Białko w diecie głównie kojarzy się ze spożywanym jajkiem i piersią z kurczaka, które stanowią podstawowe składniki diety osób trenujących. Odpowiednią zawartość tego elementu można zapewnić również przez włączenie odpowiedniej suplementacji, co jednak nie jest konieczne. Proteiny powinniśmy czerpać przede wszystkim z odpowiednio zbilansowanej diety, która nie musi ograniczać się wyłącznie do wspomnianych dwóch składników; pozostałe metody traktujmy jako dodatki.
Funkcja białka w organizmie
Proteiny pełnią funkcję budulcową oraz energetyczną; uczestniczą w procesach biochemicznych jako enzymy oraz transportują odpowiednie substancje do każdej komórki ciała. Ze względu na to, są niezbędne dla prawidłowego zachodzenia kolejnych reakcji w organizmie człowieka. Białka umożliwiają regenerację tkanki mięśniowej, w związku z mikro-urazami powstałymi w trakcie treningu, a tym samym jej rozrost. Uszkodzone włókna są nabudowywane, aby następnym razem były w stanie podołać wysiłkowi o zbliżonej intensywności.
Kluczową kwestią jest zatem bieżące uzupełnianie zapotrzebowania na te składniki. Jak już pewnie słyszałeś, najlepszym źródłem białka są produkty odzwierzęce – mięso, nabiał oraz jajka, które zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu.
Najlepsze źródła białka
Jajka stanowią pełnowartościowe źródło witamin, minerałów i wielu innych substancji odżywczych. Co ciekawe, wystarczy ugotować jajko na twardo, aby móc je strawić niemalże w całości (ok 99%). Przygotowany w ten sposób produkt jest lepiej przyswajalny, znacznie lepiej niż np. aminokwasy białkowe zawarte np. w mięsie. Ze względu na to, może być doskonałą alternatywą żywieniową dla osób, które z różnych względów rezygnują ze spożycia mięsa, w tym wegetarian.
Jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa, spróbuj tego o najwyższej zawartości białka: wołowina – 26/100g, wieprzowina 27/100g, pierś z kurczaka 31/100 g. Pierwsze z nich to doskonałe źródło leucyny, która nie tylko zapobiega rozpadowi mięśni w trakcie nawet najbardziej wymagających treningów, ale również wspiera ich rozwój. Co ciekawe, zadowalające ilości protein znajdziesz również w rybach i owocach morza. 100 g krewetek to aż 21 g białka, natomiast dorsz o tej samej masie zawiera go ok 18 g.
Białko dla wegetarian
Nie oznacza to jednak, że proteiny pochodzenia roślinnego są złe – wegetarianie z powodzeniem mogą starać się zastąpić mięso właśnie z ich pomocą. Również sama dieta, z racji tego, że powinna być bogata w białko nie musi być nudna. Sprawdź, po jakie produkty możesz z powodzeniem sięgać, aby dostarczyć do organizmu białko najlepszej jakości. Najlepiej w tym zakresie wypadają produkty sojowe, takie jak mleko sojowe (3,3 /100g), czy tofu (8/100g). Dodatkowo, bogate źródło protein stanowią orzechy (najwięcej białka mają migdały 21/100g) i nasiona (słonecznik to 21/100g, pestki dyni 19/100g).
Jeżeli chodzi o rośliny, najlepiej sprawdzą się strączkowe, które znajdziesz na każdej półce sklepowej. Bób to nie tylko doskonałe źródło białka (stanowi 8% wszystkich składników odżywczych), ale również witamin i minerałów, w tym: kwasu foliowego, potasu oraz błonnika – niezwykle cennego dla osób, które chcą zgubić nadmiar kilogramów. W diecie warto zawrzeć również ciecierzycę (19/100g białka) – idealnie sprawdza się szczególnie w przepisach „wege”, daniach na ciepło oraz sałatkach.
Białko w produktach zbożowych
Nie bój się włączać do diety ryżu, kasz i makaronów. Wykorzystuj produkty pełno zbożowe, które oprócz zawartego w nich białka, dostarczają również złożonych węglowodanów (niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego). Na przykład 100 gram kaszy jaglanej to aż 11 g protein, a makaron pełnoziarnisty 15,2g.
Produkty te możesz ze sobą dowolnie łączyć, tworząc dania na które w danym momencie masz ochotę. Zanim przygotujesz klasyczną potrawę, sprawdź ile białka występuje w jej poszczególnych składnikach. Jeżeli będzie taka możliwość, uwzględnij w nim wymienione powyżej produkty. Gdyby się nie udało, możesz dołączyć do niego odżywkę białkową, która automatycznie zwiększy zawartość protein. Jeśli ćwiczysz w klubie Zabrze Arena lub Katowice Wodospady, możesz skorzystać z naszego Protein Baru i zaraz po treningu uzupełnić porcję białka w postaci pysznego szejka 🙂
Najpopularniejsze produkty z dużą zawartością białka
