zdrowych posiłków. Sałatka z nich będzie źródłem witaminy C, ale także manganu, który jest niezbędny do produkcji energii, błonnika dla lepszego trawienia czy witaminy B6, która łagodzi skurcze mięśni. Nie zabraknie w nich również potasu. Same w sobie nie są też bardzo kaloryczne, więc jeśli zrezygnujesz z ciężkich sosów, śmiało możesz sięgać po nie także podczas diety odchudzającej.

Szpinak również jest bogaty w składniki odżywcze – wapń, magnez, cynk i żelazo oraz witaminę C. Istotna jest również witamina K, która wspomaga kości. W diecie sportowca sprawdzi się idealnie jako dodatek do zdrowej tortilli albo koktajlu. Zmieszany z odrobiną mleka, jabłkiem i cytryną smakuje obłędnie!

Brokuły to kolejne z “zielonych warzyw”, które sprawdzają się w diecie sportowca. Bogate w kwas foliowy, magnez, żelazo, wapń oraz witaminy B, C i K, wpływają korzystnie na odporność, układ nerwowy, a także kości. Co więcej, spożywanie brokułów pomaga oczyścić organizm z zalegających w nim toksyn.

 

Warzywa nie są może najbardziej lubianym pokarmem i osoby trenujące często rezygnują z nich na rzecz piersi z kurczaka i ryżu, ale musisz wiedzieć, że stanowią jedno z najważniejszych źródeł witamin i minerałów. Między innymi z tego powodu, muszą mieć swoje miejsce. Najlepiej zajmując połowę talerza podczas każdego posiłku 😉 Nie zapominaj o nich i GRAJ W ZIELONE!

Zobacz również