Dieta wegetariańska dla osób trenujących - na spalanie i na masę

Dieta bez mięsa, choć decyduje się na nią coraz więcej osób, w świecie sportu wciąż budzi sporo kontrowersji. Mimo rosnącego poparcia dla rezygnacji z wyrobów zwierzęcych w posiłkach, nie do końca jesteśmy pewni, czy to bezpieczne. Bardzo dużo słyszy się o tym, że sportowcy, którzy nie jedzą mięsa, muszą przyjmować specjalne białko dla wegetarian i suplementy diety dla wegetarian, które uzupełnią ich jadłospis o niezbędne składniki. Dobrze wiedzieć, jaka jest prawda i niezależnie od diety, zawsze zachować zdrowie.

Ani sport, ani dieta bez mięsa nie są niczym nowym. Warto też podkreślać, że wegetarianizm to nie tylko roślinne posiłki, ale przede wszystkim styl życia. To często wyraz sprzeciwu przeciwko krzywdzie zwierząt i chęć pojednania z naturą, którą znały już poprzednie pokolenia, zwłaszcza na Wschodzie. Nie ma zatem mowy, by nie dało się jej połączyć ze sportem, niezależnie od celu. I dieta odchudzająca dla wegetarian, i budowanie przez nich masy, po prostu muszą odbywać się na rozsądnych zasadach.

Białko dla wegetarian

Czy rzeczywiście dieta bez mięsa oznacza, że musisz przyjmować suplementy diety dla wegetarian? I tak, i nie – na początek warto rozprawić się z największą obawą: rzekomym niedoborem białka. Wiele osób twierdzi bowiem, że każdy wegetarianin musi się z nim liczyć. Jest w tym ziarnko prawdy – w diecie roślinnej białka nie brakuje, warto je jednak dodatkowo suplementować.

Musisz wiedzieć, że doskonałym źródłem białka są właśnie rośliny – liczne warzywa, orzechy, strączki, nasiona czy zboża. Nie zapomnij zatem w swoim wegetariańskim menu umieścić fasoli, ciecierzycy, nasion konopii czy soczewicy. Z większości z nich możesz wyczarować bardzo oryginalne potrawy, które w żaden sposób nie ustępują mięsnym. Czy zatem musisz przyjmować “białko dla wegetarian”? Akademia Odżywiania i Dietetyki mówi, że w przypadku osób ćwiczących zaleca się następujące spożycie białka:

  •     ok. 1,6-1,7 g/ kg/ dzień dla sportowców siłowych
  •     ok. 1,2-1,4 g/ kg/ dzień dla sportowców wyczynowych

Jesteś w stanie dostarczyć go sobie tyle dietą roślinną. Musisz jednak zdawać sobie sprawę, że istnieje konieczność przyjęcia odpowiedniej dawki BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych, których jest znacznie mniej w roślinach niż w mięsie. Jednocześnie warto podkreślić, że nie jest to typowe białko dla wegetarian – dla lepszej regeneracji mięśni powinni spożywać je także sportowcy, którzy na co dzień jedzą wszystko.

Suplementy diety dla wegetarian

Dieta bez mięsa dla wielu osób jest z góry spisana na porażkę, bo według nich nie dostarcza wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Tymczasem prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska powinna zaspokoić podstawowe potrzeby organizmusuplementy diety dla wegetarian najczęściej ograniczają się do witaminy B12. Okazuje się jednak, że niemal każdy powinien ją suplementować, bo naturalnie występuje w wieprzowinie, niektórych gatunkach ryb, mleku i jajach, których spożywamy za mało.

Warto podkreślić, że dieta bez mięsa najczęściej bogata jest w białko, węglowodany, błonnik czy tłuszcze. Nieco trudniej zapewnić sobie naturalnie odpowiednią ilość wapnia, a suplementy diety dla wegetarian mogą czasem zawierać także żelazo – po nie powinny sięgnąć kobiety obficie miesiączkujące.

Dieta odchudzająca dla wegetarian

Jeśli chcesz zrzucić parę kilo na diecie wegetariańskiej, nic nie stoi na przeszkodzie. Pamiętaj jednak, by przestrzegać kilku zasad:

  1. Dostarczaj odpowiednią ilość białka – możesz wybrać białko dla wegetarian w postaci roślinnych odżywek białkowych, których dzisiaj na rynku jest sporo. Możesz też przygotować dla siebie proteinowe smoothie z dodatkiem tofu.
  2. Zadbaj o właściwy poziom tłuszczów – są one bowiem niezbędne, byś miał energię, a twój metabolizm działał poprawnie. Wzbogać dietę o kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, dodając do swoich koktajli siemię lniane. Używaj oleju rzepakowego i czasem sięgnij po niewielki kawałek awokado.
  3. Uważaj na cukry – dieta bez mięsa jest w nie bogata, dlatego staraj się ograniczyć ich spożycie do minimum. Dieta odchudzająca dla wegetarian powinna być oparta na warzywach.
  4. Postaw na węglowodany złożone – jeśli wybierzesz produkty z dużą zawartością błonnika, nasycisz się na dłużej. To podwójnie dobra wiadomość, bo z wielu bogatych w ten składnik produktów możesz stworzyć dla siebie desery – np. czekoladowy mus z jaglanki, daktyli i kakao.
  5. Jedz regularnie i pij dużo wody – żadne suplementy diety dla wegetarian ani racjonalne podejście do odżywiania nie pomagają, jeśli jesz rzadziej niż co 3-4 godziny i przyjmujesz mniej niż 2,5 litra płynów dziennie. To w końcu najprostsza i najskuteczniejsza droga do podkręcenia metabolizmu.

Dieta na masę dla wegetarian

O ile dieta odchudzająca dla wegetarian to nic bardzo skomplikowanego, z budowaniem masy jest już trochę trudniej. Dieta bez mięsa przy sportach siłowych może doprowadzić do obniżenia poziomu wielu istotnych makroelementów. Nie oznacza to wcale, że każdy, kto chce budować masę, musi do niego wrócić – po prostu dokładniej kontroluj, co jesz.

  •     Szczególnie ważne, jak wspominaliśmy, jest białko dla wegetarian. Sporty siłowe przy każdej diecie wymagają dostarczenia aminokwasów egzogennych, które odpowiadają za prawidłową regenerację mięśni. Suplementy diety dla wegetarian budujących masę to z pewnością mieszanki BCAA.
  •     Istotny makroelement to także wapń, który pochodzi głównie z nabiału, ale można go znaleźć również w tofu, szpinaku, migdałach czy orzechach. Tylko w ten sposób chronisz bardzo obciążone podczas treningów siłowych kości.
  •     Niezwykle ważne dla prawidłowych przemian tlenowych jest żelazo – okazuje się, że produkty pochodzenia roślinnego dostarczają go w formie gorzej wchłanialnej, zatem zaleca się, by wegetarianie spożywali go 2 razy więcej.
  •     Witamina B12 chroni przed anemią, więc musisz sięgnąć po suplementy diety dla wegetarian lub produkty wzbogacone o nią.
  •     Nie bez znaczenia jest również cynk, który wpływa na poziom testosteronu. W diecie wegetariańskiej możesz dostarczyć go poprzez spożywanie m.in. pestek dyni lub słonecznika, jajek, fasoli, grochu czy bobu.

Musisz pamiętać, że każda dieta jest dobra, jeśli odżywiasz się racjonalnie. W zasadzie nie ma szans, by zupełnie uniknąć suplementacji, niezależnie od tego, co w twojej diecie wyeliminowałeś i z jakich przyczyn. Pamiętaj, że dieta bez mięsa była wybierana przez światowej sławy sportowców i nie przeszkodziła im w osiąganiu swoich celów.

Zobacz również