Czym jest DOMS? To nic innego, jak opóźniony ból mięśni występujący po treningu. Zazwyczaj pojawia się od 24 do 72 godzin po wysiłku i może utrzymywać się nawet do tygodnia. DOMS często mylony jest z zakwasami. To błąd. Zakwasy powstają w związku z nagromadzeniem kwasu mlekowego i pojawiają się już w trakcie lub tuż po treningu i szybko znikają. Zakwasy rozpoznasz po tym, że mięśnie cię pieką, DOMS po tym, że ledwo się ruszasz 😊
Jakie są objawy opóźnionej bolesności mięśni (DOMS)?
Objawy DOMS, czyli opóźnionego bólu mięśni, pojawiają się zwykle w ciągu 24-72 godzin po treningu. Szczyt bólu przypada powinieneś więc odczuwać 1-3 dni od dnia ćwiczeń. W tym czasie najlepiej powstrzymać się przed dodatkowym wysiłkiem i pozwolić mięśniom na regenerację. Do treningu będziesz mógł wrócić już po około 4 dniach. Plusem jest to, że DOMS pojawiają się zazwyczaj po dłuższej przerwie od ćwiczeń, po pierwszym treningu lub po wykonywanym po raz pierwszy określonym ćwiczeniu. Jest jedno małe “ale” – jeśli trenujesz ciężko, stosując sporą progresję ciężarów, DOMSy będą pojawiać się zawsze, niezależnie od stopnia zaawansowania. Trzeba je pokochać! 😉
Objawy DOMS, które mogą u ciebie wystąpić:
Co powoduje ból mięśni po ćwiczeniach?
Prawie wszystkie ćwiczenia o wysokiej intensywności (i wykonywane sporadycznie lub po raz pierwszy) mogą powodować DOMS. Należy szczególnie zwracać uwagę na ruch ekscentryczny, czyli rozciągający mięsień. Takie bowiem ćwiczenia najczęściej prowadzą do opóźnionego bólu (co nie znaczy, że ruchy koncentryczne nie prowadzą do uszkadzania tkanek, a tym samym do DOMSów).
Nie ma znaczenia, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy dopiero zaczynasz, DOMS jest wpisany „w ten zawód”. Im mocniej ćwiczysz, im częściej zaskakujesz swoje ciało nowymi ćwiczeniami, tym częściej będziesz odczuwać ból mięśni.
DOMS można lubić
Nie żartujemy – są ludzie, którzy uwielbiają opóźniony ból mięśni. Zazwyczaj mówią wtedy, że czują, że żyją. Faktycznie DOMS jest bezpośrednią (i nie niebezpieczną) odpowiedzią organizmu na wysiłek, któremu został poddany. Jeśli tylko naprawdę nie przesadzisz – szczególnie z bicepsem, gdzie przykurcz ścięgien i mięśni może uniemożliwić ci normalne ubranie się – DOMS można odczuwać jako coś przyjemnego.
A co gdy nie lubisz DOMSów?
Odpoczywaj. To jedyne lekarstwo, które warto sobie zaaplikować. Sens mają masaże, czy prysznice regeneracyjne, ale rady typu jedzenie kurkumy, czy papryczek chilli możesz sobie darować. Odczekaj kilka dni najostrzejszego bólu i wróć na treningi. Najlepsza rada – ĆWICZ REGULARNIE 😊
Jak łagodzić DOMS?
Masaż – jasne jest, że nie będziesz tego robić po każdych ćwiczeniach, ale jeśli faktycznie poniosła cię fantazja i teraz nie możesz podrapać się po nosie, warto udać się do masażysty, który nieco rozbije i rozciągnie obolałe mięśnie.
Miejscowe leki przeciwbólowe w maściach – zawsze warto nałożyć nieco przeciwbólowej maści na szczególnie dotkliwie bolące miejsca. Nie przesadzaj jednak i stosuj się do zaleceń, które są na ulotce leku.
Zimny / gorący prysznic – prysznice regeneracyjne to chyba najtańszy i najzdrowszy sposób – polewaj obolałe mięśnie na zmianę zimną i gorącą wodą przez 10 do 15 minut.
I dobra rada na koniec – PRZED KAŻDYMI ĆWICZENIAMI ZRÓB SOLIDNĄ ROZGRZEWKĘ! Acha… no i mierz siły na zamiary 😊Powodzenia!
