Co to jest bieg bokserski?

Choć nazwa na to wskazuje, nie będziemy zmuszać cię do wskakiwania na bieżnię! Bieg bokserski jest ćwiczeniem, które przynosi znacznie lepsze rezultaty niż zwykły trucht czy sprint.

Co to jest bieg bokserski, czym się różni od innych biegów, jak wykonywać go poprawnie i jakich efektów się spodziewać, piszemy w tym artykule!

Bieg bokserski

Nie jest przeznaczony tylko dla osób, które trenują sporty walki, choć akurat to właśnie one wykonują go najczęściej przed właściwym treningiem. Bieg bokserski do swojego planu treningowego mogą włączyć właściwie wszyscy. Ćwiczenie polega na połączeniu biegu/skipu z wyprowadzaniem ciosów. Bieg bokserski angażuje uda, łydki, obręcz barkową i ramiona. Bieg bokserski możesz wykonywać biegnąc lub w miejscu – w obu przypadkach jest tak samo skuteczny. Można go dodatkowo utrudnić, biorąc do rąk hantle (1kg wystarczy), a na nogi obciążniki.

Bieg bokserski – prawidłowa technika

Bieg bokserski nie jest przesadnie skomplikowanym ćwiczeniem. Nikomu, kto kiedykolwiek robił skipy w miejscu, nie powinien sprawić trudności. Elementem, który może powodować problemy, jest wyprowadzanie ciosów. Nie chodzi o to, byś przebierał rękami, jak w klasycznym biegu, tyle że z zaciśniętymi pięściami.

Postawa wyjściowa:

•         Nogi na szerokość bioder
•         Ręce w podwójnej gardzie – pięści powinny znajdować się tuż pod oczami, łokcie z boku i nieco z przodu tak, jakbyś chciał obronić żebra przed ciosem sierpowym

Bieg:

•         Nogi i ręce powinny pracować naprzemiennie. Jeśli prawa noga unoszona jest do góry, lewa ręka wykonuje cios. Ręka zawsze powinna wrócić do gardy, dotykając niemal policzka. Cios powinien być wykonywany poprzez wyprost łokcia (bez skrętu bioder i angażowania barków)
•         Uniesione udo powinno być równoległe do podłogi

Oddech:

•         Miarowo
•         Szybko
•         Wdech nosem, wydech ustami

Na początku możesz to ćwiczenie wykonywać pomału, z czasem nabierzesz odpowiedniej dynamiki i koordynacji. Ta ostatnia jest szczególnie ważna przy tym ćwiczeniu.

Bieg bokserski – interwały

Jeśli zależy ci na naprawdę szybkim spaleniu kalorii, wypróbuj biegu bokserskiego w formie interwałów. Wystarczy 15-20 min, 3 razy w tygodniu. 20 sekund maksymalnie szybko / 40 wolno. Bieg bokserski nie bez kozery jest częstym elementem tabaty

Bieg bokserski – efekty

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, liczy się tutaj systematyczność. Wykonuj bieg bokserski przed i po każdym treningu 3 razy w tygodniu przez miesiąc, a z pewnością zauważysz, że poprawie uległa twoja wytrzymałość, koordynacja, a z talii ubyło nieco tkanki tłuszczowej.

Wystarczy 5 minut biegu, by złapać zadyszkę, a już po pierwszych dwóch będziesz mieć ochotę opuścić ręce.

Bieg bokserski:

•         kształtuje ramiona
•         zwiększa siłę rąk
•         spala tkankę tłuszczową
•         poprawia kondycję
•         usprawnia pracę układu oddechowo-krążeniowego
•         zwiększa wydolność organizmu
•         reguluje tętno

Jak widzisz, bieg bokserski ma wiele zastosowań. Nie tylko w boksie i nie tylko jako element rozgrzewki. Stosowany jako interwały, może być doskonałym ćwiczeniem na podkręcenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Polecamy każdemu, ale jak zawsze – technika jest najważniejsza!