Czy warto i kiedy rolować mięśnie

Czas na rolowanie mięśni powinien przewidywać każdy dobry plan treningowy. Po wycisku, który dajesz swoim mięśniom, musi pojawić się też chwila na ich odpoczynek – to wydaje się być oczywiste. Tymczasem wiele regularnie ćwiczących osób zupełnie odpuszcza tę kwestię. Czasem wynika to z niewiedzy, a czasem z błędnego przeświadczenia, że rolowanie nie jest przyjemne i nie przynosi nic więcej niż ból. Podpowiadamy, dlaczego warto rolować mięśnie i kiedy najlepiej to robić.

Faktem jest, że rolowanie mięśni może być początkowo bardzo nieprzyjemne. Oznacza to jednak, że właśnie to miejsce i ten mięsień najbardziej go potrzebują! Ból potrwa chwilę, ale po nim nastąpi przyjemne odprężenie spiętej części ciała. Rolowanie to także najlepsze lekarstwo na zakwasy, a to zaledwie jeden z jego pozytywnych efektów. Wiele jednak zależy od tego, jaki sprzęt do rolowania wybierzesz i w którym momencie treningu je wykonasz.

Rolowanie mięśni – przed czy po treningu?

Nie ma jednej złotej zasady. Możesz zdecydować się na rolowanie zarówno przed, jak i po treningu. Wszystko zależy od tego, na czym ci zależy najbardziej i z jakimi problemami się zmagasz. Nie ma też przeciwwskazań do tego, by rolować mięśnie i przed, i po ćwiczeniach. Na co możesz liczyć?

•     rolowanie przed treningiem jest pewnego rodzaju rozgrzewką – przygotuje cię do treningu, wpływając na ukrwienie twoich mięśni
•     rolowanie po treningu to natomiast przyspieszony proces regeneracyjny i rozluźnienie, czego wynikiem będzie brak bólu z powodu przetrenowania

Na czym polega rolowanie mięśni?

Mówiąc najogólniej, rolowanie mięśni to po prostu ich masowanie przy pomocy odpowiedniego narzędzia, tzw. rollera. Cały proces, z boku, może przypominać pracę z ciastem w kuchni – takim właśnie ruchem musisz przejeżdżać rollerem po różnych partiach ciała. Samo urządzenie wykonane jest z tworzywa sztucznego, a najczęściej ma na całej powierzchni specjalne wypustki.

Jeśli wdać się w szczegóły, rolowanie jako proces to przede wszystkim rozmasowywanie powięzi. Po zbyt intensywnym treningu te cienkie ochronne błony mogą przyklejać się do twoich mięśni – z czymś takim mierzą się przede wszystkim ci, którzy w trakcie ćwiczeń wykonują powtarzalne ruchy, między innymi kulturyści czy kolarze (ale, oczywiście, nie tylko oni).

Przyklejenie się powięzi do mięśnia oznacza zmniejszoną jego elastyczność. Takie unieruchomienie powoduje natomiast znacznie słabszy dostęp krwi, a wraz z nią tlenu i niezbędnych dla mięśni substancji odżywczych, przez co zaczynają tworzyć się w nich złogi toksycznych produktów przemiany materii. Aby tego uniknąć, wystarczy zdecydować się na rolowanie. Pamiętaj, że brak ograniczającego cię bólu, to finalnie lepsze wyniki sportowe. Zdecydowanie warto!

 

Roller to w gruncie rzeczy specjalny wałek z pianki, który służy do prawidłowego masażu mięśni. Jakie rollery możesz spotkać na rynku?

•     wałki gładkie miękkie lub twarde, od których powinieneś zacząć swoją przygodę z rolowaniem mięśni
•     wałki z wypustkami, które cechują się niewielkimi wypustkami na całości lub części powierzchni – ich celem jest rozluźnienie naprawdę spiętych mięśni, jednak warto zaznaczyć, że rolowanie mięśni wypustkowymi rollerami znacznie bardziej boli
•     wałki długie, którymi możesz masować całe ciało
•     wałki krótkie, które sprawdzą się do rolowania niewielkich partii ciała

Rollery mogą być miękkie, średnie i twarde. Jeśli dopiero zaczynasz – wybierz pierwszy z nich i stopniowo przechodź do ostatniego. Dobrym pomysłem jest też skorzystanie ze stacjonarnych rollerów dostępnych często na siłowniach. W klubie Smart Gym możesz spróbować rolowania pod okiem naszych trenerów i przekonać się na własnej skórze, że warto!

Najprostsze i niewymagające specjalnego sprzętu jest rolowanie mięśni stóp. Oczywiście, one także tego potrzebują! Wystarczy jednak, że posłużysz się zwykłą piłeczką – pingpongową lub do tenisa. Rolowanie rozcięgna podeszwowego możesz wykonywać niemal w każdej chwili – w trakcie pracy czy podczas oglądania meczu.

Rolowanie mięśni – zasady

Rolowanie mięśni to w zasadzie nic trudnego. Bardzo często podświadomie wiesz, w których miejscach tego potrzebujesz i jak mocny powinien być ten masaż. Zanim jednak do niego przystąpisz, warto poznać kilka ogólnych zasad, których należy się trzymać, by rolowanie było efektywne.

 

•     rolowanie jednej partii ciała nie powinno trwać dłużej niż 3 minuty
•     w czasie rolowania musisz unikać masowania wałkami stawów
•     rolowanie mięśni to powolny proces i nie należy go przyspieszać
•     jeśli w którymś miejscu poczujesz znacznie większy ból – zatrzymaj się na kilkanaście sekund, jednak nie przesadzaj: jeśli ból jeszcze bardziej się wzmocni, zrezygnuj, bo może się okazać, że w tym miejscu powięź i mięsień są sklejone, co wymaga pomocy fizjoterapeuty

Rolowanie mięśni ma tak dużo zalet, że chwilowe nieprzyjemności (które przecież w końcu miną) związane z odczuwaniem bólu będą w zupełności zrekompensowane przez efekty, które możesz osiągnąć. Jędrna i gładka skóra to tylko jedne z nich, dużo istotniejsze są odżywione i sprawnie działające mięśnie. Keep Calm and Keep Rollin’! 🙂