Biceps - jak go trenować?

Duże bicepsy to marzenie niemalże każdego mężczyzny trenującego na siłowni. Aby je wypracować, niezbędna jest prawidłowa taktyka treningowa oraz samozaparcie. Co jednak, jeżeli mimo Twojego wysiłku mięśnie uparcie stoją w miejscu?

 

Ćwiczenia angażujące do pracy tę partię mięśniową, należą do prostszych. Ponieważ nie sprawiają większych problemów, cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród początkujących. Warto jednak pamiętać o tym, aby poświęcić uwagę również pozostałym grupom mięśni. Rozwijając w zbliżonym stopniu tricepsy, unikniesz dysproporcji w obszarze ramion i sprawisz, że będą prezentować się jeszcze lepiej.

 

Zacznij od… początku

Aby Twój treningowy wysiłek był skuteczny, skoncentruj się przede wszystkim na fazie negatywnej ruchu. To ta część ćwiczenia, w której mięśnie rozciągają się pod presją ciężaru, czyli np. przy opuszczaniu go w dół.

Ruch wykonuj z maksymalną koncentracją, możliwie wolno, naucz się go kontrolować. Pomoże Ci w tym odpowiednio dobrany ciężar. Zarówno zbyt lekkie, jak i ciężkie obciążniki nie przybliżają od razu do wymarzonych efektów. Pierwsze z nich nie angażują wystarczająco dużo mięśni, drugie zaś będą skutkować błędną pozycją w trakcie ćwiczeń. Uniemożliwiają wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń, mogą także przyczynić się do kontuzji.

 

Dla początkujących…

Jeżeli jesteś początkującym, rozpocznij każde ćwiczenie od pracy nad prawidłową techniką. Pracuj na małym ciężarze, stopniowo go zwiększając. Zadbaj o prawidłową stabilizację stawów łokciowych i nie doprowadzaj do tzw. przeprostów. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz przy pomocy hantli, staraj się wykonywać równolegle.

W trakcie treningu dobrze korzystać ze sztangi z łamanym gryfem, dzięki której mocniej zaangażujesz do pracy swoje bicepsy i zmniejszysz obciążenie nadgarstków. Dodatkowo, aby je zabezpieczyć na czas ćwiczeń, bezwzględnie pamiętaj o prawidłowym rozgrzaniu mięśni przed treningiem! Pomijając wstępny etap wysiłku, narażasz nadgarstki i stawy łokciowe na kontuzje. Rozpocznij ćwiczenia od zmniejszonego o połowę obciążenia, przy zwiększonej liczbie powtórzeń. Stopniowo prowadź do zmiany tych parametrów, tak aby odpowiadały założeniom treningowym.

 

Uniewinniamy genetykę…

Ostateczny kształt mięśnia jest w dużej mierze zależny od genów, które przekazali Ci twoi rodzice. Mają one wpływ między innymi na przyczepy mięśni – ich indywidualny kształt u każdego ćwiczącego. W zależności od tego, bicepsy mogą wydawać się ścięte/ zbyt długie lub krótkie. Nie oznacza to jednak, iż genetyka całkowicie zamyka Ci drogę do wymarzonych, wielkich bicepsów. Jeżeli należysz do grona nielicznych szczęściarzy, może okazać się, iż są idealnie kuliste i standardowa forma treningu to wszystko co będziesz musiał zrobić ;). W przeciwnym razie, zastosuj się do poniższych wskazówek:

1)    Mięsień jest zbyt płaski/krótki w okolicach łokcia – w trakcie ćwiczeń zwróć uwagę na rozwój mięśnia ramienno-promieniowego (pozycje takie jak modlitewnik, wyciskanie w chwycie młotkowym), aby ładnie wyrównać jego długość,

2)    Chcesz, aby mięsień był bardziej kulisty – skoncentruj się na ćwiczeniach z wydłużoną fazą skurczu,

3)    Twój biceps jest z jednej strony mniejszy, z drugiej większy – zwróć uwagę na pracę drugiej z głów, w zależności od tego, która z nich jest mniejsza może pomóc np. zmiana szerokości uchwytu.

 

smart-gym-jak-cwiczyc-biceps

Zobacz również