Właściwa długość przerwy między ćwiczeniami i seriami podczas treningu jest równie ważna, jak same prawidłowo wykonane ćwiczenia. W ich czasie bowiem występuje potężny wydatek energetyczny, który musi zostać uzupełniony. Z jakich źródeł energii korzysta twoje ciało i co dzieje się w nim w czasie różnego rodzaju treningów? Z naszego artykułu dowiesz się, do czego potrzebne są przerwy pomiędzy seriami.
Najważniejsze jest zrozumienie procesu, który zachodzi w organizmie w wyniku jakiegokolwiek treningu. Energia do ćwiczeń czerpana jest z różnych źródeł, jednak zawsze nieuzupełnienie jej zapasu prowadzi do powstawania kwasu mlekowego. Z tego powodu znacznie zmniejszona jest dostępność wapnia dla struktur kurczliwych w mięśniach, co prowadzi do sporego zmniejszenia siły skurczu mięśni.
W czasie treningu siłowego przerwy są stosunkowo długie, bo bywa, że trwają nawet 5 minut. Z czego to wynika? Twój organizm, by mieć energię do wykonywania ćwiczeń, zużywa zapasy fosfokreatyny i systemu fosfagenowego – to właśnie one pozwalają mu skutecznie zwiększać siłę. Musisz bowiem wiedzieć, że trening wykonywany jest w warunkach beztlenowych. Choć zużywanie tych zapasów trwa bardzo krótko, to już na ich odnowienie potrzeba sporo czasu.
Jest jednak ważna informacja, o której warto mówić. Koniecznie skonsultuj swój trening z trenerem, ponieważ za długa przerwa prowadzi do stygnięcia mięśni i może być przyczyną poważnej kontuzji. On fachowym okiem oceni twoje wytrenowanie i ustali, jak długiej regeneracji pomiędzy seriami potrzebujesz.
W czasie przerwy między seriami w treningu na masę twój organizm uzupełnia zapasy ATP (adenozynotrifosforan, cząsteczka biorąca udział w procesach zachodzących beztlenowo, pozwalających na szybkie uzyskanie energii i pracę z dużym obciążeniem). Musisz jednak wiedzieć, że czerpie ją także z glikolizy. Jej poziom natomiast uzupełniasz w sposób najbardziej naturalny – węglowodanami przyjmowanymi w pożywieniu. To ważna informacja, bo zapas glikolizy zużywa się naprawdę wolno. Stąd maksymalna długość przerwy wynosi ok. 2 minuty – nie ma na co tak długo czekać.
Nie wydłużaj niepotrzebnie przerwy. W treningu na masę ważna jest bowiem ciągła stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych. Zachowując krótki czas regeneracji pomiędzy seriami zwiększasz także przepływ krwi, więc białko znacznie szybciej dociera do twoich mięśni. Co więcej, wytwarza się również mleczan, więc dostajesz „zastrzyk” w postaci nagłej energii.
W treningu wytrzymałościowym cel jest jasno określony – chcemy przesunąć próg zmęczenia. Ono natomiast spowodowane jest kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach. Dlatego właśnie stosuje się tu dużą ilość powtórek i raczej krótkie przerwy. Każda kolejna seria powinna rozpocząć się jeszcze w momencie, gdy czujesz zmęczenie po poprzedniej.
W czasie treningu wytrzymałościowego organizm pobiera energię przede wszystkim z procesów tlenowych w nim zachodzących. Nie ma zatem potrzeby robienia długich przerw, bo zdrowy organizm spokojnie sobie radzi.
Przerwa między seriami, nawet jeśli trwa nawet 5 minut, nie jest po to, by wygodnie się położyć i nic nie robić. Musisz odpoczywać aktywnie. Co to znaczy? W czasie przerwy nie siadaj, a wstań i przejdź się, by twoje tętno się unormowało po wzmożonym wysiłku. Spróbuj uspokoić oddech, wykonując głębokie wdechy i spokojne wydechy.
Najważniejsze w czasie przerwy jest rozluźnienie ciała – zwłaszcza tych jego partii, które trenowałeś w ostatniej serii. Są bardzo napięte, a każdy ruch poprawia przepływ krwi, przez co potrzebne ci składniki odżywcze będą znacznie szybciej do nich przetransportowane. Jednocześnie jednak pamiętaj, by twoje ruchy nie były zbyt intensywne, bo celem jest uspokojenie tętna, nie jego podniesienie.
Jak widzisz, odpowiednia długość przerw między seriami ma ogromne znaczenie – pozwala twojemu ciału na spokojne uzupełnienie energii. Jeśli nie jesteś pewny, czy udaje ci się w tym zachować rozsądek, zawsze warto skonsultować się z trenerem.
