Bieżnia to urządzenie idealne do treningu zarówno w chłodne zimowe dni jak i zbyt upalne lub deszczowe letnie aury. Pozwala nie tylko spalić nadmiar tkanki tłuszczowej po treningu siłowym, ale również przygotować do niego organizm.
Co najważniejsze, poprzez dobranie odpowiednich parametrów możesz samodzielnie zaplanować przebieg ćwiczeń.
Bieżnia jako rozgrzewka i zakończenie treningu
Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów treningu. To właśnie jej pominięcie lub pobieżne traktowanie jest przyczyną wielu kontuzji, do których dochodzi w trakcie ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś zwolennikiem całościowych treningów cardio, możesz wykorzystać bieżnie właśnie na tym etapie – świetnie sprawdzi się np. przed dźwiganiem ciężarów; pozwoli przygotować układ sercowo-naczyniowy oraz aparat ruchu do właściwej pracy. Rozgrzewka powinna zająć ok. 10 minut i uwzględniać stopniowe podnoszenie intensywności. Zacznij ćwiczenia od marszu i podnoś tempo tak, aby zakończyć je dwoma minutami biegu.
Połączenie ciężary + cardio sprawdzi się również w sytuacji, gdy chcesz zbudować masę mięśniową przy jak najniższej zawartości tkanki tłuszczowej. Wówczas ćwiczenia na bieżni wykorzystywane są jako druga część treningu (zazwyczaj ostatnie 20-30 minut). Niezwykle ważne jest to, aby ćwiczeń nie przerywać przy wysokim tempie. 10 ostatnich minut przeznacz na wyciszenie i rozluźnienie mięśni po wysiłku. Stopniowo obniżaj intensywność biegu, aż do marszu (ok 1-2 minuty).
Uwaga! Podobnie postępuj w przypadku całościowego treningu na bieżni.
HIIT na bieżni
Po omówieniu pierwszego i ostatniego etapu treningu, nie pozostaje nic innego jak przejść do części głównej. Trening na bieżni ma służyć przede wszystkim spaleniu tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnieniu i ujędrnieniu mięśni czworogłowych uda, łydek, czy pośladków. Jedną z najskuteczniejszych metod jest trening interwałowy HIIT. Dzięki zmiennemu tempu ćwiczeń można przyspieszyć metabolizm nawet na dwie doby od jego zakończenia. W konsekwencji kalorie spalasz nie tylko w trakcie wysiłku.
High Intensity Interval Training składa się z naprzemiennego biegu i marszu w szybkim tempie. Wraz ze wzrostem zaawansowania można skracać drugi element, na rzecz pierwszego. Dodatkowo poziom intensywności można zmieniać poprzez regulacje kąta nachylenia bieżni. Co ciekawe, sam trening nie trwa długo (ok. 10 minut), przez co sprawdzi się zwłaszcza w przypadku osób, które na nadmiar czasu nie narzekają. Jest tylko jedno „ale” – w trakcie ćwiczeń trzeba dać z siebie wszystko, aby przyniosły oczekiwane efekty.
Trening umiarkowany na spalanie tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa spala się najlepiej w warunkach tlenowych. Jeżeli nie przepadasz za bieganiem, nic straconego. Pieszy trening na bieżni wykonywany z umiarkowaną intensywnością (ok 4,5 – 5,5 km na godzinę) również przynosi bardzo dobre rezultaty. Taki wysiłek, będzie musiał potrwać jednak trochę dłużej. Tkanka tłuszczowa staje się głównym źródłem energetycznym dla organizmu dopiero po ok 20 minutach od rozpoczęcia umiarkowanego wysiłku.
Chodzenie na bieżni warto więc włączyć na sam koniec treningu siłowego. Postaraj się tak dobrać parametry aby w relatywnie krótkim czasie spalić około 300 kcal. Przy nachyleniu bieżni około 13% i prędkości marszu 4,5 km/h powinno Ci to zająć troszkę ponad 30 minut. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wydłużyć marsz nawet do 50 min – pamiętaj tylko o solidnym potreningowym posiłku!
Biegaj bez wdychania smogu
Wbrew pozorom ruch na świeżym powietrzu nie zawsze jest tak dobry, jak można by przypuszczać. Zwłaszcza, gdy pokonując kolejne kilometry dostarczasz do organizmu spore ilości związków chemicznych i pyłu, stanowiących zagrożenie nie tylko dla zdrowia, ale nawet życia. O konsekwencjach związanych ze smogiem nie trzeba dużo pisać. Z mediów można dowiedzieć się o będących jego następstwem przewlekłym zapaleniu oskrzeli, astmie, niewydolności oddechowej czy paraliżu układu krwionośnego. Zanieczyszczenie powietrza nie oznacza jednak, że musisz zrezygnować ze swojej ulubionej aktywności. Biegać możesz również w naszych klubach, wykorzystując dostępne w nich nowoczesne bieżnie. Dzięki temu nie tylko unikniesz dolegliwości układu oddechowego i krwionośnego, ale również wzmocnisz je, tak aby były na nie mniej podatne.
Nowoczesne bieżnie w klubach Smart Gym
Chcemy aby Wasze treningi na bieżni były jeszcze przyjemniejsze i bardziej efektywne. Dlatego w Smart Gym pojawiła się totalna nowość – bieżnie naturalne marki Rocson! Na czym polega wyjątkowość nowych bieżni? Bieżnie naturalne to rewolucyjne rozwiązanie, umożliwiające tzw. bieganie bezwysiłkowe. Zakrzywiony pas, po którym się poruszasz dopasowuje się do Twojego kroku, przez co zdecydowanie poprawia wydajność biegu. Zastosowane technologie zapewniają tez sprężystość i odporność przy dużych obciążeniach.
Biegasz sprintem lub myślisz o wspomnianym wyżej treningu HIIT? Bieżnia naturalna sprawdzi się idealnie! Prędkością nowych bieżni steruje się przez położenie ciała na jej zakrzywionej powierzchni. Przesunięcie do przodu inicjuje ruch. Aby zwiększyć prędkość lub zwolnić, wystarczy, że przemieścisz się do przodu lub do tyłu na pasie biegowym. Nie musisz dotykać przy tym żadnych przycisków. Proste, prawda? Zapraszamy na wspólne bieganie 🙂
