To zależy. A jeśli chcesz dowiedzieć się, od czego i kiedy postawić na częstotliwość, kiedy na intensywność i jak szukać odpowiedniego balansu między nimi dwoma – zachęcamy do lektury.
Zanim jednak zaczniemy – jest jedna uniwersalna prawda dotycząca ćwiczeń i fitnessu. Powinien się z nią zgodzić każdy trener: jakikolwiek ruch jest lepszy, niż brak ruchu. Ćwicz tak, jak lubisz i to, co lubisz. Prawdopodobnie dzięki temu dasz radę ćwiczyć regularnie.
To zależy. Ale od czego?
Zanim przejdziemy do szczegółów, odpowiedzmy na pytanie, od czego zależy to, czy postawić na intensywność, czy częstotliwość treningu. Jak to zwykle bywa, odpowiedź jest dużo prostsza, niż działanie, które musisz podjąć. Zależy to od… twojego celu treningowego. Inaczej mówiąc, osoba, której zależy na rozwoju siły, musi inaczej rozłożyć akcenty, niż osoba, której zależy na rozwoju masy mięśniowej. Inaczej będzie trenować osoba, która chce zwiększyć wytrzymałość, a inaczej ktoś poszukujący balansu między siedzącym, a aktywnym trybem życia.
Co wynika z celu treningowego?
Tu znów – odpowiedź jest prosta. Twój cel treningowy wpływa na plan treningowy, według którego musisz ćwiczyć. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Ile znasz osób, które potrafią rozpisać dobry (dobry, czyli realizujący cele) plan treningowy? A ile znasz osób, które ćwiczą schematem, opracowanym w latach czterdziestych XX wieku (3/4 serie po 10 powtórzeń)? No właśnie. Czy naprawdę niczego nie nauczyliśmy się na temat fitnessu w ciągu 80 lat? Otóż nauczyliśmy, a wspomniany schemat pozostaje złotą regułą dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają.
Z czego składa się plan treningowy?
Znów prosta odpowiedź. Z odpowiedniego określenia częstotliwości treningu i jego intensywności. Oraz, oczywiście, ćwiczeń. Warto też brać pod uwagę długość trwania treningu, ale na potrzeby tego artykułu, pominiemy ten aspekt.
Tylko kto ma to teraz poskładać do kupy i stworzyć plan, który zrealizuje twój cel? Może ty sam, a może trener, którego zatrudnisz, a może znajdziesz w Internecie jakiś gotowiec.
Częstotliwość treningu
Nic prostszego – częstotliwość określana jest przez to, ile razy w danym tygodniu trenujesz siłowo lub ile minut tygodniowo ćwiczysz aerobowo. Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, badania pokazują, że aby ruch miał pozytywny wpływ na twoje zdrowie, musisz poświęcać na niego 150 minut tygodniowo, jeśli trening jest umiarkowany. Jeśli trenujesz intensywniej „wystarczy” 75 minut tygodniowo. Warto też podkreślić, że badania pokazują, iż nie ma znaczenia, jak podzielisz ten czas. Możesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 30 minut, 3 razy w tygodniu po 50, itd., i wciąż cieszyć się dobrym zdrowiem.
Trening siłowy to dla początkujących dwa razy w tygodniu, dla średniozaawansowanych trzy treningi tygodniowo. Zaawansowani ćwiczą nawet 5 do 7 razy.
Intensywność treningu
W definicji prościzna – określana jest przez to, jak ciężko pracujesz podczas jednego treningu – ile robisz powtórzeń i jakim ciężarem. Intensywność treningu w przypadku aerobów warunkują tętno i prędkość, z jaką się poruszasz, nachylenie terenu, etc. Zmiennych jest bardzo dużo.
W treningu siłowym intensywność określa się przez dobór ciężaru będącego procentem twojego „one rep max” (jednego, maksymalnego powtórzenia). Reguła jest następująca: 85% lub więcej dla treningu siłowego (mała ilość powtórzeń) i 67-85% dla treningu na rozbudowę mięśni (średnia ilość powtórzeń).
Balans jest najważniejszy
Teraz dopiero robi się trudno. Znalezienie odpowiedniego balansu między częstotliwością a intensywnością to coś, nad czym rwą sobie włosy z głowy wszyscy trenerzy pracujący z klientami. Każdy ma trochę inne predyspozycje, każdy ma trochę inny punkt startowy, wszyscy mają mniej więcej te same cele. Pamiętać trzeba, że więcej powtórzeń z małym obciążeniem inaczej rozwija mięśnie, niż mało powtórzeń z dużym ciężarem.
Plan treningowy przynosi właściwe korzyści tylko wtedy, gdy jest odpowiednim kompromisem między częstotliwością, a intensywnością. To, jaki kompromis należy przyjąć, determinowane jest przez twoje cele. I tak koło się zamyka. No prawie… bo jest jeszcze jedna zmienna.
Dźwiganie ciężarów nie zrobi z ciebie kulturysty.
A tu się robi już bardzo trudno 😊 Podnoszenie coraz większego obciążenia nie sprawi, że będziesz wyglądał, jak ten gość z okładki magazynu fitness. Do tego potrzebna ci jest jeszcze dieta. Odpowiednia ilość kalorii oraz odpowiedni (ZNÓW) balans między składnikami odżywczymi – białkami, węglowodanami i tłuszczami.
Wnioski?
Pytanie nie powinno brzmieć „częstotliwość czy intensywność?”, a „jaki wpływ ma częstotliwość i intensywność treningu na cel treningowy, który sobie założyłeś?”. Tam, gdzie do osiągnięcia celu potrzebna jest częstotliwość, to ona będzie ważniejsza. Tam, gdzie musisz ćwiczyć intensywniej – wysiłek, jaki wkładasz w trening. Proste? No raczej… nie 😊
